Die häufigsten Fehler, die Menschen in Down Down Dog machen-und genau, wie man sie repariert

Abwärtshund scheint einfach genug zu sein. Es ist normalerweise eines der ersten Posen, die Sie lernen, und Sie tun es in so ziemlich jeder Klasse, die Sie nehmen. Aber selbst langjährige Yogis machen vielleicht einige der häufigsten Down -Hundefehler.

"Auf den ersten Blick scheint der Down -Hund super einfach und unkompliziert zu sein, aber in Wahrheit ist es eine ziemlich technische Pose, wenn Sie Yoga üben. Ob in einer Klasse oder einem Solo, Sie verbringen viel Zeit damit, in einen Down -Hund ein- und auszusteigen. Es ist also sehr wichtig, ihn zu meistern “, sagt Corey Phelps, ein Yogalehrer und Personal Trainer. "Wenn es richtig gemacht wird, streckt es die Kniesehnen und Kälber, stärkt die Arme, Beine, Rücken und tiefe Bauchmuskeln, die dazu beitragen."

Kleine Verbesserungen können dazu beitragen, Ihre Ausrichtung zu verbessern, Posen bequemer zu machen und sie für Ihren Körper zu erleichtern.

Die häufigsten Fehler, die Sie im Abwärtshund machen

1. Ich versuche deine Fersen zu Boden zu zwingen

Eines der größten Ziele von Down Dog ist es, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen, aber Sie sollten es nie erzwingen. Konzentrieren Sie sich anstatt auf das gleiche Niveau dieses superbendigen Mädchens in Ihrer Klasse, sondern auf das, was sich für Sie gut anfühlt. Dann werden Sie die meisten Vorteile nutzen.

"Wenn Sie feststellen, dass Ihre Fersen nicht in der Nähe des Bodens sind, sind das zu 100 Prozent in Ordnung", sagt Phelps. "'Heels am Boden' wird von vielen als Goldstandard angesehen, aber es ist nicht. Einige Menschen werden in dieser Pose niemals in der Lage sein, ihre Fersen zu Boden zu erreichen. Es könnte strukturell oder muskulös sein, aber das bedeutet nicht, dass sie Yoga nicht üben können oder sollten. Es bedeutet wahrscheinlich genau das Gegenteil-sie brauchen es am meisten."

Lösung: Anstatt sich auf Ihre Fersen zu konzentrieren, sagt Phelps, sich stattdessen darauf zu konzentrieren, die Hüften nach oben und zurück zu heben, um eine bessere Dehnung zu erhalten. "Erweichen Sie die Knie, bis sie fast den Boden berühren und Ihre Fersen natürlich vom Boden wegheben lassen. Dann fangen Sie mit noch verbogenen Knien an, die Hüften zur Decke zu schieben “, sagt sie. "Beachten Sie, wie der untere Rücken jetzt gerade ist. Als nächstes beginnen Sie, Ihre Beine an den Knien zu glätten. Sobald Sie Ihren unteren Rücken spüren, stoppen Sie. Halten Sie mindestens eine kleine Biegung in den Knien (oder weichen Knien), halten Sie die Pose und atmen Sie."

2. Ihre Knie aussperren

Viele Menschen denken, dass der Hund die Knie ausschließt. Das ist eigentlich nicht der Fall. "Jedes Mal, wenn ein Gelenk ausschließt, kann der Körper eine Raststop haben, wodurch die wesentliche muskulöse Aktivierung vermieden wird. Mit verschlossenen Knien fehlt die Beckenmobilität “. Zum Glück könnte die Lösung nicht einfacher sein.

Lösung: Wenn Sie eine leichte Biegung an den Kniegelenke haben, sagt Dockins, dass es Ihrem Körper wirklich gut macht. "Das Becken hat etwas mehr Freiheit, sich nach oben und zurück zu neigen, mehr Verlängerung und Traktion in die Wirbelsäule zu bringen", sagt sie. "Meiner Meinung nach ist die Wirbelsäulentraktion für die meisten Menschen der benötigte Teil dieser Pose."

3. Halten Sie Ihre Schultern in der Nähe Ihrer Ohren

Phelps hat eine einfache Möglichkeit zu erkennen, ob Ihre Arme und Schultern während des Down -Hundes nicht richtig platziert werden. "Einige Leute spielen einen Hund aus, als würden sie ihre Schultern als Ohrringe tragen", sagt sie. "Dies geschieht aus zwei Gründen: Ersten. Die Armeermüdung schneller, und infolgedessen wird die Pose weniger stabil. Dies führt auch dazu, dass sich Hals und Schultern festziehen. Dies ist genau das Gegenteil des gewünschten Ergebnisses, das diese Pose produzieren versucht."

Lösung: Um sicherzustellen, dass Ihre Schultern richtig positioniert sind, sagt Phelps, mit den Armen zu beginnen. "Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden verwurzelt, drücken Sie alle fünf Finger und rollen Sie Ihre Oberarme nach außen und nach unten. Die Innenseiten Ihrer Ellbogen werden sich leicht nach vorne drehen ", sagt sie. "Überlegen Sie, wie Sie das Engagement in Ihren Armen behalten können, und lassen Sie die Schultern in die Steckdosen sinken, und der obere Rücken wird sehr breit, wenn Hals und Kopf lange erreichen."

Meister Sie auch andere Posen, indem Sie diesem Video folgen:

Probieren Sie diese Strecken aus, um Ihre Fersen während des Down -Hundes näher an den Boden zu bringen. Verwenden Sie dann diese Yoga -Strecken, um Ihren schmerzenden Füßen zu helfen.