Je mehr Koffein Sie konsumieren, desto Wahrscheinlichkeit soll Sie in Vitamin D mangelhaft sein

Während die Überwachung Ihrer Koffeinaufnahme von entscheidender Bedeutung ist, ist es ebenso wichtig, dass die Ergebnisse dieser Studie Sie dazu inspirieren, einen Blick darauf zu werfen, wie viel Vitamin -D Sie erhalten sollten, Symptome eines Vitamin -D -Mangels, um im Auge zu die Aufnahme von Vitamin D.

Können wir alle Vitamin D von der Sonne bekommen??

In der u.S., die empfohlene Ernährungszulage (R. R.D.A.) von Vitamin D ist 600 IE für alle, einschließlich derjenigen, die schwanger oder stillen, zwischen einem und 70 Jahren. Menschen über 70 Jahren werden in der Regel empfohlen, 800 IE zu erhalten.

Vitamin D ist als „Sonnenschein -Vitamin“ bekannt, weil es durch Sonneneinstrahlung im Körper hergestellt werden kann. „Im Allgemeinen können zwanzig bis dreißig Minuten mittags am Sonnenlicht auf einem großen Teil der exponierten Haut etwa 10.000 bis 20.000 IU produzieren“, sagt Michael T. Murray, ND, Autor und Chefwissenschaftlicher Berater bei IHERB. „Bei leichten Personen, die einen Großteil ihres Körpers dem direkten Sonnenlicht aussetzen, kann innerhalb von 10 Minuten bis zu 10.000 IU produziert werden. Bei dunkleren Menschen kann es eine erheblich längere Sonneneinstrahlung dauern, um die gleiche Menge zu produzieren.”

Die Hautfarbe ist jedoch nicht die einzige Barriere, die die Wirksamkeit der Sonneneinstrahlung einschränken kann, um Ihren Körper dazu zu bringen, Vitamin D zu produzieren. „Obwohl Ihre Haut Vitamin D herstellt, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind, ist der Prozess nicht immer effizient“, sagt Samantha Cassetty, MS, RD und Berater bei Performance Kitchen. „Wenn Sie beispielsweise Sonnenschutz tragen oder wolkig sind, ist der Aktivierungsprozess weniger effektiv. Außerdem überwiegen die Risiken der Sonneneinstrahlung wie Hautkrebs die Vorteile der Vitamin -D -Aktivierung. Daher ist es besser, sich auf Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu konzentrieren, als Zeit in der Sonne ohne ausreichende Sonnenschutz zu verbringen.”

Was sind die besten Vitamin -D -Lebensmittel??

Leider ist Vitamin D in vielen Lebensmitteln natürlich nicht zu finden. „Lebensmittel, die höhere Mengen an Vitamin D enthalten Nature machte Wellness -Botschafter.

Cassetty sagt, dass Lachs wahrscheinlich die oberste Quelle für Vitamin D ist. „Eine Drei-Unzen-Portion gekochter, gezüchteter atlantischer Lachshilfsmittel etwa 450 Ius dieses Nährstoffs. Außerdem erhalten Sie dringend benötigte Omega-3-Fettsäuren sowie eine Qualitätsquelle für Protein “, sagt sie. Cassetty hebt weitere Optionen unten hervor:

• Zwei Eier haben 82 ius, was im Eigelb konzentriert ist. Eier sind auch eine einfache Proteinquelle.
• Eine Dose Sardinen liefert 178 ius Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren. Sardinen können etwas polarisierend sein, aber wenn Sie sie mögen, sind sie extrem nahrhaft.
• Eine Tasse Milch hat 117 IU, da Milch traditionell mit Vitamin D angereichert ist. Wenn Sie also eine Milchalternative verwenden, ist es eine gute Idee, die Etiketten zu überprüfen, um einen Ersatz zu finden, der sowohl mit Vitamin D als auch Calcium angereichert ist. Sie wären überrascht, wie viele Milchprodukte ohne Milchprodukte nicht angereichert sind.
• 1/2 Tasse Rohpilze liefert 366 IU.
• Manchmal wird Müsli mit Vitamin D angereichert, und wenn dies der Fall ist, können Sie etwa 15 Prozent Ihrer täglichen Bedürfnisse zwischen einer Portion Getreide und einer halben Tasse Milch erfüllen.

Laut Murray sind die Nahrungsquellen für Vitamin D in den meisten Umständen jedoch nicht ausreichend, um die Anforderungen zu erfüllen. „Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen eine Supplementierung mit einer Dosierung von Vitamin D3 im Bereich von 2.000 bis 5.000 IE täglich. Der einzige Weg zu bestimmen, wo eine Person durch Testen fallen kann. Viele Ärzte überprüfen jetzt routinemäßig den Vitamin -D -Status bei ihren Patienten.Murray sagt auch, dass die Einnahme von Vitamin D3 mit einer Mahlzeit mit einigen Fetten oder Ölen die Absorption verstärkt. Denken Sie daran, dass Vitamin D und D3 in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel, während Vitamin D3 häufig als austauschbar angesehen werden, etwas einfacher zu absorbieren ist.

Wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass er mehr Vitamin D braucht

Wenn Sie eine Person mit sechs Tassen haben, sind einige Anzeichen von Vitamin-D-Mangel, auf die nach Angaben von Agyeman Ausschau hält und/oder Schmerz.

„Da Vitamin D an der Förderung der Kalziumabsorption beteiligt ist, kann eine unzureichende Aufnahme zu dünnen, schwachen Knochen führen, was letztendlich zu Osteoporose führen kann“, sagt Cassetty. „Außerdem ist es an der Regulierung der Entzündung in unserer Immunantwort beteiligt, weshalb niedrige Werte mit höheren Virenraten und Autoimmunerkrankungen verbunden sind. Vitamin -D -Mangel wurde ebenfalls mit Typ -2 -Diabetes in Verbindung gebracht. Sie können vage Symptome wie Müdigkeit aufweisen, oder Sie haben möglicherweise keine Symptome. Deshalb ist es klug, Ihre Level regelmäßig zu überprüfen und eine Ergänzung zu nehmen.”

Abgesehen von Vitamin D ist es ratsam, Koffein in Maßen zu konsumieren.

„Unabhängig von Ihrer Koffeinquelle empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, es für gesunde Erwachsene auf 400 Milligramm pro Tag einzuschränken“, sagt Agyeman. Wie bereits erwähnt, sind das ungefähr vier bis fünf kleine Tassen schwarzer Kaffee. "Schwangere Frauen, stillende Frauen, Personen mit Bluthochdruck und ältere Menschen sollten in Betracht ziehen, ihre Aufnahme zu begrenzen, da ein erhöhtes Risiko für negative Nebenwirkungen von Koffein wie Angstzuständen, Herzklopfen und Kopfschmerzen. Kinder und Teenager sollten auch die Gesamtkoffeinaufnahme einschränken, da dies den Blutdruck erhöhen und zu Schlafstörungen führen kann “, sagt sie.

Endeffekt? Es kann an der Zeit sein, Ihren doppelten Espresso in einen Cappuccino zu verwandeln, der mit befestigter Milch hergestellt wurde.

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