Der Mahlzeitenvorbereitungsplan, den Sie für einfache glutenfreie Abendessen die ganze Woche benötigen

Lesen Sie weiter für alles, was Sie brauchen, um eine Woche lang einfache, glutenfreie Abendessen zu beherrschen:

Zutaten, die Sie für Ihre glutenfreien Abendessen kaufen können:

Produzieren

• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 4-5 Paprika
• 1 Kopf des Brokkoli
• 10 Unzen. Kirschtomaten
• Tasche mit Grün (wie Babyspinat oder Babykohl)
• Frühlingszwiebeln
• Frischer Koriander
• Ingwer (frisch oder vorgefertigt)

Fleisch, Milchprodukte und Eier

• 1 lb mageres Rinderhackfleisch oder Truthahn
• 1 lb Rindfleisch am Rindfleisch
• 1 Dutzend Eier
• 1 Packung zerkleinerte Cheddar -Käse
• Optional: Joghurt oder saure Sahne

Vorratswaren

• Quinoa
• Glutenfreie Wraps
• 1 32 oz. Gemüsebehälter
• 1 15-° in Dose Kichererbsen
• Avocadoöl
• 8 Unzen. können Tomatensauce oder Barbecue -Sauce
• Tamari -Sauce
• Kokoszucker
• Pfeilwurzelpulver oder Kartoffelstärke
• Rote Pfefferflocken
• Sesamsamen
• 1 Container/Jar Tzatziki oder Pesto (Ihre Wahl)
• Optional: gehackte Cashewnüsse
• Optional: Knoblauchpulver

Was Sie von Ihrer Speisekammer/Ihrem Kühlschrank benötigen:

• Meersalz
• Pfeffer
• Olivenöl
• Miser. Gemüse Ihrer Wahl

Die 2 Rezepte zum Kochen am Sonntag für eine Woche mit einfachen glutenfreien Abendessen:

Rezept 1: dekonstruierte gefüllte Paprika -Schalen dekonstruiert

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Dies wird Ihr Abendessen für Sonntagabend sein. Das ursprüngliche Rezept erfordert nur ungefähr eineinhalb Paprika, aber meiden Sie drei zusätzliche, damit sie die ganze Woche über auf andere Weise auf andere Weise verwendet werden können. Bewahren Sie die verbleibenden Reste separat auf, damit Sie sie später genießen können.

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
Für das Rindfleisch oder die Truthahn:
1 TL Olivenöl
1 lb mageres Rinderhackfleisch oder Truthahn
2 TSP -Knoblauchhackfleisch -Knoblauch
1 Tasse gehackte Zwiebel
1 Tasse gehackter Paprika
1 TL rote Pfefferflocken
8 Unzen. Tomatensauce oder Grillsauce
2 TL glutenfreier Tamari

Für die Schalen:
3 Tassen gekochte Quinoa (plus eine zusätzliche Tasse, die später in der Woche verwendet werden kann)
4 Tassen Grüns (meine persönliche Präferenz ist Spinat. Hinweis: Drei dieser Tassen werden später in der Woche für das Essen gespeichert.)
1 Paprika, in Dünn geschnitten (schneiden Sie den Rest Ihrer Paprika, damit sie die ganze Woche über verwenden können)
Handvoll frisch zerrissener Koriander
1 grüne Zwiebel, gehackt
Handvoll geschnittener Kirschtomaten
Rote Pfefferflocken
Zitronenscheiben zum Garnieren
Optional: Joghurt oder saure Sahne (zum Topping)

1. Um das Fleisch zuzubereiten, erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Hackfleisch hinzu und kochen Sie nicht mehr rosa, etwa acht bis zehn Minuten. Abtropfen Sie zusätzliches Fett ab.

2. Fügen Sie den Knoblauch und die Zwiebel hinzu und kochen Sie zwei bis drei Minuten bis duftend. Fügen Sie den gehackten Paprika, rote Pfefferflocken, Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie sie fünf Minuten lang. Fügen Sie die Tomatensauce (oder Barbecue -Sauce) und Tamari hinzu und kochen Sie bis zum sprudeln.

3. Löffeln Sie für die Schüssel eine Tasse Quinoa in eine große Schüssel, gefolgt von einer Tasse Grün. Fügen Sie eine vierte der Hackfleischmischung hinzu, gefolgt von geschnittenen Paprika, Koriander, grünen Zwiebeln und Kirschtomaten.

4. Mit Salz und Pfeffer zum Geschmack würzen. Top mit saurer Sahne oder Joghurt und roten Pfefferflocken, falls gewünscht, und mit geschnittenem Zitrone garnieren.

5. Lagern Sie die restlichen Quinoa, Grün, Hackfleisch und Beläge (Paprika, Tomaten usw.) in separaten Glasbehältern und kühlen.

Rezept 2: mongolische Rindfleisch- und Brokkoli -Reisschalen

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Genießen Sie am Montag eine Portion Rindfleisch- und Brokkoli -Reis zum Abendessen und retten. Bewahren Sie sie in separaten Glasbehältern im Kühlschrank auf. (Wenn Sie am Sonntag keine Lust haben, ein zweites Rezept zu kochen, können Sie dies auch am Montag machen.)

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
Für das Rindfleisch:
1 lb Rindfleisch am Rindfleisch
1 TL Avocadoöl
1 TL Arrowroot -Pulver oder Kartoffelstärke sowie 1/4 Tasse zum Beschichten, bevor Sie das Fleisch braten

Für die Soße:
1 EL Avocadoöl
1 TL -Knoblauchhackfleisch -Knoblauch
1/2 TL geriebener Ingwer
1/4 Tasse Kokosnusszucker
1/4 bis 1/3 Tasse glutenfreie Tamari Sojasauce
1/3 Tasse zusätzliches Öl zum Braten
1/3 Tasse Brühe oder Wasser

Für die Schüssel:
1 Kopfbrokkoli (macht drei bis vier Tassen, gefahren)
1 TL rote Pfefferflocken
2 Frühlingszwiebeln
Sesamsamen
Frischer Koriander zum Garnieren
Gehackte Cashewnüsse und Knoblauchpulver (optional)

1. Schneiden Sie Ihre Frühlingszwiebeln in Scheiben und schneiden Sie Fleisch in dünne Streifen.

2. Werfen Sie Ihr Fleisch in einen Teelöffelöl und eine Teelöffel Stärke. Legen Sie in Schüssel oder Plastiktüte und Marinade 10 Minuten oder bis zu einer Stunde in den Kühlschrank.

Die Sauce machen:
1. Fügen Sie in einer kleinen Saucepfanne einen Esslöffel Avocadoöl, Knoblauch und geriebener Ingwer hinzu. Braten bis duftend rühren.

2. Tamari, Brühe und Kokosnusszucker verquirlen. Mischung in die Saucepfanne hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann reduzieren und niedrig köcheln lassen, bis sie eingedickt sind, ca. 10 Minuten.

Das Rindfleisch kochen:
1. Erhitzen Sie eine separate große Pfanne mit 1/3 Tasse Öl. Rindfleischstreifen in zusätzlicher 1/4 Tasse Stärke leicht beschichten und dann in die Pfanne legen. Auf jeder Seite etwa eine Minute lang in Öl kochen und die Steakstreifen bräunen.

2. Wärme reduzieren und dann überschüssiges Öl aus der Pfanne abtropfen.

3. Fügen Sie Ihre Rindfleischsauce hinzu und kochen Sie eine Minute lang mit Fleisch, beschichten Sie das Rindfleisch gleichmäßig. Schalten Sie die Hitze aus und legen Sie sie beiseite, während Sie den Brokkoli -Reis machen.

Für den Brokkoli -Reis:
1. Schneiden Sie Ihren Brokkoli -Kopf in drei bis vier Teile ab. Legen Sie jeden in Mixer oder Küchenmaschine, bis alles gleichmäßig „gefahren ist."

2. Platzieren. Fügen Sie eine Esslöffel Brühe oder Wasser hinzu. Fügen Sie zum Geschmack Salz und Pfeffer hinzu.

3. 45 Sekunden bis eine Minute in der Mikrowelle leicht dämpfen. Fügen Sie Knoblauchpulver und gehacktes Cashew zum Brokkoli -Reis hinzu, falls gewünscht.

Um die Schalen zusammenzustellen:
1. Fügen Sie eine halbe Tasse oder mehr Brokkoli -Reis zu Schalen hinzu. Dann legen Sie ein Viertel des Rindfleischs mit etwas Sauce darüber.

2. Fügen Sie geschnittene Schalotten und rote Pfefferflocken zum Top hinzu. Mit Sesam und Koriander garnieren.

3. Lagern.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese Rezepte die ganze Woche über einfache, glutenfreie Abendessen verwenden:

Montag Abendessen: Mongolisches Rindfleisch und Brokkoli -Reisschale

Reste: Mongolische Rindfleisch- und Brokkoli -Reisschale

Keine zusätzliche Küche erforderlich! Machen Sie einfach eine Portion Ihres Rindfleisch- und Brokkoli -Reste auf, die Sie am Sonntag gemacht haben.

Dienstag Abendessen: Easy Grain Bowl

Reste: 1 Tasse Quinoa, 4 Unzen. Hackfleisch, 1 Tasse Grün, 3 Unzen. Kirschtomaten

Neue Zutaten: Übrig gebliebenes Gemüse (optional), Sauce der Wahl wie Tzatziki oder Pesto

Verwenden Sie etwas zusätzliche Quinoa aus den Paprika-Schalen als Basis für eine Getreideschale zum Abendessen und fügen Sie ein paar übrig gebliebene Grüns, Kirschtomaten und andere Gemüse Ihrer Wahl hinzu-was auch immer in Ihrem schärferen, das Sie lieben. Fügen Sie eine Portion übrig gebliebener Rindfleisch oder Truthahn für Protein hinzu. Top mit Sauce für zusätzlichen Geschmack. Da kein Kochen erforderlich ist, ist Ihr Abendessen in wenigen Minuten fertig.

Mittwoch Abendessen: Easy Protein Wrap

Reste: 1 Tasse Brokkoli -Reis

Neue Zutaten: 1 glutenfreie Wrap, 1/2 Tasse Kichererbsen, 4. Oz Hackfleisch, Sauce Ihrer Wahl wie Tzatziki oder Pesto

Eine Tasse Brokkoli -Reis macht die perfekte Füllung für einen leckeren Wickel. Wenn Sie eine vegetarische glutenfreie Verpackung verwenden, ist Ihre Mahlzeit bereits mit nur diesen beiden Zutaten mit Glasfaser gepackt. Fügen Sie eine halbe Tasse-Portion von Kichererbsen in Dosen für Protein und noch mehr Ballaststoffe hinzu. Zuletzt Schicht in einer Sauce Ihrer Wahl für Geschmack wie Tzatziki oder cremiges Pesto.

Donnerstag Abendessen: Rindfleisch und Gemüse-Pfannengericht

Reste: 1 Tasse Quinoa, 4 Unzen. Mongolisches Rindfleisch, 1/2 Tasse Paprika, 1 Tasse Grün (gehackt), glutenfreie Tamari-Sauce

Verwenden Sie Ihre übrig gebliebene Quinoa als Basis für eine schnelle und einfache Pfanne. Da es bereits gekocht ist, müssen Sie es nur mit Ihren übrig gebliebenen Paprika, Grüns und einem Schuss Tamari-und erhitzen, was nur ein paar Minuten dauern sollte. Dies ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihr zusätzliches Rindfleisch für Protein zu verwenden. Und natürlich schmecken Ihre gehackten Paprika auch in diesem Gericht köstlich.

Freitag Abendessen: Gemüse- und Käse -Omelett

Reste: 1/2 Tasse Paprika, 1 Tasse Brokkoli -Reis

Neue Zutaten: 2 Eier, Gemüse Ihrer Wahl, 1/2 Tasse zerkleinerte Cheddar -Käse

Omelettes sind ein schnelles, einfaches Abendessen, das voller Protein ist. (Ich bin mir nicht sicher, wie man ein Omelett aufschlagen soll? Folgen Sie diesem einfachen Rezept aus der Fichte essen.) Die Schönheit an dieser einfachen Mahlzeit ist, dass sie eine einfache Möglichkeit bietet, das zu verbrauchen, was sich in Ihrem knackigen, einschließlich Ihrer vorbereiteten Paprika und den verbleibenden Brokkoli -Reis befindet.

Wenn Sie gerade erst anfangen, glutenfrei zu werden, finden Sie hier einige Tipps, um es einfacher zu machen. Außerdem beitreten Sie Well+Good's bei Mit uns kochen Facebook -Community für ein gesünderes Rezept inspirieren.