Die vielen Vorteile eines Kabelkreuzs-und wie man es richtig ausführt

Die Vorteile einer Kabelkreuzung

Wenn es um Brustübungen geht, sind die ersten Gedanken der meisten Leute Langhantel -Brustpressen. Während diese absolut effektiv sind, sagt Gagliardi, dass Kabelkreuzungen die PECs effektiv auf ungefähr die gleiche Muskelaktivierung abzielen.

"Kabelkreuzer leisten ungefähr die gleiche Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie die Langhantelbankdrücken und PEC -Decksmaschine", erklärt er. „Dies bedeutet, dass es sich bei der Ausführung dieser Übung so schwer anfühlt wie die Ausführung von Übungen mit einem ähnlichen Maß an Muskelaktivierung.”

Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Kabelkreuzungen eine ansprechende Übung sind-sie sind auch großartig für Ihren Kern. „Die Vorteile von Kabelkreuzern reichen von der Brustbildung bis zur Stabilisierung der Vollkörper -Stabilisierung“, erklärt Rodriguez. „Da Ihr Körper in einer stehenden, gespaltenen Haltung ist, müssen unsere Kernmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs aktiv sein.”

Da es so viel Kernleistung erfordert-nicht zu erwähnen, um die Unterstützung durch Ihre Schultern, Bizeps und Triceps-Rodriguez zu erwähnen, empfiehlt Home -Ausrüstung, wie das Tonal Home -Fitnessstudio, 2.995 US -Dollar).

Über ihre muskulösen Vorteile hinaus weist Gagliardi darauf hin, dass Kabelkreuzungen aufgrund ihrer Einrichtung und der Änderung der Gewichtslast besonders großartig sind. „Da diese Übung ein Kabelsystem erfordert, verwenden Sie einen Gewichtsstapel, der einen einfachen Übergang in der Last und von einer Übung zum nächsten bei Durchführung von Schaltungstraining oder Superset ermöglicht“, erklärt er.

So führen Sie eine Kabelkreuzung durch

Obwohl Kabelkreuzungen im großen Schema der Gewichtsausrüstung leicht eingerichtet sind, hilft es, dies überhaupt zu wissen, wie dies zu tun ist.

1. Beginnen Sie mit der Einstellung der Kabel.

"Platzieren Sie die Griffe auf einem Niveau, das mit Ihren Schultern ausgerichtet ist". „Stellen Sie die Kabelgriffe für diese Übung nicht über den Kopfniveau oder unter dem Schulterniveau ein.”

2. Schneide das Gewicht.

Als nächstes sagt Gagliardi, Ihr Gewicht zu wählen. „Wählen Sie ein angemessenes Gewicht aus, das auf Trainingserfahrung, Zielen und Muskelfitnessniveau basiert“, sagt er.

3. In eine gestaffelte Haltung steigen.

Mit Ihren Füßen (dh mit einem leicht vor dem anderen) sagt Gagliardi, sie soll sich in der Taille vorwärts lehnen und gleich. "Es ist wichtig, sich nach vorne zu lehnen und den Körper in einer vertikalen Position auszurichten", erklärt er. „Sie beugen sich nicht in der Taille und lassen Ihren Oberkörper senkrecht zu Ihren Beinen, aber halten Sie Ihren Körper vertikal ausgerichtet, während Sie sich über Ihr Bleibein lehnen.”

4. Führen Sie die Kabelkreuzung durch.

Sobald Sie sich mit Ihrem Kernbaum in Position befinden, sagt Gagliardi, sanft auszuatmen und langsam Ihre Brustmuskeln zu drücken, um Ihre Arme nach vorne zu ziehen, bis Ihre Hände vor der Brust zusammenkommen. „Behalten Sie die leichte Biegung Ihrer Ellbogen, der neutralen Handgelenkposition und der stabilen Ausrichtung Ihres Kofferraums während der gesamten Bewegung auf“.

Um die richtige Form weiter zu veranschaulichen, sagt Rodriguez, sich vorzustellen, einen riesigen Baum zu umarmen. „Behalten Sie dann die gleiche Form bei, wie Sie sich wieder in Ihre stehende Position öffnen“, erklärt er.

Beachten Sie, wie sie nicht empfehlen, Ihre Hände übereinander zu überqueren, sondern die Kabel über jede Hälfte Ihres Körpers zu überqueren? Dafür gibt es einen Grund. "Überqueren Sie die beiden Griffe über und untereinander, um die Mittellinie vorbei zu kommen. „Mit anderen Worten, es ist genauso effektiv, die Hände in der Mittellinie des Körpers zusammenzubringen, wie die Hände übereinander zu überqueren und das Risiko von Verletzungen an den Fingern und Händen zu vermeiden.”

5. Und wiederholen.

Für die besten Ergebnisse sagt Gagliardi, dass sie zwei bis vier Sätze durchführen und sich für acht und 12 Wiederholungen entscheiden soll, wenn Sie auf eine verbesserte Leistung und Stärke hoffen. oder zwischen 15 und 25 Wiederholungen, wenn Ihr Ziel muskulöser Ausdauer ist.

Cable Crossover -Fehler zu vermeiden

Bei der Durchführung von Kabelkreuzungen gibt es ein paar Dinge, die man im Einklang beachten muss-und sie spielen ineinander.

1. Beeilen Sie sich nicht.

So sehr Sie vielleicht die Übung übernehmen möchten, sagt Rodriguez, dass das Durchsturm durch Ihre Wiederholungen dazu führen kann,. Als solches sagt er, dass er es bei der Durchführung der Bewegung langsam und stetig halten soll. "Es gibt eine Zeit, um sich schnell zu bewegen, und es gibt eine Zeit, um langsamer zu werden", erklärt er. „Das ist kein Schritt, sich zu beeilen oder durchzufahren. Impuls und Stärke sind keine Freunde. Arbeiten sowohl in den konzentrischen als auch in exzentrischen Richtungen dieser Übung in moderatem Tempo arbeiten. Verlangsamung bedeutet nicht, dass Sie passiv und entspannt werden. Ich möchte immer noch, dass Sie Ihre Kraft mitbringen. Mach es einfach mit moderatem Geschwindigkeit.”

2. Spannungen in den Kabeln beibehalten.

Auch wenn Sie sich mit der Absicht bewegen, ist es jedoch möglich, von den Kabeln und dem Gewicht abgeworfen zu werden. "Ein noch größerer Fehler besteht darin, sich vom Gewicht zu steuern, wenn Sie das Gewicht steuern sollten", sagt Rodriguez. „Lassen Sie nicht zu, dass die Spannung des Kabels Ihre Arme zurückwerfen, Sie aus dem Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht bringen oder schlampige Fokus beim Starten und Aufrechterhalten von Spannungen in Brust und Armen bekommen. Auf diese Weise kann Schwung niemals Ihre Gewinnparty zum Absturz bringen!”

3. Vergessen Sie nicht zu atmen.

"Unsere Muskeln und Körper brauchen Sauerstoff und wenn wir uns so auf die vorliegende Aufgabe konzentrieren, vergessen wir manchmal zu atmen", sagt Rodrigues. „Das Problem ist, dass wir nicht nur die Macht auf diese Weise verlieren, sondern alles andere in diesem Schritt wird schlampig und schnell.„In diesem Sinne sagt er ausatmen, während Sie Ihre Griffe zusammen drücken (und wenn Sie sich überqueren möchten) und einatmen, während Sie sich öffnen, wenn Sie sich öffnen.