Der Schlüssel zum Genießen einer pflanzlichen Ernährung ist die Einbeziehung von Lebensmitteln, nicht die Einschränkung

Für die Süßkartoffel-Seelen-Schöpferin Jenné Claiborne macht das pflanzliche Mahlzeiten für Menschen, die Essen lieben. Alles, was erforderlich ist, ist eine kleine Fantasie. "Die Leute sagen mir 'Ich weiß nicht, was ich essen soll, ich kann nicht weiter schwarze Bohnen essen", sagt der vegane Koch, Autor und YouTuber. "Und es ist wie, du musst nicht! Es gibt so viele verschiedene Bohnenarten, und selbst wenn Sie nur sind könnte Essen Sie schwarze Bohnen, es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, sie zuzubereiten: Suppe, Burger, schwarze Bohnen Hummus oder sogar schwarze Bohnen Falafel."

Eine große Auswahl an Zutaten zu essen ist nicht nur gut, um Langeweile zu schlagen-Langeweile-es ist auch ideal aus einer ernährungsphysiologischen Perspektive, sagt Perez. "Für jede Ernährung können Sie in der Regel mehr Abwechslung mehr Nährstoffe erhalten, insbesondere wenn wir über farbenfrohe Lebensmittel nachdenken", sagt sie. "Diese Farben repräsentieren unterschiedliche Nährstoffe, die unsere Bodes verwenden können, um uns zu helfen, unsere besten Vitamine, Mineralien und eine Menge Antioxidantien zu spüren, die wir oft verpassen würden, wenn wir eine amerikanische Standarddiät essen würden."

Natürlich kann der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung einschüchternd sein, insbesondere wenn Sie gebeten werden, mit neuen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Körnern zu experimentieren, die Sie noch nie zuvor verwendet haben. (Erhebt die Hand.) Hier teilen Claiborne und Perez einige einfache Tipps, die dazu beitragen, mehr Abwechslung in Ihre Ernährung als Esser auf Pflanzenbasis zu bringen. Wer weiß, Sie sind vielleicht so geblendet von Ihrer Technicolor Crissper -Schublade, dass Sie nicht einmal bemerken, dass Sie weniger Speck auf Ihren Teller legen.

7 Tipps zum Übergang zu einer Diät auf pflanzlicher Basis, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Lebensmitteln herausholen:

1. Machen Sie neugierig auf neue Zutaten

Wenn es in Ihrer Stadt einen Bauernmarkt gibt, sehen Sie sich dies als kostenlose Ressource für Ihre pflanzliche Essausbildung vor. Die Anbieter erzählen Ihnen normalerweise gerne von unbekannten Früchten und Gemüse-sie können Sie sogar von Ihnen schmecken lassen, die Sie im Auge haben, und können Tipps zur Vorbereitung teilen. Perez empfiehlt, sich an die vielseitigsten Zutaten zu halten, um mit der Verringerung der Lebensmittel- (und des Geld-) Abfalls zu beginnen. "Es gibt definitiv diese Spezialartikel, die Sie nicht annähernd so oft verwenden", sagt sie. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie nichts kaufen und es zu einem wissenschaftlichen Experiment machen."

Wenn Sie keinen Bauernmarkt in der Nähe haben, schlägt Claiborne vor. "Gehen Sie zu Ihrer Lieblingsrezeptquelle, geben Sie die Zutat ein und sehen Sie, welche Rezepte für Sie am interessantesten aussehen", sagt sie. Auch hier gewinnt die Einfachheit, wenn Sie anfangen. "Gehen Sie für ein Rezept, das Sie machen können, wenn Sie zum ersten Mal nach Hause kommen, damit die Zutat nicht die ganze Woche im Kühlschrank sitzt, und dann wird es schlecht, weil Sie keine Zeit hatten, diese schicke Sache zu machen", sagt sie. "Kaufen Sie einfach so viel, wie Sie für das Rezept brauchen, und probieren Sie es aus!"

2. Beginnen Sie klein, wenn Sie neue Zutaten verwenden

Bei der Einführung einer unbekannten Zutat in Ihre Rotation und vielleicht sagt ein fremdes Geschmacksprofil-Perez, dass ein wenig einen langen Weg gehen kann. "Viele meiner Kunden sind zum Beispiel vielleicht nicht allzu glücklich darüber, Grünkohl zu essen, weil es bitter und hart sein kann", sagt sie. In diesem Fall würde sie nicht unbedingt empfehlen, einen Grünkohlsalat niederzuschlagen. Stattdessen könnten sie versuchen, einem Smoothie ein paar Blätter Grünkohl hinzuzufügen oder neben ihren Lieblingszutaten zu braten. "Es wird sich in den Geschmack dieser spezifischen Lebensmittel einfügen", sagt sie. Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Gaumen anpassen und Sie können diese neuen Zutaten auf eine größere Weise einbeziehen.

3. Verwenden Sie die 50-25-25-Regel bei der Essensplanung

Um sicherzustellen, dass Sie die geeignete Mischung an Nährstoffen in Ihren mahlzeiten auf pflanzlichen Basis erhalten, soll Ihr Teller mental in drei Quadranten teilen. "Die Hälfte dieser Teller sollte eine Art von Produkten sein, wie einige dunkle Blattgemüse mit hellem orange oder gelbem Gemüse für Abwechslung", sagt sie. "Die andere Hälfte der Platte kann gleichmäßig zwischen Proteinen auf pflanzlichen Basis, Linsen oder Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh-und Vollkornstärke wie Kartoffeln, Kürbis, brauner Reis, Quinoa oder Farro aufgeteilt werden."

Gewürze sind ein weiterer wichtiger Teil jeder Platte auf pflanzlicher Basis. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie ein gesundes Fett wie Tahini oder Avocado bekommen, das Sie ausfüllt und Ihnen hilft, bestimmte Nährstoffe zu absorbieren", sagt Claiborne. "Ich füge auch gerne ein fermentiertes Gemüse wie Kimchi, Sauerkraut oder eingelegt hinzu. Es ist keine Anforderung, aber für Geschmack und Verdauung ist es wirklich gut."

4. Scheuen Sie sich nicht vor Konserven, gefrorenen oder nicht organischen Zutaten

Wenn Sie nur in Dollar Schildern (und Stunden der Gemüse-Chopping-Zeit) sind, wenn Sie darüber nachdenken, Ihren Kühlschrank mit frischem Bauernmarktpreis zu füllen, wissen Sie, dass pflanzliche Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Zutaten extrem erschwinglich und einfach zuzubereiten können. "Die wichtigste Botschaft ist, sicherzustellen, dass wir den Teller ausgleichen". "Der Kauf von Bohnen in Konserven spart viel Zeit, weil Sie sich keine Sorgen machen müssen, sie von Grund auf neu zu kochen, und es kann wirklich einfach sein, mit einem gefrorenen Beutel gemischtes Gemüse zu braten, um einen Sturzbraten zu machen."

Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, alle Bio -Produkte zu kaufen, wenn sie nicht in Ihrem Budget enthalten sind. "Beginnen Sie damit, zuerst mehr Produkte zu essen, und sorgen Sie sich dann um das organische Ding", sagt Claiborne. "Es ist viel gesünder für Sie, mehr Produkte zu essen, als keine Produkte zu essen, weil Sie es sich nicht leisten können, alles biologisch zu essen."Wenn Sie das Geld zum Kauf haben manche Bio-Früchte und Gemüse, priorisieren Sie diejenigen auf dem schmutzigen Dutzend Listen-diese Rang am höchsten für Pestizidrückstände.

5. Planen Sie Ihre mahlzeiten auf pflanzlichen Basis im Voraus

Es braucht ein wenig Strategie, um mit der maximalen Anzahl von Zutaten pflanzliche Mahlzeiten zu kreieren, aber Claiborne sagt, dass sich die Vorbereitungszeit lohnt. "Besonders wenn Sie neuer am Veganer sind, ist es wichtig, sich 10 oder 15 Minuten lang zu setzen und ein bisschen planen. In dem Moment, in dem Sie hungrig sind, ist es so viel schwieriger herauszufinden, was zu essen ist."Das muss nicht bedeuten. Erstellen Sie vielmehr eine Liste der Rezepte, die Sie für die Woche und alle für jeden benötigten Zutaten machen, die Sie benötigen. "Es hilft Ihnen, besser einzukaufen und sicherer zu sein, dass Sie dies haben-dass Sie gut essen können", sagt Claiborne.

6. Lassen Sie sich von anderen Kulturen inspirieren

Wenn Sie sich mit Ihren üblichen Avocado-Toast- und Smoothie-Schalen langweilen, gibt es eine ganze Welt mit pflanzlicher Essspitze außerhalb der Grenzen Ihres Heimatlandes. "Es gibt so viele Zivilisationen, die einfache, pflanzliche Zutaten nutzen, um supergeschriebene Mahlzeiten zuzubereiten, und wir können viel von ihnen lernen, um das zu verbessern, was wir tun", sagt Perez. Kein Wunder, dass veganer mexikanisches Essen im Jahr 2020 startet, insbesondere da die Wurzeln der Küche von Natur aus pflanzlich auf Pflanzenbasis sind.

"Pflanzenbasierte Essen ist für die meisten Kulturen kein so großer Sprung", fügt Claiborne hinzu. "Nutzen Sie das und betrachten es nicht als neu und restriktiv, weil es überhaupt nicht ist."

7. Wenden Sie sich an einen Profi, wenn Sie mehr Anleitung benötigen

Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, nicht alles, was Sie benötigen, von einer pflanzlichen Ernährungspartikulus, wenn Sie sich müde oder gering fühlen, vorschlägt, eine Sitzung mit einem Ernährungsexperten zu planen. "Wenn Sie sich über Ihre spezifischen Bedürfnisse nicht sicher sind oder wie Sie sich für eine pflanzliche Ernährung richtig ernähren können, suchen Sie professionelle Hilfe von einem Ernährungsberater", sagt sie. "Sie sind da, um diese Übergänge zu unterstützen, und können Sie in die richtige Richtung lenken, wenn Sie sie benötigen."

Stellen Sie sicher.