Die gesunden Gründe, warum Quinoa in Getreideschalen überall weiterhin höchste ist

3. Es ist hoch in Folsäure. Der registrierte Ernährungsberater und die 80 Twenty Nutrition -Gründerin Christy Brissette, RD, weist darauf hin, dass Quinoa eine gute Folsäurequelle ist, mit 78 μgs in einer Tasse. "Folsäure ist ein B -Vitamin, das zur Herstellung von DNA benötigt wird", sagt sie. Dieses Vitamin ist auch während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, da es eine gesunde fetale Entwicklung unterstützt.

4. Quinoa unterstützt auch die Knochengesundheit. Quinoa enthält auch Kalzium (31 Gramm), Phosphor (281 Gramm) und Magnesium (118 Gramm). Laut Brissette sind sowohl Magnesium als auch Phosphor mit einer Schlüsselrolle bei der Knochengesundheit (natürlich zusammen mit Superstar Calcium) und dem Körper bei der Herstellung von Protein zusammenhängen.

5. Es ist eine vegane Eisenquelle. Iron ist in pflanzlicher Quellen etwas schwieriger, aber Quinoa bietet rund 3 Gramm pro Portion an (etwa 17 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme). "Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff um Ihren Körper trägt. Es hilft, die Anämie der Eisenmangelanämie zu verhindern, die Sie ausgebrannt fühlen könnte. Eisen ist der Schlüssel für gesunde Muskeln, Zellfunktionen und für die Erzeugung bestimmter Hormone ".

Während die Ernährungsstatistiken von Quinoa ziemlich beeindruckend sind, sagt Brissette, dass es immer noch am besten ist, Ihre Quinoa mit einigen anderen Protein- und Faserquellen abzurunden. "Ich ermutige meine Kunden, acht bis 10 Gramm Ballaststoffe auf jede Mahlzeit zu zielen, um sie zu ihrem täglichen Ziel zu bringen", sagt sie. "Wenn Sie eine halbe Tasse Bohnen, Erbsen oder Linsen zu Ihrer Quinoa hinzufügen."Sie schlägt auch vor, einige faserreiche Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl zu packen, um die Dinge abzurunden.

Auf der Proteinfront empfiehlt Brissette, Eier, Hühnchen oder Fische hinzuzufügen, um es zu einer kompletten Mahlzeit zu machen. "Bei einer Mahlzeit möchten Sie ungefähr 20 bis 30 Gramm Protein bekommen. Eine Tasse Quinoa hat ungefähr acht Gramm, was als Snack besser funktioniert als als Mahlzeit “, sagt sie.

Tipps zum Kauf und zur Herstellung von Quinoa

Obwohl Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen, wenn Sie eine Allergie oder eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben. Eine Studie, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass einige Quinoa im Lebensmittelgeschäft nachweisbaren Glutenspuren hatten.

Wenn Sie rohe Quinoa kaufen, die nicht vorgewaschen wurden, spülen Sie es zu Hause vor dem Kochen sanft. Quinoa ist natürlich in Saponin beschichtet, das als Pestizid wirkt. Es gibt zwar keine bekannten Risikofaktoren, aber es kann den Geschmack verändern und eine leichte Bitterkeit hinterlassen. Spülen Sie es ab und Sie sollten gut gehen zu gehen.

Kochquinoa ist zum Glück ziemlich einfach. Alles, was Sie tun, ist, es in einen Topf mit gekochtem Wasser hinzuzufügen (das häufigste Verhältnis für das Kochen von Quinoa ist eine Tasse Samen pro zwei Tassen Wasser, aber die Anweisungen auf das spezifische Produkt, das Sie gekauft haben, für spezifische Anleitungen). Decken Sie es dann einfach ab und lassen Sie es zehn bis 15 Minuten bei schwacher Hitze kochen. Die Quinoa sollte wie Reis flauschig sein, nicht knusprig.

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie es schaffen, genießen Sie Ihre Quinoa in einem der folgenden Rezepte:

3 Möglichkeiten, Quinoa zu genießen

1. Zähe Blaubeerhirse Quinoa Snack Bars

Quinoa wird am häufigsten in Salate und Getreideschalen eingebaut, aber Sie können den Samen direkt in einen Snack -Riegel arbeiten. Die Leckereien arbeiten als leckerer Nachmittagsgenuss oder einen Snack nach dem Training.

2. Vegetarische Quinoa Black Bean Burgers

Eine weitere unerwartete Art zu kochen, mit Quinoa zu kochen. Beide Zutaten sind gute Protein- und Faserquellen, und das Kombinieren variiert die Textur und den Geschmack, als nur ein eigenes zu verwenden.

3. Maple Cinnamon Breakfast Quinoa Bowl

Sie können sogar Quinoa zum Frühstück haben, indem Sie es für Hafer einlegen. Der leicht nussige Geschmack passt gut zu Erwärmungsgeschmacksnoten wie Ahorn und Zimt, die in diesem Rezept verwendet werden. Ganze es mit deiner Lieblingsfrucht, um deiner Schüssel zusätzliche Süße zu verleihen.

Während Sie sich mit gesunden Grundnahrungsmitteln einsetzen, sollten Sie diese gesunden Must-Haves in Ihre Speisekammer hinzufügen, darunter vier Favoriten von Foodie Alison Wu.