Die garantierte Möglichkeit, eine Übung schwieriger zu gestalten? Mach es auf einem Stabilitätsball

Eine andere Sache zu beurteilen? Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung auf Überinflation, Punktionen oder abgenutzte Bereiche, damit Sie sicher sein können, dass sie ordnungsgemäß funktionieren und Ihr Körpergewicht unterstützen können (anstatt zu kollabieren oder aus unter Ihnen herauszufallen). "Wenn Sie mit einem Stabilitätsball arbeiten, bemerken Sie möglicherweise ein erhöhtes Bewusstsein für Ihre Haltung, eine tiefere Verbindung und ein tieferes Engagement in den Kern und die Identifizierung, wo potenzielle Muskelungleichgewichte im Körper liegen können", sagt Petitto. "Abgesehen von einer größeren Intensität für eine bestimmte Übung bietet der Stabilitätsball auch dem Körper ein sofortiges Feedback, das Ihre Ausrichtung und die ordnungsgemäße Ausführung eines Bewegungsmusters verbessern kann.”

Sie können den Einsatz auf nahezu jeder normalen alten Übung verbessern, indem Sie sie in eine Stabilitätsballübung verwandeln. Zum Beispiel fügt Robbins sie gerne zu Baucharbeit hinzu, während Petitto sie zu einem Teil ihrer Pilates -Routine macht. Ein paar Profi -Tipps, egal wie Sie sie verwenden möchten: "Ich programmiere normalerweise, dass Bewegungen langsamer und kontrollierter ausgeführt werden, um das Sicherheitsgrad einer Übung zu gewährleisten" Ihre Stabilitätsballroutinen sollten „mit der am stärksten zurückgegebenen Version einer Übung beginnen und langsam aufbauen, um die richtige Herausforderung zu finden.”

Wenn Sie bestimmte Erkrankungen wie Gleichgewichtsstörungen, Schwindel, Osteoporose oder Epilepsie haben, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie einen Stabilitätsball in Ihr Regime einführen. Auch wenn Sie keine dieser Bedingungen haben, kann es helfen Eine Bewegung auf den Ball, sobald Sie ihn auf dem Boden gemeistert haben.

"Viele Zeit, die Menschen hassen, weil sie glauben, dass sie ihr Gleichgewicht nicht finden können, was offensichtlich der Punkt ist", sagt Amanda Kloots, Schöpferin von AK! Körper. Wie jeder, der jemals ein Training auf einem Stabilitätsball ausprobiert hat. Vor diesem Hintergrund gibt es hier 16 Stabilitätsballübungen, um Ihre Matte effektiver (und interessanter) als üblich zu machen.

Ganzkörper

Ganzkörperball -Training: Dieser ist ein Mörder, kümmert sich um Kloots. Fangen Sie an, mit dem Ball zu Ihren Füßen aufzustehen, und steigen. Gehen Sie mit Ihren Händen in eine Planke, bis Ihre Füße den Ball erreichen, und biegen Sie sie, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. "Halten Sie beide Knie zusammen, drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie den Ball mit Ihren gebogenen Füßen", sagt Kloots. Rollen Sie beide Knie in Ihre Brust mit dem Ball unter Ihren Füßen und strecken Sie sie dann wieder in eine Planke aus, "wie eine Raupe", erklärt Kloots.

Als nächstes stehen Sie auf, halten Sie den Ball über Ihrem Kopf und machen Sie 16 springende Jacks, um den Ball auf und ab zu bringen, während Sie springen. Steh immer noch mit dem Ball über dem Kopf, bring dein rechtes Knie 16 Mal hoch und gleich auf der linken Seite. "Es ist eine großartige Möglichkeit, auch Ihr Herz zu bearbeiten, denn wenn Sie nach unten gehen, maximieren Sie Cardio", sagt Kloots. "Dann, wenn Sie den Ball halten und diese springenden Jacks und dann diese Beinknee auf der rechten und links ziehen, können Sie Ihre Arme fühlen, und sie werden es tun brennen Weil dieser Ball schwer wird und Sie es nicht gewohnt sind, etwas über Ihren Kopf zu halten. Daher ist es eine großartige Möglichkeit, den Stabilitätsball in eine Cardio -Übung einzubeziehen, aber auch die Einführung von Stabilität und Kontrolle Ihrer Bauchmuskeln."Ähm, OUCH.

Kern

Stabilitätsballplanke Knie und Planke nach Pike: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Knöchel auf den Stabilitätsball in einer Plankenposition. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig in Ihre Brust, indem Sie Ihre Hüften leicht anheben und den Ball nach vorne rollen. Kehren Sie dann zu Ihrer Startplankenposition zurück. Halten Sie Ihre Beine gerade, ziehen Sie Ihre Hüften in die Luft in eine Hechtposition und kehren Sie dann wieder zu Ihrer Anfangsplankeposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihr Kern verlobt die ganze Zeit.

Stabilitätsball -Schräge Crunches: Stehen Sie mit weitem und den Knien weich, während Sie den Ball über Ihren Kopf halten (je gerader die Arme, desto härter die Bewegung). Halten Sie Ihre Schultern und Hüften nach vorne nach vorne, hängen Sie zur Seite und halten Sie den Ball in Einklang mit Ihrem Kopf. Heben Sie langsam zurück zum Stehen, indem Sie die gegenüberliegende Seite Ihres Kerns (auch bekannt als Ihre Schrägen) angreifen und auf der anderen Seite wiederholen.

Stabilität Ball Bein Liftball Pass: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Knöchel, während Ihre Beine auf 90 Grad erhöht werden. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden verankert, senken Sie Ihre Beine auf 45 Grad (oder niedriger, wenn Sie können), während Sie die Arme hinter Ihnen erreichen. Kehren Sie in die Startposition zurück und schnappen Sie sich den Ball in Ihren Händen. Wiederholen Sie die Bewegung, aber diesmal werden Sie den Ball in Ihren Händen halten. Bewegen Sie sich weiter, indem Sie den Ball von Ihren Händen zu Ihren Füßen hin und her geben.

Baller: Dieser ist ein Akt -Favorit (ja, Anna Kaiser selbst), auf die Kelly Ripa nach stärkerer Bauchmuskeln schwört. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Schienbein auf dem Übungsball ruhen, und stecken Sie die Knie, um den Ball in Richtung Ihrer Brust hineinzuzurollen, während Sie sicherstellen, dass Sie Ihren unteren Rücken gerade halten. Machen Sie kurz innehalten, dann Ihre Knie enttäuschen und den Ball zurück zu seinem Startpunkt rollen und 30 Mal wiederholen. Um die Dinge noch brennerer zu machen, fügen Sie einen Liegestütz in der Mitte der Bewegung hinzu.

Stabilitätsballplanken: Eine Planke, aber machen Sie es verdammt nahezu unmöglich. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Beine auf den Ball (von Schienbeinen bis hin zu Fuß, wobei Sie feststellen, dass Ihre Hände umso schwieriger sind) und versuchen Sie, Ihre Hüften in den Hüften zu halten mit Schultern und Schultern über die Hände gestapelt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich stabil fühlen.

Rückenverlängerungen: Positionieren Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust auf der Oberseite des Balls und heben Sie Ihren Oberkörper an und unterschreiten Sie sie als "eine großartige Möglichkeit, die Haltungsmuskeln zu stärken, auf die hintere Kette zuzugreifen und auf den Kern zu zielen", sagt Petitto.

Bergsteiger: Speck in Ihre Stabilitätsballplankenposition mit einer hüftbreiten Distanz der Füße (es wird wirklich sehr, sehr schwierig, wenn Sie sie zusammenstellen), und bringen Sie langsam ein Knie nach vorne, bis es Ihren Ellbogen berührt. Bringen Sie es zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Es ist erwähnenswert, dass diese viel, viel langsamer als die Bergkletterer, die Sie normalerweise auf dem Boden tun.

Stabilität Ball Jackknives: Eine der Lieblingsbewegungen von Fitness Influencer Cristina Capron? Der Stabilitätsball -Jackknife. Beginnen Sie mit dem Ball unter Ihren Zehen und Ihren Händen auf dem Boden, wobei Ihr Kern fest in einer erhöhten Plankenposition ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und biegen Sie die Hüften und Knie, um die Füße näher an die Hände zu bringen. Pause in der Mitte und schieben Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition.

Plankenkreise: Rollen Sie in einer Unterarmplanke mit Ihren Armen auf der Kugel und den Händen den Ball in langsamen Kreisen unter Ihrer Brust, um die Stabilität zu stärken. Wechseln Sie die Anweisungen, um Ihrem Körper einen vollen Bewegungsbereich zu geben.

Gesäßmuskeln

Stabilitätsball -Split -Kniebeugen: Legen Sie Ihren vorderen Fuß fest auf den Boden und beugen Sie Ihr anderes Bein auf 90 Grad, um die Oberseite des Fußes auf den Ball hinter sich zu legen. Biegen Sie langsam das Vorderbein, das das Gewicht in Ihrer Ferse spielt-wie Sie Ihr Hinterbein ausdehnen, den Ball nach hinten rollen und leicht an den Hüften abhauen, um Ihr Gewicht zu begegnen. Langsam die Bewegung umkehren, um in die stehende Position zurückzukehren.

Schulterbrücke: Ziehen Sie Ihren Unterkörper mit diesem Hinternbrenner an. "Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich sofort mit den Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu verbinden, eine erhöhte Bewegungsfreiheit für die Wirbelsäule anzubieten und eine Öffnung durch die Vorderseite der Hüften zu spüren", sagt Pettito. Legen Sie mit geraden Beinen und dem Ball unter Ihren Fersen auf dem Rücken. Rollen Sie den Ball langsam zu Ihrem Hintern, biegen Sie die Knie und heben Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur. Bewegen Sie sich langsam, geben Sie den Ball zum Startpunkt zurück und wiederholen Sie.

Flattern tritt: Rollen Sie den Ball auf Ihrem Magen unter Ihrem Bauchnabel mit den Händen auf dem Boden, den Füßen hinter Ihnen und Bauchmuskeln eng. Flattern tritt Ihre Füße hinter sich heraus und halten Sie ein Bein bei einer leichten Rotation mit jedem dritten Flattern, wobei jedes Mal Beine abwechseln.

Stabilitätsball -Wandkniebeugen: Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt mit Ihrem Rücken zu ihr. Legen Sie den Ball hinter sich und setzen Sie ihn im Wesentlichen (sanft!) Zwischen deinem Rücken und der Wand und dann mit den Füßen ein paar Zentimeter vor dir ausgehen. Hocke langsam runter, als würdest du mit dem Rücken die Wand hinunter rutschen, und senken. Halten Sie die Hocke einige Sekunden lang unten. Drücken Sie wieder nach oben, wobei Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln einbeziehen.

Waffen

Liegestütze: Mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Stabilitätsball, beugen Sie Ihre Arme in einen Liegestütz und halten Sie Ihren Rücken gerade und kerndicht, so wie Sie es bei Liegestütze auf dem Boden machen würden. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie für so viele Wiederholungen wie möglich.

Trizeps -Erweiterungen: Mit den Händen auf dem Ball und den Füßen, die hinter Ihnen auf dem Boden erstreckt werden, beugen Sie Ihre Ellbogen und stellen Sie sicher. Schieben Sie nach oben und pausieren Sie oben und unterhalten Sie sich dann zurück in die enge Armeposition, um sicherzustellen, dass Ihr Trizep.

Bizeps-Curls: Knie hinter dem Ball und ruhe deinen rechten Oberarm darüber, während du eine Hantel deiner Wahl links hältst. Erhöhen und niedriger mit Ihrem Bizeps und arbeiten Sie mit dem Ball, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Mach jeweils einen Arm und wechsle.

Schultern

Stabilitätsball -Schulterpresse: Setzen Sie sich groß auf den Ball mit einem Paar Hanteln und beugen. Drehen Sie Ihre Arme, so. Halten Sie oben gedrückt, bevor Sie zum Startpunkt zurückkehren, und wiederholen Sie. "Dies wird gleichzeitig dazu beitragen, Ihre Oberkörperstärke und Kernstabilität aufzubauen".

Stabilitätsball -Schulterblatt Squeeze: "Diese Bewegung verbessert die Haltung, die dazu beitragen kann, Schmerzen im oberen Rücken zu versetzen". Sitzen hoch auf dem Ball, entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder in einem 90-Grad. Drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig zusammen, halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang fest und lassen Sie sie frei.

Wenn Sie ein Ganzkörpertraining erhalten, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen.