Der Schaumstoff-Rolling-Umzug, den Sie für jede Art von Training auf Ihrer To-Do-Liste benötigen

Beginnen Sie mit der Positionierung der Schaumstoffrolle senkrecht zum oberen Teil Ihres Beins und finden Sie einen "schmerzenden" Punkt. Sollgut in die Schaumstoffwalze mit der Innenseite Ihres Oberschenkels drücken, bewegen Sie Ihre Hüfte durch die interne und externe Rotation. Verwenden Sie Ihre Atmung, um die Bewegungen zu leiten, beginnend mit einem großen Einatmen und Bewegung durch Ihr Ausatmen. Arbeiten Sie während der gesamten Länge des Muskels mit 10 Wiederholungen an jedem Ort verschiedene Bereiche.

Quad und It Band Foam Rolling Drill: Wie jeder, der jemals geführt oder eine Spinklasse angenommen hat, kann beide Aktivitäten sein hart auf deinen Quads. "Das Arbeiten des Quad am Rand der IT -Bande wird von Vorteil sein", sagt Croce. "Wenn Sie die richtige Muskellänge und das Gewebe der Quads gesund halten."

Legen Sie die Schaumstoffwalze am Teil des Quads, das dem IT -Band am nächsten liegt (wo Ihre Hüfte auf Ihr Bein trifft), und bewegen. Halten Sie Ihre Hüften mit entspanntem Fuß nach vorne gedrückt, und machen Sie in der Endbereich und glätten Sie das Knie aus. "Achten Sie darauf, dies in verschiedenen Bereichen über die gesamte Länge von Quad und IT -Band Junction zu tun, und konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die sich eingeschränkt, verdickt oder extra anfühlen", sagt Croce. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen an jedem wunden Spot für 10 Wiederholungen.

Wenn Sie die ganze Zeit auf Ihrer Yogamatte sind:

Thoracic Extension Foam Rolling Mobility Drill: Selbst wenn Sie Ihre Yoga -Klasse selbst als Erholungstag behandeln, sollten Sie ihn regelmäßig ausrollen, um Schmerzen zu vermeiden, wenn Sie von der Matte steigen. "Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Verlängerungsbewegungen zu üben. Sie möchten jedoch sicher sein, dass Sie sich von den richtigen Orten bewegen, um die Vorteile zu maximieren" Reha diese Probleme.

Stellen Sie vor oder nach Ihrer Praxis die Schaumstoffwalze unter die knöchernen Knochen der Schulterblatt. Halten Sie leichte Spannungen in Ihrem Bauch. "Verwenden Sie Ihre Atemtechnik, atmen Sie vor der Bewegung ein und atmen Sie durch die gesamte Wiederholung", sagt Croce. 10 Mal wiederholen.

Wenn Sie (buchstäblich) Boxklasse auf der Reg aufnehmen:

Trizepsschaum -Rollbohrer: Schmerzen aus einer Reihe von Haken und Stößen sind nicht mit diesem Trizeps-Schaumstoffzug überein. "Boxen beinhaltet eine leistungsstarke Erweiterung des Ellbogen. "Um übergebrachte Ellbogenverletzungen zu vermeiden und die Länge und Leistung Ihres Trizeps zu maximieren, ist es wichtig, diesen oft übersehenen Bereich des Körpers mit ordnungsgemäßer Weichteilmobilität zu halten."

Legen Sie sich auf Ihrer Seite, legen Sie Ihren Arm mit der Schaumstoffrolle darunter über den Kopf und drehen. Pause und dann Ihre Rotation umkehren. Arbeiten Sie mit Ihrem Atem auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Wenn Sie täglich im Schoßpool tauchen:

Lat, Schulter, T-Spin-Schaumrollbohrer: Egal, ob Sie eine Art Rückenstroke oder ein freier Schwimmer sind, die ordnungsgemäße Mobilität der Lats, Schultern und T-Spingewebe ist für die richtige Schultermechanik wichtig, um Verletzungen zu verhindern und die Schlaganfallleistung und Effizienz zu maximieren. Verwenden Sie die Schaumstoffwalze, um diese oberen Quadranten des Körpers vor oder nach dem Schwimmen zu bearbeiten.

Positionieren Sie Ihre Schaumstoffrolle direkt unter Ihrer Achsel. Bewegen Sie sich weiter durch den Bewegungsbereich, indem Sie am Ellbogen enden und Ihre Hand hinter Ihrem Rücken erreichen. Wiederholen Sie sie 10 Mal und achten Sie auf jeden Endbereich.

Neben der Muskelaufbereitung kann das Schaumrollen auch dazu beitragen, Blähungen zu verbannen (und ja, mein Verstand ist auch geblasen). Und genau dann sollten Sie es in Ihrer Routine für die besten Ergebnisse tun.