Die Hantel-Power-Snatch ist eine der besten Ganzkörperübungen für Stärke und Beweglichkeit

Es klingt lang und komplex, aber alles passiert blitzschnell. Hier ist der Schlüssel, um es zusammenzubrechen.

Wie man die Hantel -Power -Snatch in drei Teilen beherrscht

Kelsey Emmanuel, Fitnesstrainer und Gründer der funktionalen Fitnessmethode, sagt, dass es einige verschiedene Teile gibt, um die Übung erfolgreich abzuschließen. In einem Instagram -Beitrag bricht sie die Technik in drei Schritte auf: ein Kreuzheben, einen hohen Zug und eine vollständige Hantel -Snatch. Üben Sie die ersten beiden Schritte einzeln und setzen Sie sie nur zusammen, sobald Sie sie zuversichtlich auf ihren Won ausführen können.

Schritt 1: Kreuzheben

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Hantel in einem Arm und halten Sie Ihren Arm gerade und nahe an Ihrem Körper.
3. Scharniere an den Hüften und beuge dich nach vorne, hält deine Brust auf und zurück flach.
4. Nachdem die Hantel den Boden berührt hat, bringen Sie ihn direkt wieder in Ihre Ausgangsposition.

Schritt 2: hoher Zug

1. Als nächstes führen Sie nach dem Kreuzheben einen hohen Zug durch, anstatt einfach wieder mit der Hantel zu stehen.
2. Nachdem die Hantel den Boden berührt, stehen und Ihren Ellbogen nach oben fahren und die Hantel an die Seite Ihres Kopfes bringen können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel nahe an Ihrem Körper halten.
3. Geben Sie die Hantel auf den Boden zurück und wiederholen Sie dann.

Schritt 3: Hantel -Snatch

1. Fügen Sie jetzt alles zusammen hinzu. Wenn Sie die Hantel in den hohen Zug bringen, drehen.
2. Kehren Sie die Schritte um, um die Hantel wieder auf den Boden zu bringen.

Wie man zu einem Power -Snatch arbeitet

Die obigen Komponenten enthalten bereits zusammengesetzte Bewegungen. Sie können die Dinge noch weiter zu Basic zurückbringen, wenn Sie versuchen, auf einen Power -Snatch zu arbeiten.

"Um sich darauf vorzubereiten, einen Hantel -Power -Snatch durchzuführen, die Bewegung zu brechen und jeden Aspekt separat zu trainieren", sagt Speeble. Speegle empfiehlt, die verschiedenen Muskeln zu stärken, die Sie mit den folgenden Bewegungen auf den Power Snatch einlassen:

1. Zuggesetzte und Kniesehnen mit Kreuzheben und Quads mit gewichteten Kniebeugen.
2. Arbeiten Sie an der Stärkung Ihres Rückens und des Kerns durch Reihen, AB -Arbeit und Rückenerweiterungen.
3. Führen Sie für Arme (benötigt in der Hantel selbst) ein Armtraining durch, das Ihren Trizeps trainiert, einschließlich Bewegungen wie Dips und Trizeps -Erweiterungen.

Sie können diese Anfänger -Hantelübungen auch ansehen, wenn Sie sich mit diesem vielseitigen Krafttrainingstromwerkzeug vertraut machen möchten.

Dumbbell schnappt sich Vorteile

Während es einige Zeit und Übung dauern kann, um diesen Schritt zu beherrschen, lohnt sich die Anstrengung.

"Da es sich um einen zusammengesetzten Aufzug handelt, wird die Dumbbell Power Snatch Ihre allgemeine Stärke, Mobilität, Leistung und Ausdauer erhöhen", sagt Speegle. "Denken Sie darüber nach- Sie heben eine schwere Hantel in einer explosiven Bewegung Und Sie üben die Kontrolle Und Sie tun es für mehrere Wiederholungen, abhängig von dem Gewicht, das Sie wählen."

In Bezug auf das Zubehör, das Sie benötigen, um den Umzug abzuschließen. Es ist auch eine viel sicherere Option als eine vollständige Snatch.

Der Aufwand, der erforderlich ist, um nahtlos zu heben und zu kontrollieren, dass Dumbbell auch in Ihren Krafttrainingsgewinnen auftaucht.

Welche Muskeln funktionieren?

Die Power -Snatch ist eine echte Vollkörperbewegung, die Ihren Unterkörper, Ihren Kern und Ihren Oberkörper einbezieht.

"Am Anfang arbeiten Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen", sagt Speegle. "Wenn Sie den Hantel über ihnen zwingen, schlägt Sie zurück und Trizeps. Sie halten Ihren Kern auch die ganze Zeit fest, um Ihren Körper stabil zu halten."

Power -Schnapptipps

Zusätzlich zur Aufrechterhaltung einer guten Form in den verschiedenen Komponenten gibt es einige bewährte Form, die berücksichtigt werden müssen. Die erste betrifft die Position der Hantel.

"Um es wirklich zu nageln, halten Sie diese Hantel so nahe wie möglich an Ihrem Körper", sagt Speegle.

Der andere Tipp zu berücksichtigen? Denken Sie an den Power -Snatch, als würden Sie zwischen Strom erzeugen und die Kontrolle behalten.

"Sie möchten explosiv sein, aber Sie möchten auch Stabilität und Gleichgewicht aufrechterhalten", sagt Speegle. "Denken Sie daran: Sie kontrollieren die Hantel; die Hantel kontrolliert Sie nicht!"

Power -Snatch -Variationen

Das Spielen mit Gewicht, Wiederholungen und Tempo ist der Name des Spiels, wenn Sie den Power Snatch erobert haben und sich weiter herausfordern möchten.

"Ich werde es durchpassen, indem ich Gewicht und Wiederholungen einstellen", sagt Speegle. "Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen werde ich es tun. Je mehr Wiederholungen ich mache, desto leichter das Gewicht."

Es gibt aber auch Änderungen an der Ausrüstung, die Sie verwenden können, und Ihre Ausgangsposition.

Wechselhantelschnapp

Führen Sie den Hantel -Power -Snatch wie oben beschrieben durch, schalten Sie jedoch in einem "alternierenden DB -Snatch" den Arm aus, mit dem Sie die Hantel zwischen jedem Repräsentanten anheben.

Langhantel -Power Snatch

Verwenden Sie eine Langhantel anstelle einer Hantel für diesen Schritt. Anstatt eine Hantel mit einem Arm in der Mitte Ihres Körpers aufzunehmen, sollte jeder Arm die Langhantel ein wenig breiter als die Hüftentfernung greifen, wie es in einer Overhead -Presse wäre.

Kettlebell schnappt

Anstatt den Umzug zu beginnen, indem Sie eine Hantel oder Langhantel verkürzen, wird Ihr Schritt eine Kettlebell -Schwung machen. Kettlebells können schwerer zu kontrollieren sein als Hanteln. Stellen Sie also sicher, dass Sie diesen Kern einbeziehen und den Unterschied zwischen der Kesselglocke vs erfahren. Dumbbell zuerst.

Hängen Sie Power Snatch

Anstatt mit einer Hantel (oder einer Langhantel) auf dem Boden zu beginnen. Wie weit der Boden bis zu Ihnen liegt, sagt, dass sie den Aufzug mit der Langhantel entweder unter meinen Knien, über meinen Knien oder mitten im Oberschenkel beginnen wird."

Power Snatch

Diese Variation enthält nicht den Kreuzheben des Umzugs. Aber weil Sie sich nicht auf die in einem Scharnier erzeugte Leistung verlassen, kommt Ihre Stärke von einer vertikaleren Bewegung und endet in einer tieferen Hocke.

"Wenn ich einen Dip -Power -Schnappscharf mache, beginne ich mit geraden Armen und der Langhantel direkt unter meinem Hüftknochen", sagt Speegle. "Meine Ellbogen bleiben gerade, während ich die Langhantel über Kopf fahre, sie mit gebogenen Knien und dann wieder zu meinen Hüften hinunterfahren."