Laut ihrem Trainer schwört das Training von Sofia Vergara, nach

Tipp von Yates: Anfänger möchten möglicherweise mit den Füßen oder Knien auf dem Boden beginnen und die Planke halten, bevor Sie versuchen zu invertieren.

Die Muschel

1. Legen Sie sich auf Ihrer Seite und stützen Sie Ihren Kopf und Ihren Hals mit Ihrer Hand. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre äußeren Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Knöchel vom Boden ab.

2. Langsam öffnen Sie in vier Zählzeiten Ihr oberes Bein an der Decke, während Sie dem Band widerstehen. Kehren Sie in einem langsamen Vier-Zähl-Tempo das obere Bein zurück, um das untere Bein zu treffen.

Tipp von Yates: Drücken Sie den äußeren Gesäßmuskel, während Sie Ihre Beine für 60 Sekunden auf jedem Bein voneinander unterscheiden. Halten Sie sich für die letzten 10 Sekunden auf, um den Entführer und die Gesäßmuskulatur wirklich aktivieren zu fühlen.

Bungee

1. Knie auf ein Knie mit den Unterarmen auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihr unteres Knie, während sich das andere Ende am Boden Ihres anderen Fußes befindet.

2. Heben Sie das Bein mit dem an dem Fuß befestigten Widerstandsband an. Halten Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Bein und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, während Sie Ihr Bein für 2 Zähler und 2 langsame Zählungen anheben. 60 Sekunden lang durchführen, dann die Beine wechseln.

Tipp von Yates: Senken Sie das Knie unter der Hüfthöhe nicht-das Ziel ist es, Spannungen im Widerstandsband zu erzeugen.

Kniesehne

1. Legen. Legen Sie Ihre Ferse in die Mitte einer Schaumstoffwalze. Erweitern Sie das gegenüberliegende Bein nach oben, um Ihre Hüften hochzuheben.

2. Langsam bewegen. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und die Kniesehne zusammen, während Sie die Schaumstoffwalze bewegen. 60 Sekunden lang, jedes Bein durchführen.

Tipp von Yates: Wenn Sie Hilfe benötigen, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken, um Ihre Hüften hoch zu halten, und fügen Sie zusätzliche Unterstützung hinzu.

Beinheben

1. Wenn Sie aufstehen, wickeln Sie ein Kreiswiderstandsband um Ihre Knöchel. Halten Sie Ihre Brust hoch und strecken Sie Ihr Hinterbein in einem langsamen 4-Zähl-Tempo vom stützenden Bein weg. Widerstehen Sie dem Band, während Sie das Bein hochheben. Langsam das Bein senken. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und engagieren Sie Ihren Kern. Tun Sie für 60 Sekunden jedes Bein.

Tipp von Yates: Öffnen Sie die Hüfte des Beines, das angehoben wird, damit die Außenseite der Gesäßmuskeln engagiert ist. Wenn die Brust aufrecht bleibt, kann auch der untere Rücken zusammen mit dem Unterkörper stimuliert werden.

Wandsitz

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen die Wand. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie sie direkt über die Knöchel. Fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden, während Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie sich mindestens 90 Sekunden lang, ohne sich zu bewegen, aber bis zu 2 Minuten für eine echte Herausforderung!

Tipp von Yates: Der Quadrizeps sollte parallel zum Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel sein, um die beste Stimulation der Quads und Gesäßmuskeln zu stimulieren. Halten Sie für fortschrittliche Kunden ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust.

Zu einer Steigung gehen

1. Erhöhen Sie Ihr Laufband auf a6 Prozent Neigung und eine Geschwindigkeit von 3.0-5.0 km / h, abhängig vom Level. 2 Minuten gehen. Erhöhen Sie die Steigung danach jede Minute um 1-2 Prozent höher. Gehen Sie 20-30 Minuten und pumpt die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Fortgeschrittene Kunden können die Arme direkt zur Decke erhöhen, um den Kern mehr zu engagieren.

Tipp von Yates: Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, wandeln Sie oder steigen Sie Treppen ab oder gehen Sie bergauf gehen. Für das kalorienreichste Verbrennen machen Sie zuerst Krafttraining und dann Cardio!

Quad -Strecke

1. Mit einem Fuß auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihr Knie auf Ihrem gegenüberliegenden Bein und schnappen Sie sich die Oberseite Ihres Fußes hinter sich.

2. Stellen Sie Ihre Knie zusammen und drücken Sie vorsichtig den Fuß Ihres gebogenen Beins in Richtung Ihres Gesäßmuskels. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie die Strecke im Quadrizeps spüren. Beine schalten und wiederholen.

Schaumrollen

1. Selbstmyofasziale Freisetzung-einfache Möglichkeit, enge Muskeln zu lockern-ist häufig mit einer Schaumstoffwalze durchgeführt. Tragen Sie sanfter Druck auf, indem Sie auf Ihr IT -Band, die Kniesehnen, die Wadenmuskeln und den Quadrizeps hin und her rollen.

Tipp von Yates: Überspringen Sie diesen Schritt nicht! Es hilft bei der Genesung und hilft dabei.

Wenn Sie das von der Celeb zugelassene Schweißfest fortsetzen möchten: Lernen Sie, wie J Sumo Lunge Lunge.LO. Oder probieren Sie Blake Livelys fünftägige Fitnessroutine.