Der größte Fehler, den die Menschen beim Versuch der mediterranen Diät machen

Ich wünsche weitere Informationen über die mediterrane Diät? Hier ist ein kurzer Überblick:

1. Gehen Sie so viel wie möglich, wann immer Sie können

Barrys oder Spinklassen sind kein großer Teil des traditionellen mediterranen Lebens (Überraschung!)-Aber Gehen ist ein großer Teil des täglichen Lebens. Körperliche Aktivität stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln und es ist eine von Wissenschaft unterstützte Art, Stress zu lindern, stellt Jason Ewoldt, R.D., Ein Wellness -Ernährungsberater in der Mayo -Klinik.

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 150 bis 300 Minuten mittelschwerer Aktivitäten pro Woche (also mindestens 20 Minuten pro Tag) erhalten-und dies sollte priorisiert werden, wenn Sie es ernst meinen, den vollständigen mediterranen Lebensstil zu übernehmen. Aber es gibt viele Möglichkeiten, diese Quote zu treffen, neben der Anmeldung für Fitnesskurse oder einen Lauf zu nehmen. "Es geht darum, Aktivitäten in Ihr tägliches Leben zu arbeiten", sagt Brissette. Einige Ideen: Gehen Sie mit Ihrem Hund, machen Sie Pausen bei der Arbeit für frische Luft und einen Spazier.

2. Wählen Sie nach Möglichkeit lokale, saisonale Zutaten

Obst und Gemüse sind ein großer Teil der mediterranen Ernährung (Gemüse allein bildet die Hälfte eines Standardtellers!), aber auch die Beschaffung ist wichtig. Das Essen von lokalen, saisonalen Lebensmitteln ist ein großer Teil des mediterranen Lebensstils. Während wir heute noch viel mehr Möglichkeiten zur Verfügung haben, sind lokale, saisonale Produkte in der Regel in der Regel nährstofffrei und höher als Lebensmittel, die über einen Kontinent oder einen Ozean versendet wurden, da die Produkte im Moment am nährstoffreichsten sind Es wurde ausgewählt. "Je kürzer die Zeit zwischen Feld und Gabel ist, desto besser in Bezug auf die Ernährung", sagt Brissette.

Natürlich hat nicht jede amerikanische Stadt einen lokalen Bauernmarkt, und nicht jeder Bauernmarkt hat eine Menge lokaler Produkte. Nicht nicht Essen Sie Gemüse, weil Sie keine guten Optionen in der Saison finden können. Aber wenn es möglich ist, versuchen Sie, lokale, saisonale Lebensmittel zu essen: Beeren und Zucchini im Sommer, Süßkartoffeln und Kohl im Winter. "Was wichtig ist, ist zu essen, was für Sie verfügbar und frisch ist", sagt Brissette.

3. Zuhause kochen…

Es ist schwierig, sich an die mediterrane Diät zu halten, wenn Sie jeden Abend auswärts essen, sagt Ewoldt: Die meisten Nudelgerichte von Restaurants sind massive Portionsgrößen auf dem Natrium schwer. Wenn Sie zu Hause kochen, jedoch, Du Steuern Sie die Zutaten. Anstelle von Sahne -Sauce und Makkaroni -Hügeln können Sie eine einzelne Portion Vollkorn -Spaghetti mit Spinat und Tomatensauce herstellen. Laut Brisette sind hausgemachte Mahlzeiten in der Regel höher in Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten, was bedeutet.

Es gibt natürlich viele Hindernisse für das Kochen zu Hause: Budget, Zeitbeschränkungen, mangelnde Wissen oder Fähigkeiten in den Grundlagen. „Wir müssen essen und haben so viele Möglichkeiten und wollen keine Stunde kochen, also halten wir an und holen uns eine Pizza“, sagt Ewoldt. „Eine Änderung des Lebensstils braucht Zeit, sodass Sie einen realistischen Plan erstellen müssen.„Anstatt einzutauchen und zu versuchen, jede einzelne Mahlzeit von Grund auf neu zu kochen, empfiehlt er, zwei Nächte in der Woche auszuwählen, wenn alle zu Hause sind und Sie Zeit zum Kochen haben, dann ein Menü erstellen und im Voraus planen.

Brissette schlägt außerdem vor, Ihren Gefrierschrank mit gesunden Grundnahrungsmitteln (gefrorene Erbsen, Gebräutchen -Gemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, vorgekochtes brauner Reis) zu füllen und Ihre Vorratskammer mit Konserven (Kichererwaren, Bohnen, Linsen und pürierten Tomaten) zu füllen. Dann werfen Sie sie in eine schnelle und gesunde Mahlzeit wie Rührei, Nudeln, Suppe, Salat oder Chili. Und schauen Sie sich diesen einfachen Speiseplan an, der fünf Nächte Abendessen mit nur einer Lebensmittelreise bietet.

4… und essen Sie mit Familie und Freunden

In Italien oder Griechenland erstrecken sich gemütliche Versammlungen am Esstisch oft stundenlang. In einigen Städten werden die Geschäfte zur Mittagszeit regelmäßig zwei bis drei Stunden geschlossen, damit sich die Menschen versammeln und essen können. Und es geht nicht nur darum, eine schöne Pause zu haben (obwohl das ein großer Vorteil ist)-Soziale Essen verlangsamt Sie, so. Es hilft Ihnen auch, sich besser verbunden zu fühlen, was das Wohlfühl-Serotonin- und Endorphinspiegel fördert. „Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass soziale Unterstützung für die menschliche Gesundheit und die allgemeine Stimmung wichtig ist. Es ist tatsächlich mit dem längeren Leben verbunden “, sagt Brissette.

Natürlich machen wir es hier nicht immer. „In der u.S., Eine Mahlzeit ist eine 10-minütige Tortur. Sie essen, weil Sie hungrig sind und zum nächsten Ereignis kommen müssen “, sagt Ewoldt. „Kunden sagen mir, dass sie über der Küchentheke gegessen haben, und sie schauen nach unten und ihre Schüssel war leer und sie haben es nicht einmal gemerkt“, fügt Brissette hinzu. Nichts davon ist besonders großartig, um Gefühle der Fülle oder sozialer Verbindung zu fördern.

Wenn Sie können, machen Sie es zu einer Priorität, mit anderen Menschen zu essen-ob es sich um einen Brunch mit Freunden oder Abendessen mit den Nachbarn handelt. Planen Sie bei der Arbeit einen Potluck oder bitten Sie einen Kollegen, sich von Ihren Schreibtischen zu Mittag zu nehmen. „Sie werden Ihre Stressniveaus senken. Wenn Sie zurückkommen, werden Sie produktiver sein, wenn Sie vor dem Computer gegessen haben “, sagt Brissette. Sie können sogar die Mahlzeiten alleine mehr machen, indem Sie den Tisch stellen und einen Teller anstatt aus dem Behälter aus dem Teller essen.

5. Langsamen Sie und genießen Sie jeden Bissen

Nehmen Sie sich mehr Zeit über Ihre Mahlzeiten, ist nicht nur eine Zeit, um Freunde zu treffen-es ist Teil des mediterranen Ethos, um Ihr Essen wirklich zu genießen. „Manche Leute essen, weil sie müssen. Bei der mediterranen Diät geht es darum, das Essen zu essen “, sagt Brissette.

Außerdem dauert es 15 bis 20 Minuten, bis unser Gehirn uns mitteilt, dass wir voll sind, bemerkt Ewoldt. Das Verlangsamen und die Beachtung Ihres Essens erleichtert es oft, kleinere Portionen zu haben. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass es den Griff einer Junk -Food -Sucht verringert. „Ich finde, dass Kunden, die sich wirklich so etwas wie Schokoladenkuchen sehnen. Sie aßen nur so schnell, dass sie es nicht bemerkten “, sagt Brissette. Oder es könnte Ihnen helfen, wirklich jeden Bissen dieses Kuchens zu genießen, anstatt es in einer Unschärfe vorbei zu gehen. In jedem Fall ist es ein Sieg.

6. Greife nicht sinnlos zwischen den Mahlzeiten

Für den Fall, dass es nicht schon klar war, ist es eine Marke für die mediterrane Diät zu strukturierten Mahlzeiten. „Die Mahlzeiten sind heilig und gefeiert. Sie wollen nicht nicht hungrig sein, denn es gibt Ihre soziale Zeit für den Tag “, sagt Brissette.

Das bedeutet nicht. Es tut bedeutet, dass Sie im Voraus planen müssen, um gedankenlos Stress zu verhindern. "Snacking an Obst oder Gemüse ist viel anders als Chips und Kekse", sagt Ewoldt. Um zu vermeiden, die Verkaufsmaschine bei 3 p zu treffen.M., Stellen Sie sich Ihren Snack als eine leichte Mahlzeit vor, um Sie zu überraschen. Probieren Sie eine kleine Handvoll Nüsse mit einem Stück Obst oder Karottenstäben, die in Hummus getaucht sind. (Oder schauen Sie sich einige dieser anderen RD-zugelassenen Snacks an.)

Warten Sie, warum ist die mediterrane Diät dieses Jahr zurückgekommen? Und können Sie diese Diät machen, wenn Sie Fisch hassen??