Die 'Big 5' Hirn-Boosting-Nährstoffe, die ein Neurologe sagt, eignet sich am besten, um scharf zu bleiben, wenn Sie älter werden

Wie Ernährung und Gehirngesundheit miteinander verbunden sind

Obwohl es nicht zu viel tun können, können wir den natürlichen Rückgang der Gehirngesundheit aufgrund des Alters (was zum Teil durch Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress, die mit dem Alterungsprozess verbunden sind), gestoppt werden. Wir können ein gewisses legitimes vorbeugende Maßnahmen ergreifen, indem wir unsere täglichen Routinen anpassen. Es wurde gezeigt.

„Glücklicherweise hat die Wissenschaft gezeigt, dass wir dürfen Beeinflussen, wie unser Gehirn durch unseren Lebensstil und unsere Ernährung veraltet und funktioniert ", Dr. Billes sagt. "Regelmäßiges Training und angemessene Schlaf sowie geistig aktiv bleiben und Lebensmittel mit den von uns benötigten Nährstoffen im Gehirn zu essen, kann dazu beitragen, die Gesundheit und Funktion des Gehirns zu optimieren, wenn wir altert.”

Während das Gehirn in der Lage ist, bestimmte Nährstoffe selbst zu produzieren, um die Funktionsweise aufrechtzuerhalten und zu optimieren und sicherzustellen, dass wir in unserem Alltag gut denken, sich daran erinnern und gut zu kommunizieren, gibt es einige Nährstoffe, die unser Körper benötigt, aber nicht kann, aber nicht kann Lieferung alleine. Dies sind das, was als essentielle Nährstoffe bekannt ist, und wir müssen sie aus Nahrungsquellen erhalten.

Während dr. Billes sagt, dass das Essen einer Vielzahl von Nährstoffen der beste Ansatz für die Förderung der kognitiven Gesundheit und zur Verhinderung von Hirnerkrankungen oder zum Abnehmen im Alter sind. Einige Nährstoffe sind besonders stark in Bezug. Hier die „Big Five“ -Brainer-Nährstoffe Dr. Billes empfiehlt als Neurowissenschaftler, unser Gehirn mit zunehmendem Alter scharf zu halten.

Laut einem Neurologen nährstoffbeschwerte Nährstoffe

1. Omega-3-Fettsäuren

„Omega-3 sind die mehrfach ungesättigten Fette, die Ihr Gehirn am meisten für eine optimale Gesundheit und Funktion während des Alterungsprozesses benötigt. Dies liegt daran. Rechnungen. "Sie sind in Fettfischen, Nüssen, Samen und bestimmten Pflanzenölen wie Leinsamenöl gefunden."

Fettfische (wie Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrelen) ist die stärkste Quelle für Omega-3 um die Gesundheit des Gehirns zu stärken und den Schutz des Krankheit zu bieten. DR. Billes empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche fettfettfett zu essen, um Ihr Gehirn gesund und scharf zu halten. Walnüsse, Chiasamen, Flachssamen liefern alle Ala, die Pflanzenquelle von Omega-3s. Algenöl basieren auf pflanzlicher und verfügen sowohl DHA- als auch EPA-Omega-3 (die bioverfügbare und starkere Quellen als ALA sind).

Sie können auch Omega-3 in Oliven und Olivenöl finden. "Die Verwendung von Olivenöl, das anstelle von Rapsöl in Omega-3-Fettsäuren hoch ist, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Omega-3 in der Ernährung zu bekommen". Billes sagt. Beträufeln Sie es auf Salatgrün und Getreideschalen oder brennen.

2. Elektrolyte und B -Vitamine

Elektrolyte und B -Vitamine sind beide wichtig, um eine gesunde Hydratation und den Elektrolytspiegel im Gehirn und im Rest des Körpers aufrechtzuerhalten. „Neuronen benötigen kleine Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, um zu funktionieren“. Rechnungen. „Und B -Vitamine sind für die neurochemische Synthese vieler Neurotransmitter wichtig.”

Wenn wir dehydriert sind, neigen wir dazu, körperliche Lethargie- und Muskelkrämpfe zu erleben, aber wir haben auch mentale Lethargie-denken-Hirn-Nebel und eine verminderte Fokus und Konzentration. Verbrauchen Sie nicht nur genug Wasser, um Ihr Gehirn scharf zu halten. Dies ist besonders wichtig nach dem Training oder Schwitzen, da Sie Geschäfte verlieren und danach wieder auffüllen müssen. „Schließlich besteht das Gehirn aus etwa 80 Prozent Wasser, gefolgt von 11 Prozent Fett und acht Prozent Protein. Dies bedeutet, dass das Gehirn im Dehydratisieren tatsächlich in Volumen schrumpfen kann und nicht so gut funktioniert, wenn wir nicht genug Wasser trinken “, sagt Dr. Rechnungen.

Sie finden sowohl B -Vitamine als auch Elektrolyte in frischem Obst und Gemüse, in Nüssen und Samen und bestimmten Milchprodukten wie Cottage -Käse. Avocado, Eier, brauner Reis, Hirse und Ernährungshefe sind einige andere köstliche Möglichkeiten, um Ihre B -Vitamin -Aufnahme zu verbessern. Kokosnusswasser, Bananen, Gurken, Oliven und Sportgetränke mit niedrigem Zuckern werden Ihre Ernährung Elektrolyte verleihen. Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken!

3. Antioxidantien

Es ist bekannt. Rechnungen. Der beste Weg, um genügend Antioxidantien in Ihre Ernährung zu bekommen, besteht darin, eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen. Laden Sie diese Roten, Orangen, Gelb, Weiß, Grün, Blau und Purpur, sei es aus frischen oder gefrorenen Quellen. Zusätzlich zu Antioxidantien ernten Sie andere essentielle Nährstoffe (wie Vitamin C, B, E, K, Kupfer, Magnesium usw.) und Faser, die ein gesundes Gehirn fördern.

„Alle Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sowohl einen gesunden Körper als auch ein scharfes Gehirn unterstützen. Dunkle Blattgemüse und Beeren sind beide für ihre hohen Antioxidantien und die Fähigkeit, Zellschäden entgegenzuwirken, die im Laufe der Zeit auftreten, sowie Vitamine A, E und C sowie Mineralien wie Zink und Selen ““. Billes sagt. Obst und Gemüse tendiert auch in der Regel mit Wassergehalt, partikulär Zucchini, Tomaten, Wassermelone, Gurken und Paprika-also erhalten Sie Antioxidantien, Nährstoffe, Und Hydratation gleichzeitig.

Blaubeeren sind eine Option, die als Topper für griechische Joghurt-Parfaits, Haferflocken und Salate sowie für die Herstellung von Chia-Pudding oder hausgemachter Müsli hergestellt werden kann. Sie können auch Beeren mit Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl in grünen Smoothies oder lebendigen Salaten kombinieren (vergessen Sie einfach nicht, etwas Protein und Fett hinzuzufügen, wie gegrillter Lachs, Avocado und Olivenöl).

4. Eiweiß

Apropos. „Protein liefert die wesentlichen Aminosäuren, die das Gehirn benötigt, um Neurotransmitter herzustellen“, sagt Dr. Billies. Aminosäuren sind daher für die Gehirnfunktion und Kommunikation notwendig, erklärt sie. "Wenn Sie Protein mangelhaft sind, kann Ihr Gehirn auch nicht arbeiten und auch kommunizieren. In extremen Fällen kann dies dazu führen, dass Sie Probleme beim Denken und Sprechen von Problemen haben sowie mentale Ausdauer und Stärke beibehalten."

Daher wird die Proteinaufnahme mit dem Alter betont, weshalb unsere Proteinaufnahmebedürfnisse in der Regel zunehmen, wenn wir älter werden. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, behalten Sie einen stetigen Strom proteinreicher Lebensmittel wie fetthaltiger Fisch, Hühnchen- oder Truthahnbrust, Eier, griechisch In Ihren täglichen Mahlzeiten.

5. Cholin

Cholin ist einer der besten Nährstoffe im Gehirn,. „Cholin ist ein wesentlicher Nährstoff für eine gesunde Gehirnfunktion, da es eine Komponente in der Synthese von Acetylcholin ist, einem wichtigen Neurotransmitter, der Gedächtnis und Lernen unterstützt“, sagt Dr. Rechnungen. Cholin ist auch für die Phosphatidylcholinproduktion wichtig. Choline ist am leichtesten in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Eiern, Sojabohnen, Fettfisch, Leber, roten Kartoffeln und faserreichen Quinoa erhältlich.

Erfahren Sie, warum ein Ernährungsberater in diesem Video "Nature's Multivitamin" als "Natural's Multivitamin" bezeichnet:

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.