Der beste Weg, um Ihre Hüften und Kniegelenke zu stabilisieren? Schnapp dir eine Mini -Band

"Wählen Sie eine auffordernd. „Aufgrund der Zunahme der Intensität, wenn Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich erreichen.”

Tucker empfiehlt, mehrere Widerstandsniveaus zur Verfügung zu haben.

"Wenn Sie nicht sicher sind, welche Level -Band Sie auswählen sollen, empfehlen wir immer, zwei zu greifen", sagt Tucker. „Sie können mit dem schwereren Band beginnen und wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Formular ausrutscht oder dass Sie Ihren Bewegungsbereich kurz schneiden, wechseln Sie zum leichteren Band.”

Am wichtigsten ist, dass Sie keine Band basierend auf dem auswählen, was Sie denken, Sie denken Sie sollen benutzen, sondern einen, der herausfordernd, aber immer noch machbar sein wird. Ob es "ein bisschen leichter, etwas schwerer ist, Sie wählen, was für Sie richtig ist", sagt Poupard.

Wie ein Widerstandsband Ihre Mobilität verbessern kann

Wenn wir daran denken, die Mobilität zu verbessern, konzentrieren sich viele Menschen auf Dehnen. Bei der Verbesserung unserer Mobilität geht es jedoch darum, sicherzustellen, dass unsere Gelenke ihre gesamte Bewegungsfreiheit unter Spannung durcharbeiten können-was ein Widerstandsband aushelfen kann.

"Mobilität geht es um Kontrolle und Arbeiten durch die vollständige Bewegungskompetenz durch Gelenk, typischerweise unter Spannung oder durch Spannung".

Wenn Sie keinen Zugang zu diesem Bewegungsbereich haben, kann dies in anderen Körperteilen Ungleichgewichte verursachen. Zum Beispiel können unbewegliche Hüften zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist Ihr Problem möglicherweise eine begrenzte Kniemobilität.

Stärke ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Verhinderung von Schmerzen. Wenn Sie schwächere Glutere- oder Kniesehne -Muskeln haben, kann dies eine Kettenreaktion im Hintergrund verursachen.

"Alles, was sich darauf auswirkt, wie gut diese Muskeln funktionieren, wie Gelenkmobilität, Schwäche oder Verletzung, kann eine Rolle bei der effizienten Funktionsweise der niedrigen Rückenmuskeln spielen" Rückenschmerzlinderung. „Wenn die Kniesehnen und Gesäßmuskeln nicht dazu beitragen, die Ladung zu verteilen, werden mehr auf den unteren Rücken platziert."

Das ist der Grund, warum die Zusammenarbeit an Mobilität und Stärke zusammen die perfekte Kombination sorgt und etwas, das Poupard in dieses neue Training des Unterkörperwiderstandsbandes einbezieht. Übungen wie Clamshells bauen Ihre Gesäßmuskulatur auf und stellen gleich. Bandenspaziergänge und Beinlifte werden Ihre Quads einbeziehen, während Sie daran arbeiten, dass sich die Knie vor dem Verbeuten verhindern, und diese Verbindung stützen.

Sie können das Training durchführen, indem Sie im obigen Video oder die folgenden Übungen zu Ihrer eigenen Zeit verfolgen. Finden Sie die richtige Mini -Band für Sie und gehen Sie danach!

Ein 10-minütiges Workout des Unterkörperwiderstandsbandes

Format: Vier Körpergewichts-Aufwärmbewegungen, gefolgt von vier Mini-Band-Übungen, die mit einer Hip-Mobility-Herausforderung abgerundet wurden.

Ausrüstung benötigt: Ein Mini -Band (ein kreisförmiges Widerstandsband) oder zwei, wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Widerstandsniveau zu verwenden ist.

Für wen ist das?: Jeder, der ein schnelles Training mit niedrigerem Körper wünscht, das auch seine Hüft- und Kniegelenkstabilität zugute kommt.

Sich warm laufen

1. Gute Morgen (30 Sekunden)

1. Während Sie mit den Füßen in der Hüftdistanz stehen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und bringen Sie eine leichte Kurve auf die Knie.
2. Biegen Sie über, damit Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, drücken Sie Ihre Hüften zurück und erstellen Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen.
3. Steh wieder aufrecht und wiederhole.

2. Kniebeugen des Körpergewichts (30 Sekunden)

1. Beginnen Sie in der gleichen stehenden Position mit Händen hinter Kopf und Füßen in der Hüftdistanz auseinander.
2. Knie und unterer Boden in eine Hocke beugen.
3. Steh wieder aufrecht und wiederhole.

3. Butt Kicks (30 Sekunden)

1. Joggen an Ort und Stelle.
2. Übertreiben Sie die Bewegung der Beine, indem Sie Ihren Fuß auf Ihren Boden bringen und Ihre Arme schwingen.

4. Sprung von Buchsen (30 Sekunden)

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position.
2. Springen Sie Ihre Beine auseinander, während Sie Ihre Hände über uns bringen.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie.

Nehmen Sie jetzt Ihre Mini -Bands und lassen Sie uns in das Fleisch des Trainings einsteigen.

5. Mini Band Walks (30 Sekunden)

1. Legen Sie ein Mini -Band um Ihre Unterbeine direkt über den Knöcheln.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in der Hüftdistanz auseinander, senken.
3. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach links und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß hinein, damit sie wieder in die Hüfte auseinander gehen. Halten Sie die ganze Zeit die Spannung in der Band.
4. Wiederholen Sie dreimal in eine Richtung und gehen Sie dann in die andere Richtung.

6. Mini-Band-Beinlifte (30 Sekunden pro Seite)

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit der Hip-Distanz von Füßen und dem Mini-Band direkt über den Knöcheln.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß direkt zur Seite an.
3. Bringen Sie es langsam und mit Kontrolle zurück.
4. 30 Sekunden wiederholen.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7. Mini-Band-Kniebeugen (1 Minute)

1. Bringen Sie Ihr Mini -Band auf knapp unter Ihren Knien.
2. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Händen hinter Kopf und Fuß in der Hüftdistanz auseinander.
3. Knie beugen und in eine Hocke senken.
4. Drücken Sie die Knie aus, um der Kraft des Mini -Bandes zu widerstehen.
5. Steh wieder aufrecht und wiederhole.

8. Clamshells (30 Sekunden pro Seite)

1. Entfernen Sie entweder das Band oder platzieren Sie es über die Knie.
2. Kommen Sie zu Boden und liegen.
3. Halten Sie Ihre Füße, die sich gegenseitig berühren, Ihr oberes (rechtes) Knie erhöhen.
4. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie 15 Sekunden lang.
5. Halten Sie Ihr oberes Knie für die letzten 15 Sekunden erhöht und senken Sie es nur in kleinen Impulsen ab.
6. Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Serie.

Wiederholen Sie die Moves 5-7 vor einer endgültigen Ausgleichs- und Mobilitätsherausforderung, ohne Mini-Band

9. Hüftrotationen (1 Wiederholung pro Seite)

1. In eine stehende Position kommen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vor Ihnen heraus, sodass Sie auf Ihrem linken Bein balancieren.
3. Öffnen Sie mit einem gebogenen rechten Bein Ihr rechtes Knie zur Seite.
4. Bringen Sie das Bein nach hinten und drehen Sie den Fuß hinter sich, damit Ihr Knie herunterkommt, um das andere Knie zu treffen.
5. Geben Sie den Fuß in die höhte Position zurück, gebeugt vor Ihnen.
6. Kehren Sie diesen Kreis in die andere Richtung um.
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.