Die besten IT -Bandübungen, mit denen Sie Verletzungen vermeiden können
Wie man mit ITBS umgeht
Nachdem ITBS aufgetreten ist, werden Sie während des Trainings nicht nur den Schmerz und die Zärtlichkeit an der Außenseite Ihres Knies spüren. Sie müssen sich auch damit befassen beliebig Aktivität, die das Knie erfordert, sich zu beugen, wie Gehen und Treppenstufen. Und wenn es um das Training mit ITBS geht, sagt Weis, eine gute Regel sei es, alles zu vermeiden, was den Schmerz auslöst.
"Halten Sie das Training so schmerzfrei wie möglich. Auch nach dem Training sollte sich der Schmerz nicht verschlimmern. Wenn dies der Fall ist, schneiden Sie die Übung, die sie irritiert hat ", sagt sie. "Sie möchten auch Aktivitäten vermeiden, die den Bereich weiterhin reizen und Entzündungen verursachen. Tauschen Sie das Radfahren aus und rennen zum Schwimmen oder Gehen und achten Sie darauf. Vermeiden Sie auch Schaum, das ein gereiztes It -Band rollt, da dies es schlimmer machen kann."
Grundsätzlich ist es eine gute Ausrede zu atmen und ein wenig Selbstpflege zu machen-gleichzeitig und viel Zuckerguss Ihres Knies und des niedrigeren Oberschenkels nach jeder Art von Training, bis es heilt. Sobald dies der Fall ist, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die dazu beitragen können, das Problem überhaupt zu verhindern.
Wie man ITBs vorbeugt
Obwohl es viele verschiedene Gründe für die Bandprobleme gibt, sind sie leicht zu verhindern. Da die Hauptfunktion der IT -Band während der Bewegung das Becken, den Oberschenkel und das Knie unterstützt und stabilisiert, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln stark genug sind, um dies zu tun.
"Ein Grund, warum Menschen dieses Problem haben, ist einfach, dass ihre Hinternmuskeln nicht gestärkt werden", sagt Metzl. "Aus diesem Grund sind die Muskeln auf dem Rücken und auf der Seite ihrer Hüften nicht stark genug, um sich beim Laufen zu unterstützen, und verursachen den ilitibialen Trakt und die Muskeln an der Außenseite der Hüfte überarbeitet. Ein weiterer Grund ist manchmal, dass die Muskeln am Außenbereich der Hüfte zu eng sind."
Laut Cameron Yuen, PT, DPT, CSCs von maßgeschneiderten Behandlungen NYC, gibt es einen weiteren wichtigen Bereich, um die Wahrscheinlichkeit, auch das ITB -Syndrom zu entwickeln, drastisch zu verringern: Ihr Kern. Zwischen einer Handvoll Verstärkungsübungen und einigen Schaumstoffrollen, um die Enge zu bekämpfen, sind Sie an einem ziemlich guten Ort, um sicherzustellen ohne stechender Schmerz.
IT -Bandübungen, die dazu beitragen, ITBs zu bekämpfen
Nachdem Yuen ITBS erlebt hat, empfiehlt es. "Als nächstes reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen um 50 Prozent, damit Sie sich den Bereich langsam wieder an das Training anpassen lassen können", sagt er. "Dieses Mal möchten Sie jedoch Übungen hinzufügen, die Ihre Gesäßmuskeln stärken und Ihre Koordination in der einzelnen Beinhaltung verbessern."Und das ist am besten in zwei Hauptteilen: Schaumrollen und Stärkung.
Schaumstoffrolle:
1. Tensor -Faszie Latae (TFL)
Maßgeschneiderte Behandlungen NYC: "Dies wird verwendet, um die Tensor -Faszien -Latae zu mobilisieren, die sich mit der Iliotibialband befindet. Sie können die TFL in Vorbereitung oder zum Abkühlen vor oder nach einem Training schäumen. Dies kann verwendet werden, um die Gewebemobilität zu verbessern und die Genesung zu verbessern und Knie- oder Hüftschmerzen zu lindern."
2. Hüftbeuger und Quads
Maßgeschneiderte Behandlungen NYC: "Die Freigabe von Triggerpunkten hilft dabei, die richtigen Bewegungsmuster wiederherzustellen, was zu schmerzfreier Bewegung führt, und verbessert letztendlich die Leistung. Sie können am nächsten Tag wund sein. Es sollte sich so anfühlen, als wären Ihre Muskeln bearbeitet/freigelassen worden, aber Sie sollten sich nicht bis zum Punkt übermäßiger Schmerzen drängen."
Stärken:
1. Seitenschritt
Führen Sie auf jeder Seite 3 Wiederholungen von 15 bis 20 durch
2. Stehende Feuerhydranten
Führen Sie auf jeder Seite 3 Wiederholungen von 15 bis 20 durch
3. Einbein -Kreuzheben
Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 auf jeder Seite durch
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