Die besten Oberschenkelübungen für eine bessere Haltung, direkt von den Experten

2. Rumänischer Kreuzheben

"Sobald Sie die Langhantel vor sich haben, atmen Sie tief ein, zeichnen Sie Ihre Rippen nieder und klammern Sie Ihren Kern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und führen Sie die Langhantel Ihre Oberschenkel, bis die Gewichte auf den Boden tippen. Lassen Sie eine weiche Kurve in den Knien, während Sie die Langhantel senken-Sie möchten sie genauso abholen, wie Sie sie ablegen!-Also drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften in die Bar fahren." -Emily Samuel, Trainerin bei New York Citys Dogpound

3. Beckencurl

"Legen Sie sich mit gebogenen und Füßen auf dem Boden auf dem Rücken. Halten Sie Ihre Hände auf der Matte neben Ihren Hüften. Beginnen Sie mit der Sprengung-oder drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten auf die Matte-dann schälen Sie Ihren Wirbel. Ziehen Sie das Gewicht sanft zu Ihren Fersen und aktivieren Sie Ihre Kniesehnen. Halten Sie fünf Sekunden lang und schälen Sie sie sanft zurück auf die Matte." -Amy Cardin, Pilates Instructor in Rhode Island ansässig

4. Einbein rumänische Kreuzheben

"Stehen Sie zunächst auf einem Bein, wobei der andere über dem Boden schwebt. Leicht biegen (entsperren) das Knie des stützenden Bein. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Ihr Kern hier nicht besser ist, ist hier nicht besser. Sie möchten sich auf die Kniesehnen konzentrieren. Dann langsam wieder auf Stehen abzuschwächen. Beginnen Sie nur damit mit dem Körpergewicht, dann können Sie ein Gewicht in beiden Händen halten." -Betina Gozo

5. Slider Hamstring Curl

"Legen. Es wird auch funktionieren, werden Socken anstelle von Sliders. Fahren Sie mit den Fersen Ihrer Füße Ihre Hüften nach oben und Ihre Fersen zu Ihren Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihren Kern verabreicht, um die Überstreckung Ihres unteren Rückens und Ihre Füße an der Schulterbreite zu verhindern. Stellen Sie sicher." -Emily Samuel

6. Vierbeinige Hüftverlängerung

"Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie Ihren Kern ein und halten Sie eine neutrale Position mit Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und halten Sie den 90-Grad. Erreichen Sie Ihre Ferse nach außen und kehren Sie zu allen Vieren zurück, um das Knie nach außen zu drehen. Wiederholen Sie zehnmal auf einem Bein, bevor Sie die Seiten wechseln." -Amy Cardin

7. Exzentrierte Partner -Kniesehne Locken

"Beginnen Sie auf den Knien, lassen Sie einen Partner hinter Ihnen sitzen und sich an Ihren Füßen halten oder Knöchel-oder einfach Ihre Füße unter die Couch legen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Positionierung Ihrer Füße und dem Ort, an dem Ihr Partner ist. Setzen Sie sich mit Ihren Händen vor Ihrer Brust langsam in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Knien nach vorne nach vorne und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehne dehnen, wenn Sie herunterkommen. Gehen Sie so langsam wie möglich, verwenden Sie Ihre Hände, um sich unten zu fangen, und bringen Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie." -Bettina Gozo

8. Bein zurückziehen

"Beginnen Sie an allen vieren und verlängern Sie jeweils ein Bein in eine Plankenposition. Behalten Sie einen starken Kern bei und heben Sie ein Bein etwas höher als Ihre Hüfte. Halten Sie Ihr Bein gerade und pulsieren Sie das Bein langsam höher, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Impuls fünfmal auf jedem Bein und ruhen Sie sich aus, bevor Sie ein zweites Mal wiederholen." -Amy Cardin

Wenn Sie den Rest Ihres Körpers nach diesen Kniesehnenübungen bearbeiten möchten, versuchen Sie einige Bewegungen, die Sie mit einem Medizinball von J durchführen können.Lo's Trainer. Kein Medizinball in Sichtweite? Machen Sie diese intensiven Pilates stattdessen bewegt.