Die besten Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken

Warum funktioniert es: Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur mit der Hüftverlängerung ab einem Scharnier ab. "Es ist eine großartige Möglichkeit, die hintere Kette abzuzielen, und das Hinzufügen eines Gewichts fügt eine weitere Herausforderung für die Stärkung und das Lernen hinzu, mit den Hüften und nicht mit dem unteren Rücken für diese Übung zu schieben", sagt Dr. Malek.

2. Rumänischer Kreuzheben

Wie es geht: Stehen Sie mit den Fußbreiten von Füßen, Armen gerade und Handflächen auf den Oberschenkel ruhen. Dann drücken Sie die Gesäßmuskulatur zurück, um an den Hüften abzuscheren (halten Sie eine weiche Biegung in Knien, aber hocken. Rückwärtsbewegung, um zurückzukehren, um für einen Repräsentanten zu starten. Als Variation können Sie diese Übung auf einem Bein ausführen, indem Sie das gegenüberliegende Bein direkt hinter Ihnen ausdehnen, während Sie Ihren Oberkörper senken, und die beiden parallel zum Boden bringen möchten.

Warum funktioniert es: „Hip Hinging ist eine unglaublich wichtige Bewegung, um für die richtige Hebemechanik zu lernen und spielt eine Rolle bei der Art und Weise, wie wir uns von Tag zu Tag bewegen“, sagt Dr. Malek. Außerdem zielt diese Übung auf die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Rückenstabilisatoren ab.

3. Vogelhunde

Wie es geht: Beginnen Sie mit allen vieren, zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, um Ihre tiefen Kernmuskeln zu engagieren, und verlängern Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein direkt zurück, bis beide parallel zum Boden sind. Das Ziel ist es, Ihre Toros die ganze Zeit auf den Boden zu halten. Langsam beide Glied.

Warum funktioniert es: Diese Bewegung zielt auf die kleineren Rückenstabilisatoren zusammen mit den größeren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln ab. "Es ist großartig, wenn es um einen akuten Anfall von Schmerzen im unteren Rücken geht", sagt Dr. Malek.

4. Umgekehrte Planke mit Beinen erhöht

Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Boden mit Füßen, die auf einer Couch, einer Bank oder einem Stuhl, den Beinen ausgestreckt sind, und die Arme gerade mit Händen hinter Gesäß, Flachflächen auf dem Boden und den Fingern ausgerichtet sind. Du. Zeichnen Sie Bauchnabel in Richtung Wirbel. Machen Sie hier einen Moment innehalten und dann den Sitz nach unten zum Boden für einen Repräsentanten abnehmen.

Warum es funktioniert: Diese Bewegung zielt auf die gesamte hintere Kette ab, insbesondere die hinteren Muskeln, die für die Ausweitung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind.

5. Seitenplanke

Wie es geht: Legen Sie mit Ihrem linken Bein auf der rechten Seite auf der rechten Seite, damit Ihre Knöchel, Knie und Hüften parallel sind. Beugen Sie die Knie leicht, damit die Absätze mit Gesäßmuskeln entsprechen. Requisite Oberkörper oben auf Ihrem rechten Ellbogen, der sich unter Ihrer rechten Schulter befinden sollte (der Arm sollte bei 90 Grad gebeugt sein und der Unterarm senkrecht zum Körper sein). Heben Sie dann die Hüften in Luft an, so dass sich der Körper gerade vom Kopf zu den Knien bildet. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden, was einer Repräsentant ist. Halten Sie die Beine für eine zusätzliche Herausforderung klar und heben Sie den ganzen Körper vom Boden ab.

Warum es funktioniert: „Isometrische Gilte für Dielen, die Ausdauer aufbauen, und dies richtet sich an die laterale [i.e. Seite] Muskeln, Kern und Gesäßmuskeln mit niedrigen Rückenlern-alle großen Muskeln, um zu einem starken unteren Rücken beizutragen “, sagt Dr. Malek.

6. Einseitiger Bauernträger

Wie es geht: Stehen Sie hoch und halten Sie ein Gewicht, einen Gallonen -Wasserkrug oder einen schweren Beutel (wie ein mit Büchern gefüllter Rucksack) in einer Hand am Griff. Zeichnen Sie den Bauchnabel zum Wirbel.

Warum funktioniert es: Überlegen Sie, wie oft Sie etwas auf einer Seite tragen mussten! Dies hilft zu verhindern. "Die Bauern tragen Zielen laterale Muskeln wie das Quadratus lumborum und hilft, Widerstandsfähigkeit in einer sehr funktionalen Bewegung aufzubauen, während Sie sich durch den Spaziergang stabilisieren", sagt Dr. Malek.

Einige Profi -Tipps für Übungen im unteren Rücken

Beginnen Sie zuerst in einem kleinen Bewegungsbereich und mit einer Ladung/Widerstand, mit der Sie den Meinung sind, dass Sie erfolgreich sein können. "Es ist wichtig, die Bewegung zu lernen und sich zuerst mit ihr wohl zu fühlen, und nichts sollte" weh ", wenn Sie diese tun", sagt Dr. Malek.

Das Ausführen dieser Übungen kann sich unwohl fühlen, weil sie neu sind, aber Sie sollten keine Schmerzen haben. Das ist ein Zeichen, um es zurückzuzahlen, so schnell wie möglich zu sein und weiterhin allmählich voranzukommen.

„Die wahre richtige Form ist pro Person individualisiert, aber diese Tipps zu folgen ist ein guter Ausgangspunkt, und wenn es eine Position gibt, die Sie nicht erreichen können, wissen Sie, dass Sie immer noch eine Möglichkeit haben, erfolgreich darin zu sein (es kann helfen, eine zu sehen Pt allerdings) “, Dr. Malek fügt hinzu. Jeder Körper arbeitet anders. Wenn Sie sich also festgefahren fühlen, sprechen Sie mit einem Profi.

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