Die Vorteile statischer Hold -Übungen wirken sich auf jeden Muskel in Ihrem Körper aus

Was sind die Vorteile von statischen Hold -Übungen??

Die Vorteile statischer Hold -Übungen erstrecken sich auf verschiedene Körperteile. Bei der Durchführung statischer Hold -Übungen halten Sie eine Übung für einen bestimmten Zeitraum, um in diesen bestimmten Muskelgruppen Stärke aufzubauen, die Definition und den Ton zu erhöhen und Verbesserungen der Haltung und der Kernkraft zu ermitteln.

• ICHVerhinderung von Jury: Mangel an Bewegungsumfang sowie muskulöse Ungleichgewichte infolge von Übertraining oder Überbeanspruchung in einem bestimmten Muskelbereich kann zu Verletzungen und Entzündungen führen. Statische Halteübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln warm zu machen, bevor sie größere Muskelbewegungen durchführen, um Verletzungen zu verhindern. "Der Schlüssel ist, Ihre gesamte Körpertemperatur vor Ausführung von Übungen wie dem Anheben von Gewichten oder einem Lauf zu erhöhen", sagt er.
• Aufrechterhaltung der muskulösen Stärke: Die Vorteile statischer Hold -Übungen erstrecken sich auf Muskeldefinition und Stärke. Die Durchführung dieser Bewegungen mit den richtigen Sätzen, Wiederholungen oder Zeiten ist erforderlich, um die wahren Vorteile zu erhalten. Sie erhöhen die Spannung im Muskel, verändern aber nicht die tatsächliche Länge davon. Dieser Stress, den Sie auf den Muskeln spüren, ist jedoch, wie Sie die Kraft erhöhen.
• Verbesserte Haltung: Statische Halteübungen rekrutieren lokale Muskelgruppen, die zur Verbesserung der Haltung helfen, insbesondere um die Schulterblätter, den Hals, den mittleren und den unteren Rücken. "Dies geschieht, indem Sie die Bereiche einfach aufgrund der Position, die Sie halten, Spannungen auf die Gebiete legen.
• Rekrutiert Kernmuskeln und stärkt sie: Ein starker Kern ist für allgemeine Fitnessgewinne sehr wichtig, da ein starker Kern Ihrem Körper helfen kann. Statische Hold-Übungen verbessern die Rekrutierung dieser Muskelgruppen, die oft in kardio- oder bewegungsbasierten Übungen wie Radfahren oder Run übersehen werden.

Arten von statischen Hold -Übungen

Führen Sie diese statischen Hold-Übungen für insgesamt drei Sätze mit 30 bis 45 Sekunden für jede Position aus.

1. Kniebeugen

Ein Hocke-Hold ist eine großartige Möglichkeit, Multi-Gelenk- und Muskelaktivierung zu erreichen, insbesondere für den Kern und den Unterkörper. "Der Kern ist eine Gruppe von Muskeln zwischen Ihrem Mittelmaterial und Ihren Mittelschöschern, die uns helfen, die Wirbelsäule aufrecht.

Das Ablehnen nach vorne ist ein Beispiel für einen kompensatorischen Mechanismus, mit dem Ihr Körper die richtige Form opfert, um weiterhin die gewünschte Position zu halten. Und das könnte zu Verletzungen oder Überbeanspruchungen in der Gegend führen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aktivieren des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und des Quads.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen ungefähr die Schulterbreite auseinander.
2. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie die Knie beugen und Ihren Körper auf die Position des Sitzens auf einem Stuhl senken.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal.
4. Behalten Sie die richtige Form auf.

Dies ist der richtige Weg, um eine Hocke zu machen:

2. Bretter

Ein Plankenhalteding ist eine Übung zur Lagerung des Oberkörpers, bei der mehrere Muskelgruppen zusammenkommen, um Ihren Wirbelsäule zu unterstützen. „Das Ziel der Planke ist es, die richtige Position der Schultern und Hüften mit einer spezifischen Muskelsequenzierung durch den Mittelteil Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, und dies wird einfach erreicht, indem Sie Ihren Körper mit vier Kontaktpunkten (sowohl Armen als auch Füße) in einer bestimmten Position halten (sowohl Arme als auch Füße). , über dem Boden “, sagt er.

Sie können auch eine Seitenplanke durchführen, wo Sie sich nur auf einer Seite befinden.

1. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und erheben Sie den Körper, indem Sie auf die Zehen und Hände hochheben.
2. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln und behalten Sie eine neutrale Position des Beckens bei.
3. Halten Sie Ihr Kinn versteckt und Schulterblätter leicht zurückgezogen.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dreimal.
5. Behalten Sie die richtige Form bei, indem Sie eine abgerundete Haltung vermeiden und nicht zulassen, dass Ihre Hüften auf den Boden säumen.

Dies ist der richtige Weg, um eine Planke zu machen:

3. Brücke

"Bridge Hold fördert die Gesamtaktivierung und fördert das Becken in einer sicheren, neutralen Position, und es ist eine hervorragende Möglichkeit, die hintere Kette aufzuwärmen oder Stärke in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu bauen", sagt er.

1. Legen Sie sich mit der Schulterbreite Ihrer Füße auf dem Rücken und den Füßen fest auf dem Boden festgelegt.
2. Kippen Sie das Becken nach hinten, indem Sie den niedrigen Rückstand in den Boden drücken.
3. Drücken Sie die Gesäßmuskeln fest und heben Sie die Hüften in der Luft an, bis sie mit den Knien ausgerichtet sind.
4. Halten Sie diese Position für eine Minute und wiederholen Sie dreimal.
5. Behalten Sie die richtige Form auf und vermeiden. „Indem Sie die Hüften zu hoch drücken.

Hier ist der richtige Weg, eine Glute -Brücke zu machen:

Tipps zur Durchführung statischer Hold -Übungen für maximale Vorteile

Das Timing ist wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Statische Halten werden zu Beginn des Trainings als Aufwärm-Set oder Muskelaktivierung am besten durchgeführt, können aber auch zwischen den Sätzen verwendet werden, wenn das Ziel des Trainings Muskelermüdung ist", sagt er.

Seien Sie jedoch gewarnt: Muskelermüdung wird die nächste Übung machen, die Sie schwieriger machen. Muskelermüdung durch statische Hold-Übungen stammen aus dem „Super-Seting der Übung oder einem statischen Halt direkt nach dem Hauptsatz mit wenig bis gar nicht“, sagt er. „Wenn Sie beispielsweise einen statischen Hocker halten, nachdem Sie eine hauptsächlich niedrigere Körperaktivität durchgeführt haben, werden Ihre Muskeln mehr ermüden, was den nächsten Satz schwieriger macht“, sagt er.

Und verlieren Sie nicht Ihre Form, insbesondere die Position Ihres Beckens. „Wenn Sie die Position Ihres Beckens verlieren, werden Sie die Integrität der Übung beeinträchtigen und andere Muskelgruppen aktivieren, die nicht bestimmt sind“, sagt er. Diese Entschädigung könnte Sie anfällig für Verletzungen lassen, da sie einen Bereich arbeitet, der nicht auf diese Arbeit vorbereitet ist oder bereits mit anderen Mitteln an seine Grenzen gearbeitet wurde. Halten Sie an, wenn Sie nicht mehr die richtige Position beibehalten können.

Sie können diese Übungen auch vor einem Spiegel machen, um Ihr Formular zu überprüfen. Der Marker für eine erfolgreiche Form ist die Fähigkeit, eine gewünschte Position (eine statische Halteübung) für eine Zeitspanne zu halten, ohne diese Position oder fallen zu ändern.

Wählen Sie eine Vielzahl von statischen Hold -Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu rekrutieren. „Versuchen Sie beispielsweise anstelle von Squat Holds eine geteilte Squat -Longe, da diese Veränderung es verschiedenen Muskelgruppen aktivieren kann, und Ihren Körper wiederum herausfordern, die Stärke in verschiedenen Positionen aufrechtzuerhalten“, sagt er ", sagt er". Machen Sie nicht jedes Mal die gleiche statische Hold -Routine. Dinge nach oben schalten. Fügen Sie eine Vielzahl von statischen Halten hinzu, die sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper für eine ausgewogene Routine umfassen.

Hier ist ein Beispiel. "Wechseln Sie an einem Tag zwischen hohen Brettern, Kniebeugen und Stuhlpose, die an einem anderen Tag die Quads, Schultern und Abdominale zu Lungen, Brücken und Vogelhunden aktivieren, die die Gesäßmuskeln und den unteren Rückenmuskeln aktivieren", sagt er. Halten Sie für diese drei Übungsschaltungen jede Pose 30 Sekunden lang und führen Sie die gesamte Schaltung dreimal mit einer 30 -Sekunden -Pause zwischen jeder Runde durch.

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