Die Vorteile eines längeren Aufwärmens
Die Vorteile eines längeren Aufwärmens
Es wird schwierige Anstrengungen leichter machen
Ein längeres Aufwärmen verleiht Ihrem Körper und der Herzfrequenz die Zeit, nach und nach zu steigern, weshalb Kaitlin Goodman, ein USATF-Zertifizierter-2-Run-Coach und viermal u.S. Olympische Prüfungen für Qualifikationen, normalerweise ein drei Meilen langer Aufwärmen und weist ihre Athleten mindestens zwei Meilen vor schwieriger Anstrengung zu.
"Wenn Sie in ein Training oder ein Rennen einsteigen, bevor Sie richtig aufgewärmt sind, wird Ihre Herzfrequenz ansprechen und es ist wirklich einfach, frühzeitig zu rot zu gehen und das Training nur viel schwieriger zu machen, als es sein muss", sagt Goodman. „Ich vergleiche es damit, mit einem bergauf zu beginnen. Warum sollten Sie das tun wollen??”
Dies wird mit zunehmendem Alter noch wesentlicher. Während viele Ausdauersportler in Bezug auf die Rennleistung in den Dreißigern und Vierzigern angehen, weist Goodman darauf hin, dass ihr Körper nicht so spritzig ist wie wahrscheinlich einmal, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich eine verringerte Fähigkeit haben, einfach in ein Rennen zu springen und klicken Sie auf Fast Schritte wie in den 20ern.
Es hilft Sie vor Verletzungen
Ein ausreichendes Aufwärmen kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern, was praktisch alle Läufer immer zu vermeiden sind, sagt Goodman. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Rennen in extrem kalten Temperaturen durchführen, wenn Ihre Muskeln von Anfang an eher steif als warm und locker sind, was es einfacher macht, etwas zu belasten, sagt sie.
"Ihr Aufwärmen wird auch noch wichtiger sein, wenn Sie bereits ein paar Niggles schaffen", sagt sie.
Sollte Ihre Aufwärmlänge je nach Entfernung variieren?
Es ist nicht überraschend, dass das, was Sie tun, bevor ein 5k. Rojas arbeitet unter der Philosophie „Je kürzer das Rennen, desto länger das Aufwärmen.”
Das liegt daran, dass kürzere Entfernungen von Anfang an schnelle Schritte laufen. Für so etwas wie ein 5k zum Beispiel werden Sie direkt bei VO2 Max laufen-die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verwenden kann, erklärt Rojas, erklärt Rojas. „Sie müssen also sicherstellen, dass alle Ihre Systeme bei einem Start zu 100 Prozent sind.”
Hier erfahren Sie, wie viel sie und Goodman empfehlen, vor verschiedenen Rennen als Aufwärmen zu laufen:
Vor einem 5k
Rojas lässt ihre Athleten normalerweise zwei bis drei Meilen aufwärmen, bevor sie mit 5 km fahren. Goodman schlägt vor, das Tempo gegen Ende zu erhöhen, um Ihr Herz in Schwung zu bringen.
"Für einen 5K wird es den größten Teil schwierig sein (im Vergleich zu der langsamen allmählichen Verbrennung eines Marathons), und Sie möchten Ihre Herzfrequenz haben, wenn Sie bereit sind, das Rennen zu beginnen", sagt sie. „Ich gehe gerne in die letzte halbe Meile bis zur Meile dieses Aufwärmen ] überrascht, wenn die Waffe losgeht.”
Vor einem 10k
Sowohl Rojas als auch Goodman empfehlen, mindestens zwei Meilen zu tun, bevor sie 10k fahren.
"Ich neige mehr zu zwei Meilen, damit Sie wirklich gut und warm sein können, denn das wird im Allgemeinen ein Tempo, das schneller und schwieriger ist [als ein länger sagt.
Vor einem Halbmarathon
Sowohl Rojas als auch Goodman weisen ihren Athleten normalerweise eineinhalb bis zwei Meilen leichten Laufen (ungefähr zwei Minuten langsamer als ihr Tor -Rennen) vor einem Halbmarathon zu. Rojas schlägt auch drei Minuten in einem Marathon-Tempo, 90 Sekunden in einem halben Tempo und dann 60 Sekunden ein bisschen schneller als Renntempo an für die bevorstehende schwierigere Anstrengung.
Vor einem Marathon
Abhängig von Ihrer Rennstrategie müssen die meisten Freizeitläufer vor einem Marathon möglicherweise kein laufendes Aufwärmen durchführen, sagt Rojas, sagt Rojas. Wenn Sie sich dem Rennen mit einer negativen Strategie nähern, können diese ersten paar Meilen als Aufwärmen dienen.
Wenn Sie ein größeres Rennen wie den New York City oder Boston Marathon machen, können Sie feststellen, dass ein überfüllter Start Sie zwingt, langsamer zu beginnen, fügt Goodman hinzu. Nicht nur das, sondern wenn Sie ein Rennen machen, bei dem Sie eine halbe Stunde vor dem Start in Ihrem Korral abhängen müssen, sollten Sie einfach Ihr Aufwärmen überspringen, besonders wenn es kalt ist werde wieder kalt, während du wartest, sagt sie.
Wenn Sie jedoch Zeit und Platz dafür haben, wenn Sie in einen Marathon gehen, der gleichzeitig in Ihrem Zieltempo anfährt, empfiehlt Goodman einen sehr kurzen Shakeout-Joggen, um nicht nur Ihre Beine in Bewegung, sondern auch zu in Bewegung zu bringen, sondern auch zu Beruhige deine Nerven.
"Ich weiß für mich, es ist sehr hilfreich, die Spinnweben meines Gehirns auszuschütteln, auch wenn es nur fünf bis acht Minuten des Mischens sind", sagt sie.
Was zu tun ist, außer zu laufen?
Im Gegensatz zu einem Training werden Sie wahrscheinlich nicht direkt von Ihrem Aufwärmlauf bis zum Start eines Rennens gehen, weist Rojas darauf hin. Stattdessen wollen Sie wahrscheinlich einen letzten Badezimmerstopp einsteigen und möglicherweise eine Ausrüstungstasche einchecken. Sie empfiehlt also, in den 15 bis 20 Minuten, die Sie möglicherweise haben, einige dynamische Übungen durchzuführen.
"Dies kann Übungen wie Butt Kicks, High-Knies und Beinschwankungen umfassen, die Sie nicht in Bewegung halten, anstatt still zu stehen", sagt sie. Die meisten Trainer werden Ihnen sagen, dass es auch hilfreich ist, diese vor dem Training zu üben, damit Sie herausfinden können, was vor dem Renntag am besten für Ihren Körper funktioniert. Und wenn Sie regelmäßig durchgeführt werden, können Sie für Sie ein Signal für Ihren Kopf werden, dass es Zeit ist, hart zu laufen. Spiel weiter!
Folgen Sie dieser dynamischen Warmup -Routine, um Ihre Beine zum Rennen vorzubereiten:
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- Keesling, Roger et al. „Ein Vergleich von drei verschiedenen Aufwärmen bei 800-Meter-Laufleistung in Elite Division I-Track-Athleten-eine Pilotstudie.” Internationales Journal of Sports Science vol. 14,6 1400-1407. 1. Februar. 2022
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