Der Anfängerleitfaden zur ketogenen Diät

Wie funktioniert es genau?? "Das Wichtigste, was Sie vor der Ketogen -Ernährung wissen müssen, ist, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme insgesamt pro Tag unter 30 Gramm halten müssen", sagt Keto Comfort Foods Autorin Maria Emmerich. Dies liegt daran. Wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet, wechselt er von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle und verwendet stattdessen Ketone (Fette) als Energiequelle. "Dies ermöglicht es Ihnen, größere Energiereserven zu nutzen, Ihre Stimmungen zu verbessern und überschüssiges Körperfett zu verbrennen", sagt Emmerich.

Das Erreichen der Ketose erfordert eine sehr strenge Behandlung der verschiedenen Makronährstoffe, Fette und Protein. Auch hier soll die Carb -Einnahme im Allgemeinen nicht über 30 Gramm pro Tag überschreiten. Dann sagt Emmerich, dass die Menschen ungefähr 0 essen sollten.8 -mal ihre magere Masse im Protein täglich. "Eine Frau, die 150 Pfund wiegt und 30 Prozent Körperfett hat. Fett sollte irgendwo etwa 90 bis 100 Gramm pro Tag eingehen.

Zu den mutmaßlichen Vorteilen von Keto gehören Gewichtsbewirtschaftung, erhöhte geistige Klarheit und Energie sowie ein ausgewogenes Hormon- und Blutzuckerspiegel. Der schwierige Teil ist jedoch, dass viele dieser Vorteile ein anekdotischem der an Keto durchgeführten Forschungen sind, die entweder speziell an Kindern mit Epilepsie durchgeführt wurden (was sie nicht für die allgemeine Bevölkerung anwendbar macht) oder keine langfristigen Studien sind (Wir kennen also nur die kurzfristigen potenziellen Vorteile und Nachteile des Essplans).

Einige potenzielle Vorteile pro Beckerman umfassen:

1. Erhöhte Sättigung. Das Essen von vielen Fetten kann Ihnen helfen, länger voll zu bleiben, sagte Beckerman in der Episode, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern. Sie verringern auch appetitstimulierende Hormone.
2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit. Wenn Beckerman im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate essen, kann dies dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Diabetesrisiko einer Person zu verringern.
3. Bessere mentale Leistung. Dies ist nicht unbedingt auf die Art der Ketose zurückzuführen, sondern auf die Tatsache, dass Sie durch den Verzehr gesunder Fette mit hohem Omega-3-3-Fett (wie in diesem Ernährungsplan gefördert werden), die Gehirn- und kognitive Gesundheit unterstützen. Es kann auch die Stimmung verbessern und stabilisiert halten.

Ich frage mich, was eine RD von der ketogenen Ernährung hält? Suchen Sie nicht weiter…

Was Sie tun und essen nicht auf der Keto -Diät

Die Kurzversion: Erwarten Sie, viel weniger Nudeln, Brot und andere Kohlenhydrate zu essen und eine Menge mehr Fett. "Ihre Speisekammer sieht nicht viel anders aus-entfernen Sie einfach den gesamten mit Kohlenhydraten gefüllten Müll". Hier sind einige Basics mit kohlenhydratartigen Kohlenhydraten, die sie sagt, dass Ihre neue und verbesserte Keto-Küche benötigt wird:

• Kokosöl und/oder MCT -Öl
• Ghee
• Grasbutter
• Olivenöl
• Grasfleisch
• Linienfisch
• Bio -Huhn
• Eier
• Nicht-Stärkungsgemüse wie Spinat und Rosenkohl
• Mandelmehl (Emmerich sagt, dies ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre Lieblingsdesserts ketofreundlich zu machen

Inzwischen sind dies Beispiele für die Karby -Lebensmittel, die Sie nicht auf der Keto -Diät essen sollten:

• Brot, Nudeln, Reis und andere Körner
• Stärkes Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais
• Hohe Zuckerfrüchte wie Mangos
• Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
• Saft, Soda und andere zuckerhaltige Getränke
• Zucker praktisch jeglicher Art hinzugefügt

Während ein paar natürliche Süßstoffe ein faires Spiel für die Ernährung sind, darunter Stevia, Xylitol und Monk Fruit. „Enthalten Sie sich einen Monat lang von allen süßen Aromen; Dies wird den Gaumen vom süßen Geschmack weg verlagern “, schlägt Emmerich vor. „Am Ende des Monats werden Sie feststellen.”

Gibt es Nebenwirkungen für Keto?

Der Hauptaufenthalt von Keto besteht darin, dass Sie auf Instagram -Geschichten darüber veröffentlichen müssen, wie lecker Ihre Blumenkohlpizza -Kruste ist und wie Sie total Verpassen Sie nicht Kohlenhydrate, weil es genauso gut ist wie die echte Pizzakruste (obwohl jeder weiß, dass das falsch ist). Ich weiß, weil es mir passiert ist.

Aber echtes Gespräch, es gibt auch dieses Ding namens "Ketogrippe", was so ziemlich genau das ist, wonach es sich anhört. "Während der ersten ein bis zwei Wochen der Keto -Diät ist es üblich, eine Reihe von Symptomen zu erleben, wenn sich der Körper an die Verwendung von Fett für Energie anstelle von Glucose anpasst", sagt Josh AX, DC, Autor des Buches Keto -Diät. Die Haupt Nebenwirkungen, Dr. AX sagt, sind Müdigkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verstopfung und Verdauungsstörungen, Schlafschlafen, weniger Motivation für Bewegung, Reizbarkeit und erhöht. Cool. (Auch hier werden Sie sich wahrscheinlich geneigt, auf all dies dramatisch auf Instagram -Geschichten zu posten. Das ist alles sehr normal.)

Wenn Sie dabei sind, bleiben Sie vielleicht für eine Weile von Ihren Dating-Apps fern. Es gibt diese lustige Sache namens "Keto -Atem", wo Ihr Atem während des Übergangs in die Ketose schlechter stinkt als der alte Knoblauch. Dies eignet sich zugegebenermaßen nicht gut der Romantik (nicht, dass ich aus persönlicher Erfahrung oder so etwas spreche).

Einige Menschen Verdauungssysteme reagieren auch empfindlich für den Verzehr viel Fette, was zu einem weiteren Phänomen namens Keto Diarrhea führen kann. Auch dies sollte vorübergehend sein und nur ein paar Tage dauern-wenn es anhält, sprechen Sie so schnell wie möglich mit Ihrem Arzt.

Kopfschmerzen sind auch sehr häufig, können jedoch verhindert werden, indem Ihre Wasseraufnahme erhöht und Elektrolyte in Ihre Ernährung hinzugefügt werden. "[Die Kopfschmerzen] sind in erster Linie auf Dehydration zurückzuführen, weil Ihr Körper Wasser bei der Diät mit hoher Karbohydrat behält", erklärt Emmerich. „Wenn Sie in die Ketose gehen, wird ein Großteil dieses Wassers zusammen mit Elektrolyten freigesetzt.Stellen Sie sicher.

Gemeinsame Ketofehler zu vermeiden

DR. Ax sagt, dass es drei Hauptfehler gibt, die Menschen machen, wenn sie eine Keto -Diät einlassen, die ihre Erfahrungen mit dem Essplan (und ihrer Ergebnisse) beeinflussen könnte, und ihre Ergebnisse). Erstens: Es ist nicht genug Nicht-stärker-Gemüse zu essen. "Wir brauchen Gemüse in unserer Ernährung, um Ballaststoffe, Vitamine und Elektrolyte zu erhalten, die dazu beitragen, Nebenwirkungen zu verhindern", erklärt er. "Nicht-stärkere Gemüse wie Blattgemüse und Kreuzblütler sollten den ganzen Tag über gegessen werden."

Dehydration ist eine andere Sache, auf die man achten muss. "Durch die Keto -Diät wird das Urinieren erhöht, und Elektrolyte gehen mit erhöhter Geschwindigkeit verloren", Dr. Dr. Axe sagt. Er sagt, es sei wichtig, viel Wasser zu trinken und Salz zu konsumieren (ein Elektrolyt!) Durch Hinzufügen von Meersalz zu Ihrem Essen und Trinken von Knochenbrühe.

Zuletzt sagt er, dass die Leute oft den Fehler machen, eine fettreiche Diät als Ausrede zu verwenden, um Tonnen von verarbeiteten Lebensmitteln zu essen (es gibt einen Grund, warum Keto als Butter-und-Bacon-Diät bekannt ist.) "Ein sauberer Ansatz bedeutet, sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren (wie Olivenöl, Grasbutter, Avocado, käfigfreie Eier, Fisch usw.), Begrenzung verarbeiteter Fleisch und raffinierte Gemüselöle und auch Gemüse in die Ernährung "Dr. Axe sagt. Auf diese Weise genießen Sie die Ergebnisse der Ketose, ohne die wichtigsten Ernährungskomponenten zu verpassen, die Ihr Körper benötigt.

Bereiten Sie sich darauf vor, langfristige Änderungen vorzunehmen

Denken Sie, die Keto-Diät ist eine Art von einem und do-done-Deal? Nicht unbedingt! Möglicherweise testen Sie einfach das Wasser oder nehmen eine 30-tägige Herausforderung an, wissen aber, dass viele Menschen die Keto-Diät zu einem dauerhaften Lebensstil ändern.

„Die meisten meiner Kunden sind erstaunt, wie gut sie sich nach Beginn dieser Diät fühlen“, sagt Emmerich und fügt hinzu, dass viele einen gesunden Gewichtsverlust erleben. „Sobald die Leute erkennen, wie großartig sie sich auf einer Keto -Diät fühlen, werden sie wahrscheinlich versuchen, Keto fürs Leben zu bleiben.”

Ein Leben lang Keto -Essen wird jedoch nicht für alle empfohlen. Daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und mit Ihrem Arzt zu sprechen. "Normalerweise wird empfohlen, eine traditionelle Keto -Diät für etwa zwei bis sechs Monate oder vielleicht etwa ein Jahr lang zu verfolgen, wenn jemand viel Gewicht zu verlieren hat und gut reagiert". Axe sagt. "In einigen Fällen, wenn ein Patient mit einem Gesundheitszustand (wie zum Beispiel Diabetes oder Epilepsie) mit einem Arzt zusammenarbeitet.Er fügt hinzu, dass die meisten Menschen Ergebnisse wie Gewichtsverlust, verbesserte Stimmung und bessere geistige Klarheit in sechs Monaten oder weniger sehen werden. Danach können sich die Menschen dafür entscheiden, Kohlenhydratzyklus vorwärts zu bringen-"bedeutet.

Bereit, es zu versuchen? Schauen Sie sich unten eines der Keto-Rezepte von Emmerich an.

Basilikum teuflisches Eierrezept

Dient 6

Zutaten
12 große Eier
1/2 Tasse Basilikum Mayonnaise (siehe unten)
1 TL Kokosessig oder Apfelessig
1/2 TL feines Meersalz
6 Tassen gemischte Grüns zum Servieren
12 Kirschtomaten, halbiert, zum Garnieren
Frische Basilikumblätter zum Garnieren
3/4 Tasse Easy Basil Hollandaise (siehe unten)

Basilikum Mayonnaise
1 Tasse grob gehackte frische Basilikumblätter
3/4 Tasse Mayonnaise
1 Nelke -Knoblauch, zerkleinert zu einer Paste
1/4 TL feines Meersalz

Easy Basil Hollandaise
1 Tasse lose packte frische Basilikumblätter
1 Tasse Speckfett, Rindfleisch -Talg oder Blattschmalz
4 große Eigelb
1/2 Tasse Zitronensaft
1/2 TL feines Meersalz
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Machen Sie die Basilikum -Mayonnaise: Legen Sie das Basilikum in eine Küchenmaschine oder einen Mixer und pürieren Sie sie glatt. Fügen Sie Mayo, Knoblauch und Salz und Puls hinzu, bis es gut kombiniert ist. Platzieren Sie in einem Glas, Deck.

2. Hartschiff die Eier: Legen Sie die Eier in einen großen Topf und bedecken Sie es mit kaltem Wasser. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, decken Sie die Pfanne sofort ab und entfernen Sie es von der Herd. Lassen Sie die Eier 11 Minuten im heißen Wasser kochen.

3. Entlassen Sie nach 11 Minuten das heiße Wasser und spülen Sie die Eier ein oder zwei Minuten lang mit sehr kaltem Wasser ab, um den Kochprozess zu stoppen. Die gekochten Eier schälen und sie in der Hälfte der Länge nach schneiden. Entfernen Sie das Eigelb und legen Sie sie in eine Schüssel (oder eine Küchenmaschine). Brei oder mischen das Eigelb mit einer Gabel (oder einer Küchenmaschine), bis sie die Textur sehr feiner Krümel sind.

4. Fügen Sie die Basilikum Mayonnaise, Essig und Salz zum Eigelb hinzu und rühren Sie gleichmäßig zusammen, um gleichmäßig zu kombinieren. Füllen Sie die Eiweißhälften mit der Eigelbmischung.

5. Teilen Sie die gemischten Grüns auf 12 Tafeln und legen Sie 2 teuflische Eier auf jede Tafel. Mit Kirschtomatenhälften und Basilikumblättern garnieren und jedes teuflische Ei mit 1 beträufeln½ Teelöffel von Basil Hollandaise, falls gewünscht.

6. Halten Sie die übrig gebliebenen teuflischen Eier in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage lang.

Basil Hollandaise

1. Erhitzen Sie das Fett in einem kleinen Topf bei starker Hitze (oder in der Mikrowelle), bis sie sehr heiß und geschmolzen sind. Beiseite legen.

2. Kombinieren Sie Basilikum, Eigelb und Zitronensaft in einem Mixer und Püree, bis sie sehr glatt sind. Mit dem Mixer mit niedriger Geschwindigkeit in das heiße geschmolzene Fett beträufeln, bis sich eine dicke, cremige Mischung bildet. Salz und Pfeffer und Puls hinzufügen, um sie zu kombinieren. Passen Sie das Gewürz an Geschmack an.

3. Sofort benutzen oder bis zu 1 Stunde in einer wärmebilden Schüssel über warmem Wasser warm bleiben. Laden Sie bis zu 5 Tage in einem überdachten Glas im Kühlschrank. Erwärmen Sie die Sauce in einem Doppelkessel oder einer hitzebeständigen Schüssel, die über einen Topf mit kochendem Wasser festgelegt ist, häufig wischen, bis die Sauce warm und dick ist.

Rezept mit Erlaubnis aus Die 30-tägige ketogene Reinigung von Maria Emmerich. Weitere Unterstützung und Keto-Informationen finden Sie in Keto-adaptiert.com.

Dieses Stück wurde ursprünglich am 22. Januar 2018 veröffentlicht. Es wurde am 19. März 2020 aktualisiert.

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