Der Anfängerleitfaden zum Heben von Gewichten im Fitnessstudio

Nageln Sie die Bewegungen, die Sie wirklich dazu inspirieren, weiterzumachen. Hier teilen die Profis ihre bevorzugten Anfänger-freundlichen Sets, um die Ladung zu heben.

Goblet -Kniebeugen

Was du brauchen wirst: Eine große Hantel (schießen Sie für 20 Pfund oder mehr, da Ihre Beine hier im Hauptaugenmerk stehen). Benötigen Sie Tipps, wie Sie das richtige Gewicht auswählen können? Wir haben dich.

Für diese Bewegung, die Ihre Quads und Gesäßmuskulatur stärkt und Ihren Bizeps und Kern einbezieht, werden Sie eine Hantel in der Brusthöhe halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und hocken Sie mit Kontrolle hin und drücken Sie Ihren Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Denken Sie darüber nach, den Boden mit Ihren Füßen auseinander zu verteilen, damit sich Ihre Knie schön und breit öffnen. Halten Sie unten Ihre Brust "stolz", der Wand vor Ihnen zugewandt.

Ich kann deine Fersen nicht auf dem Boden halten? Stecken Sie eine gepolsterte Fitnessmatte unter sich, um Ihnen etwa einen Zentimeter Höhe zu geben, und es hilft Ihrer Flexibilität. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Bonus: Weil so viele große Muskeln beteiligt sind, werden Sie feststellen.

Hantelkniebeugen und Presse

Was du brauchen wirst: Etwas gewichtet, wie eine Hantel, Kesselglocken oder ein Medizinball

"Dies ist ein großartiges Total -Body -Training, das Sie überall und mit vielen Ausrüstungsgegenständen machen können", sagt Daley. Beginnen Sie mit der Hüfte oder der Schulterbreite von Ihren Füßen auseinander, mit Ihren Zehen nach vorne oder mit leichtem Umfang, und schnappen Sie sich Ihre Hanteln an Ihren Schultern, während Sie nach vorne schauen. "Wenn Sie anfangen, in die Hocke zu steigen, stellen Sie sicher, dass die Knie mit den Zehen ausgerichtet sind. Ihre Knie sollten nicht nach innen oder nach außen gehen.

Steigen Sie immer wieder in die Hockposition hin, um mindestens einen Winkel von 90 Grad mit Beinen zu erreichen, und halten Sie das Gewicht in Fersen, während Sie in die Hüften fallen, halten Sie die Brust mit Hanteln in der Schulterhöhe und drücken Sie die Gesäßmuskeln auf, um wieder in die Startposition zurückzukehren. Daley. "An der Oberseite der Hocke beginnen Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Beine abschließen, den Kern festhalten und Bizeps nahe am Kopf, während Sie die Arme über Ihren Kopf vollständig absperren. Steuern Sie Ihre Hanteln aus dieser Position aus, um zur Schulterhöhe zurückzukehren."Wiederholen Sie sich für 20 Wiederholungen.

Ledgereihen

Was du brauchen wirst: Jede robuste Kante oder Oberfläche, die ungefähr eine Hüfthöhe und ein 12-Pfund-Gewicht oder mehr hat.

Diese Zeilen bearbeiten Ihre Lats, Bizeps und den oberen Rücken. Treten Sie in einen kurzen Ausfall. Halten Sie eine Hantel in Ihrer anderen Hand und beugen Sie Ihren Arm in einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Ellbogen sehr nahe an Ihrem Körper und bringen Sie die Hantel in Ihre Achselhöhle, fast so, als würden Sie jemanden hinter Ihnen stupsen.

Drücken Sie Ihren gesamten Arm und den Schulterblatt, während Sie Ihren Ellbogen zurückziehen, und wackelt, wenn Sie Ihren Arm vor sich ausstrecken. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Schrägen (und Ihren stabilen Ausfall), um still zu bleiben. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten. Trick des Handels: Wenn Sie bemerken, dass Sie eine schwächere Seite haben, beginnen Sie dort.

Longe zum Bizeps Curl

Was du brauchst: Hanteln

"Dies ist eine große Kraftübung, die mehrere Muskelgruppen rekrutiert und das Gleichgewicht und die Koordination verbessert", sagt Daley. Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel und Ihrem Oberkörper aufrecht mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück. "Achten Sie darauf, dass Sie Ihre vordere Führungsfuß flach auf den Boden halten und einen Fokuspunkt vor Ihnen finden", sagt Daley. Steigen Sie in die Lunge ab, biegen am Knie und halten Sie Ihre aufrechte Position und halten Sie sich wie immer das Knie mit den Zehen aus, lassen Sie das Knie aber nie an ihnen vorbei.

"Wenn Sie zum Ausfall landen, bringen Sie die Hanteln nach oben, indem Sie die Schultern stabil halten, die Ellbogen an den Seiten festhalten und Bizeps quetschen. Kontrollieren Sie die Hanteln wieder auf die Seiten. Schieben Sie den Boden durch die Ferse des vorderen Fußes und beauftragen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Rückkehr zur Startposition ausatmen, zurücksetzen und Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen “, sagt Daley. Eine Sache, an die man sich erinnern sollte? Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine wechseln, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden und sicherzustellen.

45-Grad-Hantelpresse

Was du brauchen wirst: Eine Bank, die auf einen Winkel von 45 Grad und zwei Hanteln von jeweils mindestens 10 Pfund eingestellt wurde.

Diese Krafttraining-Bewegung, die Ihre Brust, Schultern und Trizeps bearbeitet. Klicken Sie auf eine Bank in einen 45-Grad-Winkel und positionieren Sie ihn idealerweise, damit Sie sich im Spiegel sehen können. Aktivieren Sie Ihren Kern für ein wenig Stabilität und heben Sie die Gewichte gleichzeitig von Ihren Schultern aus, bis zur Torpfahlposition direkt über Kopf, bis Ihre Arme verschlossen sind. Dann langsam und mit Kontrolle die Gewichte wieder in die Schulterhöhe nach unten bringen. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit über und halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körper. Machen Sie 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Prediger locken

Was du brauchst: Eine E-Z-Lockenstange oder eine Hantel des bequemen Gewichts und eine Bank (entweder eine Prediger-Lockenbank oder eine verstellbare Bank)

"Prediger -Locken konzentrieren sich darauf, den Bizeps zu isolieren, indem Sie nicht mehr Ihre anderen Körperteile verwenden, um die Langhantel auf Sie zu schwingen", sagt Daley. Stellen Sie sich mit einem oder beiden Armen (je nachdem, ob Sie eine Stange oder eine Hantel auf dem Pad verwenden, hinter der Bank und setzen. Beginnen Sie mit der Stange in Schulterhöhe und Länge mit den Handflächen nach oben. Einatmen und langsam die Stange aus dieser Position aus in Einlegender und langsam absenken, bis die Arme fast in voller Strecke sind. Geben Sie beim Ausatmen Ihren Bizeps ein, indem Sie die Stange zu Ihnen abrollen.

Ein weiterer Grund, diese Schweren vom Gestell zu holen? Krafttraining kann dazu beitragen, Ihren Sexualtrieb zu steigern. Und Bonus-Sie müssen es nur fünf Minuten tun, damit es effektiv ist.