Die hinteren Übungen mit Hanteln, die Teil jedes Ganzkörpertrainings sein sollten, das Sie machen

Batt's Ganzkörper und Rückenblaster

Dieses auf Stärke basierende Ganzkörpertraining besteht aus Supersets, die sich zwischen Ziehen- und Push-Übungen sowie gewichteten und Körpergewichtsbewegungen in jedem Superset abwechseln. Führen Sie für jeden Satz 10 Wiederholungen der Bewegung A und 20 Wiederholungen von Bewegung B mit einer Menge an Gewicht, die für Sie schwierig, aber nicht unmöglich ist. Arbeiten Sie drei- bis viermal mit jedem Superset und ruhen Sie 45 Sekunden zwischen A und B und zwei Minuten zwischen den Supersets.

Superset 1

Dumbbell Front Squats: Halten Sie Hanteln vor der Brust und senden Sie die Hüften nach hinten und unten in eine sitzende Position. Halten Sie durchgehend eine neutrale Wirbelsäule bei. Engagieren Sie Ihren Kern, um wieder auf Stehen zu kommen.

Plyometrische Lungen: Explosionsiv springende Ausfallschritte mit beiden Knien auf 90 Grad durchführen. Halten Sie eine aufrechte Brust bei und senden Sie die Hüften direkt nach unten. Fahren Sie durch die Ferse, um die Seiten zu wechseln.

Superset 2

Dumbbell Bent-Over-Reihen: Lehnen Sie sich vor, um die Hanteln direkt mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Ziehen Sie die Gewichte zu Ihrem Körper. Behalten Sie einen flachen Rücken bei, indem Sie die Bauchmuskeln drücken, während Sie die Wiederholungen ausführen.

Körpergewicht liegende subscapuläre Übung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine zurück. Heben Sie Ihre Brust und die Beine vom Boden ab und halten Sie diese Position, während Sie eine Ruderbewegung durchführen, die die Fallen drückt.

Superset 3

Griff liegende Dumbbell Press: Drehen Sie auf Ihren Rücken und halten Sie die Hanteln an Ihrer Brust. Drücken Sie sie in die Luft.

Liegestütze mit Körpergewicht: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Walten Sie einen flachen Rücken bei und vermeiden Sie die Hüften, wenn Sie Ihren Push -up durchführen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.

Superset 4

Hantel aufrechte Reihe: Halten Sie die Gewichte mit einem Überhandgriff an Ihren Hüften. Ziehen Sie Ihren Ellbogen so viel wie möglich zum Himmel, ohne Ihre Schultern zu knirschen. Langsam loslassen.

Körpergewicht liegende Supermans: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und die Beine nach hinten. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während Sie Ihre Brust und Ihre Beine vom Boden heben. Halten Sie für zwei Zählungen zurück, dann setzen Sie zurück und wiederholen Sie dies.

Superset 5

Dumbbell Rumänische Kreuzheben: Fangen Sie an zu stehen und die Hanteln mit einem Überhandgriff zu halten. Scharniere an den Hüften und sende deinen Hintern direkt zurück. Senken Sie Ihre Gewichte auf Mitte des Shin und halten Sie während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken bei. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, während Sie zur Startposition zurückkehren.

Körpergewicht Inchwurms: Beginnen Sie mit Biegen, hängen Sie an den Hüften und Knien. Gehen Sie vorwärts durch die Hände in eine ausgedehnte Planke und zurück in die Startposition.

Superset 6

Hantelbizeps lockt: Verwenden Sie vom Stehen einen Unterhandgriff, um das Gewicht in Ihre Schultern zu kräuseln. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen und halten Sie Ihre Ellbogen vor und nahe an Ihren Seiten.

Fahrrad Crunches: Leg dich auf deinen Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in den Boden und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Beginnen Sie mit Ihren Beinen bei 90 Grad, verlängern Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen auf das rechte Knie. Alternative Seite durch kontrollierte Bewegung.

15-minütiges Akt-inspiriertes Training

Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal. Die erste Runde beträgt 30 Sekunden in jeder Übung, die zweite Runde beträgt 30 Sekunden in jeder Übung und rund drei Sekunden in jeder Übung, und schieben Sie das Tempo wirklich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Schaltung 1

Brustöffner Jacks: Füllen Sie einfach traditionelle Jumping-Jacks mit den Handflächen aus und schließen in der Schulterhöhe, Handflächen in die Hand.

Wechselnde umgekehrte Ausfälle mit Armhöhung: Beginnen Sie mit Füßen zusammen, treten Sie ein Bein zurück und beugen Sie die Knie in einen Ausfall.

Down Down Plank: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Verschließen Sie die Hände hinter dem Rücken, rollen Sie die Schultern nach unten und schauen Sie auf die Brust und die Vorderseite der Schultern. Die Hände nicht überschreiten und das Kinn stecken, während Sie nach unten rollen. Gehen Sie mit den Händen zu einer Planke. Dann gehen Sie wieder hinein, rollen Sie auf und wiederholen Sie.

Seeleute mit springenden Jackarmen: Alternatives Springen von einem Fuß zum anderen, während Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten erstrecken. Heben Sie Ihre Arme auf und ab, als würden Sie einen springenden Jack machen.

Schaltung 2

Krabben treten: Beginnen Sie so, als würden Sie „Krabbenspaziergang“ oder Trizeps -Dips machen, die Hüften anheben und die Schultern von den Ohren fernhalten. Treten Sie jeweils ein Bein zu wechseln.

Hantel zurückfliegen: Stehen Sie in einer sportlichen Haltung: Füße in Hüftdistanz oder breiter, abhauen Sie nach vorne von Ihren Hüften etwa 45 Grad nach vorne. Öffnen Sie die Arme bis zu den Seiten und konzentrieren sich auf die Mitte des Rückens. Halten Sie die Schultern von Ihren Ohren fern, um das Trapez so entspannt wie möglich zu halten.

Rotierende Sprungkniebeugen: Beginnen Sie in einer Hocke mit Ihren Zehen und Knien vorwärts und Ihr Gewicht in den Fersen. Springen Sie vom Boden der Hocke aus und drehen Sie sich etwa 45 Grad in der Luft, um sich der anderen Seite zu stellen.

Gestaffelte Hantel -Leistungsreihen: Stehen Sie in einem Mini -Longe und hängen von etwa 45 Grad vor. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, bringen Sie die Gewichte an Ihre Hüften und umarmen die Ellbogen in den Körper.

Schaltung 3

Wechselnde Rückschläge mit Dumbbell Lat Pull: Beginnen Sie mit Ihren Armen über dem Kopf, Handflächen vorne vorne. Beugen Sie jeweils ein Knie.

Seitenknien seitlich Beinlift mit Lat Pull: Beginnen Sie mit einem Knie auf dem Boden und dem gleichen Arm wie das Bein auf dem Boden, direkt unter Ihrer Schulter. Schnapp dir eine Hantel in jeder Hand. Der obere Arm erstreckt sich über den Kopf, während das obere Bein gerade ist und der Zeh auf dem Boden liegt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, halten Sie es parallel, während Sie den oberen Arm beugen, und ziehen Sie den Ellbogen in Ihre Seite. Dann das Bein absenken und den Arm zurück über dem Kopf strecken.

Anfälliges Trizeps erhöht: Beginnen Sie mit den Armen an Ihren Seiten und Ihren Handflächen nach oben auf Ihrem Bauch liegen. Rollen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken, während Sie mit Ihren oberen und mittelschweren Muskeln Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden entfernt heben. Heben Sie Ihre Arme hoch und pulsieren Sie und versuchen Sie, sie über Ihren Hüften zu halten. Fügen Sie Dumbbells hinzu, wenn Sie möchten, aber stellen Sie sicher.

Bergsteiger: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Zeichnen Sie jeweils ein Knie hinein, versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen und die Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie den gesamten Kern bearbeiten.

Voila: Jetzt haben Sie zwei Ganzkörper-Workouts zu Ihren Fingerspitzen in einer Woche der Workouts, die Ihnen helfen, eine stärkere Wirbelsäule zu gewinnen. "Die Einbeziehung von Übungen in Ihre wöchentliche Routine spielt eine große Rolle in Ihrer allgemeinen körperlichen Entwicklung und Bewegung", sagt Batt. "Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung der wichtigsten und unterstützenden Muskelgruppen Ihres Rückens und vernachlässigen Sie keine Mobilitätsübungen, die Ihr Bewegungsbereich verbessern werden."Ich würde sagen, dass Sie Ihren Rücken wirklich in es legen sollten-aber das wäre kitschig.

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