Das 9-minütige Pilates-Training zu Hause, das auf jeden Muskel Ihres Kerns abzielt

Willkommen im Trainer of the Month Club, unserer brandneuen Fitness-Serie, in der wir die coolsten und wissentlichsten Fitness-Führungskräfte tippen, um eine einmonatige Fitness-Herausforderung zu schaffen. Montags haben wir unsere „Sweat -Drops“, bei denen Sie Zugang zu dem Training der Woche erhalten, das Sie zu Hause verfolgen können. Diese Woche führt Kimmy Kellum von East River Pilates durch ein Pilates -Training, das sich auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur konzentriert.

Während ich den Fitnesskursen durchstöre, scheinen diejenigen, die "Bauch und Arsch" abzielen, im Übermaß zu sein. Es ist einfach so befriedigend, in einem Training Ihre Gesäßmuskeln und Kern zu bearbeiten. Ich bin begeistert, den Training des Club-Trainings des Monats des Monats des Monats des East River Pilates-Gründers Kimmy Kellum-Pilates Sesh, der Ihre Beute und den Kern auf einmal ausarbeiten wird.

"Dies ist ein Training für Obliques und äußere Oberschenkel oder mit anderen Worten: Bauchmuskeln und Arsch", sagt Kellum in dem Video dieser Woche. Alles, was Sie brauchen, ist ein Mini -Stabilitätsball, oder Sie können eine Decke schnappen und sie aufrollen. Diese Requisiten dienen einfach dazu, Ihre Bewegungsfreiheit für eine größere Herausforderung zu erhöhen, da Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit darüber in Einklang bringen (wir arbeiten auch an Balance!).

Im Laufe von neun Minuten spüren Sie Ihre Schrägen, Ihren Hintern, Ihre äußeren Oberschenkel, Und Deine Bauchmuskeln brennen-vertrau mir. Lass uns dazu kommen, sollen wir?

Das Pilates Core -Training, um jetzt zu Hause zu versuchen

Beginnen Sie mit all diesen Übungen auf der linken Seite und wechseln Sie sie für die zweite Runde auf Ihre rechte Seite und wiederholen Sie sie von Anfang bis Ende.

1. Schräge Curl: Positionieren Sie zunächst Ihren Körper am richtigen Ort. Stellen Sie sicher, dass sich der Ball in der Mitte Ihres Oberkörper befindet, und legen Sie sich hin. Wenn Sie einen etwas längeren Oberkörper haben, bewegen Sie ihn nach oben, wenn Ihr Oberkörper kürzer ist. Das untere Bein liegt bei 90 Grad am Knie und an der Hüfte, und das obere Bein ist lang mit Ihrer Wirbelsäule verlängert. Legen Sie sich auf den Ball, um Ihr Gleichgewicht zu testen-das ist der schwierigste Teil. Während die Beine nach unten verankert sind, atmen Sie tief ein, während der untere Arm in und den oberen Arm versteckt ist. Zeichnen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel zurück in Ihren Wirbelsäule. Ihr Beckenboden hebt, während Sie in den Ball drücken und Ihre Brust heben. Ihre Beine ändern die Position nicht. Ihr unterer Arm öffnet sich und schließt sich, wenn Sie nach unten absenken.

2. Schräge Locken mit Beinlift: Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und versuchen Sie beim Heben des Beins nicht, Ihr Becken nicht zu bewegen. Halten Sie die obere Hüfte auf der unteren Hüfte gestapelt. Atmen Sie aus, drücken Sie in das untere Knie und atmen Sie ein, um einzuatmen, um ein und niedriger zu falten. Wenn Ihr Oberkörper abgelaufen ist, wird Ihr Bein angehoben-dann senkt Sie alles nieder. Halten Sie es dort für ein paar Impulse hoch. Ihre Hand kann für eine Änderung auf Ihrer Hüfte sein, oder Sie können Ihre Hände hinter dem Kopf halten, wenn Sie fortgeschritten sind. Fügen Sie auch einen Beinlift hinzu, wenn Sie möchten. Dann strecken Sie alles aus.

3. Schräge Verdrehung mit Kniezug: Treffen Sie sich wieder in einen Aufzug. Erweitern Sie Ihr unteres Bein, damit Sie mehr Druck und mehr Basis haben. Biegen Sie das obere Knie und drehen Sie sich in Richtung dieses Beins und atmen Sie ein, um zurück in die Mitte zu kommen. Drücken Sie Ihren Gluteus Medius -Muskel zusammen, um das Knie hineinzuziehen. Verwenden Sie eine leichte Erweiterung des Hüftgelenks, während Sie Ihr Bein leicht hinter Ihrem Körper erreichen. Twist ausatmen, in die Mitte einatmen.

4. Beinlift: Halten Sie Ihre Hand auf Ihrer Hüfte und heben Sie einfach das Oberbein an und lenken Sie sie dann bis zum Boden. Eine Änderung ist, dass Sie Ihren Kopf unten und Ihr Ellbogen tiefer auf den Boden lassen können, aber Ihre Lats verloben halten, damit Sie leicht vom Ball abgehoben werden. Lassen Sie Ihren Kopf nicht nicht ausgerichtet. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren Oberkörper anheben. Atmen Sie so natürlich wie möglich ein.

5. Beinkreis: Zeigen Sie Ihre Zehen und nehmen Sie kleine Kreise mit diesem Oberbein. Halten Sie sie winzig, oder Sie können größer werden-je größer die Kreise, desto schwieriger sind sie. Dann umkehren. Wenn Sie fertig sind, strecken Sie Ihren Körper aus.

Probieren Sie Kellums Ganzkörper-Pilates-Workout oder ihr Pilates Glutes-Training, das heißt, für weitere Workouts wie dieses alle über diesen Pfirsich.