Der 60-Sekunden-Kernstärketest und 4 Übungen, die Sie stärker machen

"Der Grund, warum Sie das Becken geneigt und den unteren Rücken am Boden näher halten wollen. "Ihr Rektusbauch und Ihre externen schrägen Muskeln müssen koordinieren und zusammenarbeiten, um den unteren Rücken und den Bauch während des Beinabsenkungsverfahrens zu stabilisieren."

Wenn Sie während dieses Kernfestigkeitstests Ihren unteren Rücken nicht flach auf dem Boden halten können, sagte Litzy, dies könnte ein paar verschiedene Dinge bedeuten. "Es könnte bedeuten, dass Ihre Bauchmuskeln nicht zusammenarbeiten, um Ihren unteren Rücken und Ihren Rappo zu stabilisieren. Sie haben möglicherweise Schwäche in Ihren Bauchmuskeln, oder Sie können Ihre Hüftflexormuskeln überlasten, um diese Aufgabe zu erledigen", sagt sie ", sagt sie", sagt sie ", sagt sie", sagt sie.

Um die Kernfestigkeit zu erhöhen, empfiehlt Litzy jede Variation einer Planke, die Pilates rollen hoch, die Pallof -Presse und die Holzübung. Finden Sie Tipps für jeden von ihnen unten richtig.

Erhöhen Sie Ihre Kernkraft mit diesen Übungen

1. Bretter

Um eine Pflanze richtig zu machen, halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, Ihr Hals in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule, Ihre Hüften (ohne über Ihren Schultern zu heben), Ihre Füße gebogen und die Schulterbreite auseinander auseinander. Drücken Sie nach oben und aus dem Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur einbeziehen.

2. Pallof Press

Die PALOF Press Isometrisch bewirkt Ihren Kern, indem Sie ihn vor dem Drehen zwingen, sich gegen das Drehen zu widersetzen. Sichern Sie ein Widerstandsband wie ein Pol oder eine Säule in einer stabil. Stehen Sie zunächst mit Ihren Füßen eine Hüftbreite, die das Ende des Erbands in beiden Händen hält. In der Band sollte genügend Spannungen vorhanden sein, dass Sie beim Bewegen den Drang verspüren, sich darauf zu drehen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und die Schultern entspannt, drücken Sie die Band heraus und bringen Sie ihn wieder hinein.

3. Pilates rollt hoch

Legen Sie zunächst mit geraden Beinen auf dem Rücken und den Füßen zusammen. Beziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Ihre Arme über dem Kopf und der Schulterbreite voneinander greifen. Atmen Sie als Ihr Leben in einer 90 -Grad -Kurve ein, während Sie Ihre Füße biegen. Heben Sie Ihren Kopf und atmen Sie aus, während Sie bis nach vorne rollen und Ihren Kern engagieren und eine sanfte Strecke durch Ihren Wirbelsäule spüren. Atmen Sie ein, zeigen Sie Ihre Zehen und rollen Sie wieder auf den Boden nach unten.

4. Holzkotelübung

Nehmen Sie eine Hantel (oder etwas Schweres, das Sie zur Hand haben) und heben Sie in einer gestaffelten Haltung auf den Ball eines Fuß. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie das Gewicht über Ihren Körper bringen, drehen.

Dieses 30-minütige-Ganzkörper-Pilates-Training ist ein geringer Einfluss, um sich zu schweigen, und diese 10-minütige ABS- und Arms-Serie erstreckt sich, stärkt und sticht so gut.