Die 6 besten Mobilitätsübungen für Langlebigkeit, so ein Ergotherapeut

"Hüftbewegungen beeinflussen das Gehen, weshalb Hüftfrakturen und Arthritis der Hüfte (die zu Hüftersatz) so schwächend sein können". „Wenn ältere Erwachsene in den Hüften eine ausreichende Bewegung haben, können sie mit einer breiten Basis der Unterstützung gehen, was ihnen hilft, Stürze zu verhindern und ihr Gleichgewicht besser zu halten.”

DR. Ferri sagt auch, dass der Rücken und der Kern wichtige Bereiche für ein verbessertes funktionelles Leben sind. Beide helfen uns aufrecht zu gehen, was bedeutet. „Die Kernstärke lindert auch Rückenschmerzen, die die Fähigkeit eines Menschen einschränken könnten, richtig und mit guter Haltungssymmetrie zu laufen“, sagt sie.

6 Beste Mobilitätsübungen für Langlebigkeit und gesundes Altern

Versuchen Sie, diese Bewegungen für die Hüften, den Rücken und den Kern so viele Tage pro Woche wie möglich durchzuführen. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, halten Sie Ihren Gesundheitsdienstleister an und konsultieren Sie.

1. Drehtrope

Diese herausfordernde Mobilitätsübung verbessert Ihr Gleichgewicht und das Tempo des Gehens.

1. Finden Sie eine Linie auf dem Boden (entweder entlang der Dielen/Fliesen oder am Rand eines großen Teppichs) und gehen.
2. Machen Sie 20 bis 25 Schritte und drehen Sie sich dann um.

2. Baumpose

Diese Pose entnommen aus Yoga erhöht die Stabilität, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre Mobilität zu erhalten.

1. Stehen Sie mit beiden Füßen nebeneinander mit einem Tisch oder einer Arbeitsplatte in der Nähe hoch, um sich festzuhalten, wenn Sie benötigen.
2. Heben Sie ein Bein leicht nach oben und drehen Sie den Fuß nach außen, um es auf der inneren Kante des gegenüberliegenden Oberschenkels oder Schienbein.
3. Halten Sie diese Pose 10 bis 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Märsche hinlegen

Dies ist eine großartige Mobilitätsübung für den Kern und die Hüften. Der Fokus sollte darauf liegen, die Bewegung zu steuern, sich langsam zu bewegen und Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.

1. Legen Sie sich mit gebogenen Hüften auf den Rücken.
2. Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie ein Bein langsam in Richtung Boden senken und die Kurve in Ihrem Knie halten.
3. Klopfen Sie vorsichtig Ihren Fuß auf den Boden und heben Sie das Bein dann mit nur Ihren Kernmuskeln wieder in die Startposition an.
4. Beine wechseln, wechseln die Seiten für 16 bis 20 Wiederholungen insgesamt (8 bis 10 pro Bein).

4. Fußfertigungen

Dieser Schritt verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und erhöht gleichzeitig die Mobilität der Hüftgelenke.

1. Halten Sie bei Bedarf auf einem Tisch oder einer Arbeitsplatte für das Gleichgewicht fest.
2. Bewegen.
3. Geben Sie das Bein in die Ausgangsposition neben Ihrem anderen Fuß zurück.
4. Ruhen Sie sich 1 bis 2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
5. Wechseln Sie insgesamt für 10 Wiederholungen zwischen den Füßen für 10 Wiederholungen ab.

Wenn Sie stärker werden, können Sie schneller gehen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

5. Stehende Märsche

Diese Mobilitätsübung verbessert die Kernkraft, Koordination und Haltungssymmetrie und kann ein stabiles Gehen unterstützen.

1. Halten Sie sich an einem Tisch oder einer Arbeitsplatte fest.
2. Geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein und biegen Sie eine Hüfte und ein Knie, um das Bein in Richtung Ihrer Brust zu heben, als würden Sie an Ort und Stelle marschieren.
3. Alternative Beine, und bringen Sie jedes Knie so hoch wie möglich an.
4. Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen, bewegt sich mit Kontrolle.

6. Einbein-Haltung

Diese Stabilitätsübung baut Hüfte, Kern und Beinstärke sowie Gleichgewicht auf.

1. Halten Sie sich an einem Tisch oder einer Arbeitsplatte fest.
2. Heben Sie ein Bein nach oben, indem Sie Ihr Knie und die Hüfte beugen.
3. Halten Sie 10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein.
4. 10 Sekunden ruhen.
5. Wiederholen Sie noch fünf Mal am selben Bein und gehen Sie dann zum nächsten Bein bewegen.

Denken Sie daran, aktiv zu bleiben und Ihren Körper zu bewegen, kann der Schlüssel sein, um spry und gesund zu bleiben. Selbst ein paar Minuten am Tag zu verbringen, kann einen großen Unterschied machen.

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