Die 5/3/1 Krafttraining-Methode ist, wie Sie Ziele in Gewinne umwandeln

So finden Sie Ihren einen Repräsentanten Max

Zu Beginn müssen Sie Ihr maximales Repräsentant oder das höchstmögliche Gewicht bestimmen, mit dem Sie eine bestimmte Bewegung sicher ausführen können. (Sie können dies entweder mit einem Online -Taschenrechner oder im Fitnessstudio tun. Und dieses Tool zeigt Ihnen, wie Sie sich mit anderen Menschen vergleichen, die genauso wiegen wie Sie.) Verwenden Sie Ihren Rep Max, um die für die Trainingsroutine erforderlichen Prozentsätze zu berechnen. Wenn Ihr One Rep Max zum Kreuzheben beispielsweise 135 Pfund beträgt, beginnen Sie mit 90 Prozent oder etwa 120 Pfund. Erhöhen Sie jede Woche das Gewicht, indem Sie die Prozentsätze jeweils um fünf erhöhen. In der ersten Woche finden Sie 65 Prozent, 70 Prozent und 75 Prozent dieser Zahl, die auf die nächsten fünf abgerufen werden und die 5-3-1-Wiederholungsstruktur im Laufe des Monats folgen. (Mehr dazu später! Keine Notwendigkeit für mathematikinduzierte Panik! Ich verspreche, das ist alles viel klarer in Zahlen.)

Wenn die Berechnung Ihres persönlichen Plans wie ein Drag klingt, gibt es-Danke Internet!-Online -Taschenrechner, die es für Sie tun. Da Sie gerade erst anfangen, entscheiden wir uns für drei Trainingseinheiten pro Woche. So sollte ein Monat Training für Sie suchen.

Hier ist eine Vorlage für den ersten Monat von Wendlers 5/3/1

Woche 1: [90% eines Repräsentanten MAX] x 5 Wiederholungen pro Tag

Stellen Sie sicher.

Tag 1: Kniebeugen und Bankdrücken

• Sich warm laufen
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent (denken Sie daran, runden Sie ab)
• Langhantelpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Zubehörbewegungen: Dies sollten 2-3 Workouts sein, um die Arbeit zu ergänzen, die Sie während Ihrer 5/3/1 Bewegungen ausführen. Zum Beispiel können Sie Ihre Kniebeugen mit Klimmzügen und Liegestütze kombinieren, und Ihre Langhantel drückt mit gewichteten Lungen und 100 -Meter -Schlittenschieben drückt.

Tag 2: Kreuzheben und Militärpressen

• Sich warm laufen
• Kreuzheben: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Militärpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Bankdrücken und Kniebeugen

• Sich warm laufen
• Langhantelpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
• Zubehörbewegungen

Woche 2: [90% eines Repräsentanten MAX] x 3 Wiederholungen pro Tag

Tag 1: Kreuzheben und Militärpressen

• Sich warm laufen
• Kreuzheben: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Militärpressen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 2: Bankdrücken und Kniebeugen

• Sich warm laufen
• Bankdrücken: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Kniebeugen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Militärpressen und Kreuzheben

• Sich warm laufen
• Militärpressen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Kreuzheben: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
• Zubehörbewegungen

Woche 3: [90% eines Repräsentanten Max] x 5, 3, 1 Wiederholungen pro Tag

Tag 1: Bankdrücken und Kniebeugen

• Sich warm laufen
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 75 merkwürdig, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen mit 75 Prozent, 3 Wiederholungen mit 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 2: Militärpressen und Kreuzheben

• Sich warm laufen
• Militärpressen: 5 Wiederholungen mit 75 Prozent, 3 Wiederholungen mit 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Kreuzheben: 5 Wiederholungen mit 75 Prozent, 3 Wiederholungen mit 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Kniebeugen und Bankdrücken

• Sich warm laufen
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung mit 85 Prozent
• Zubehörbewegungen

Woche 4: [90% eines Repräsentanten MAX] x 5 Wiederholungen pro Tag

Zu diesem Zeitpunkt entladen Sie sich, daher bleiben die Prozentsätze bei 65 Prozent.

Tag 1: Militärpressen und Kreuzheben

• Sich warm laufen
• Militärpressen: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Kreuzheben: 5 Wiederholungen mit 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 2: Kniebeugen und Bankdrücken

• Sich warm laufen
• Kniebeugen: 5 Wiederholungen mit 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Zubehörbewegungen

Tag 3: Kreuzheben und Militärpressen

• Sich warm laufen
• Kreuzheben: 5 Wiederholungen mit 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen mit 65 Prozent und 5 Wiederholungen mit 65 Prozent
• Zubehörbewegungen

Und da hast du es. Für den nächsten Monat starten Sie die Dinge, indem Sie den Unterkörperlift 10 Pfund und 5 Pfund zum Oberkörperlift hinzufügen, und dann Ihren 90% Startpunkt neu berechnen. Mach einfach weiter, bis der Rock dich anruft und dich auffordert, einzusteigen Die Titan -Spiele.

Okay, lass uns über Cardio reden. So ist es, was es ist, 3 Tanzkurse von Rücken an Rücken zu nehmen (nach hinten). Außerdem eine Wiedergabeliste, die Sie dazu bringt, tanzen zu wollen.