Die 5 effektivsten Übungen für Ihre Bauchmuskeln, so die Wissenschaft

Die Forscher verwendeten Crunches als Grundlinie, da die von ihnen ausgelöste Muskelaktivität eine Punktzahl von 100 Prozent erhielt. Wenn ein Umzug also doppelt so viel Aktivität wie die Crunch verursachte, erhielt er eine Punktzahl von 200.

Die anspruchsvollste ABS -Übung für den Rectus abdominis erwies sich als das Fahrrad, eine beliebte Bewegung, die mit dem Fahrrad ähnelt, während er auf dem Rücken liegt. Und die zweitgrößte Herausforderung war der Kapitänsstuhl, der mit einem Fitnessstudio -Gerät durchgeführt wurde, für das die Verwendung Ihrer niedrigen Bauchmuskeln erforderlich ist, um Kniesträuche zu machen. In Bezug. Das nennt das Dominanz!

Die Studie war ziemlich klein-es wurde nur 13 von der Vielzahl von ABS-Übungen getestet und führte jeweils eine Stunde lang Tests an nur 30 Männern und Frauen durch. Es sollte also nicht als das Ende angesehen werden, seien Sie alle Autorität für Kerntraining. Aber seine Einsichten sind immer noch wertvoll.

Zum Beispiel stellte sich heraus, dass „Übungen, die eine konstante Bauchstabilisierung sowie die Körperrotation erfordern, die meiste Muskelaktivität in den Schrägen erzeugten." Das wegnehmen? Stellen Sie sicher. Die Führung der Studie, Peter Francis, PH.D., empfiehlt, sich an Bewegungen im oberen Drittel der Liste zu halten, da sie am schwierigsten sind. "Dies wird helfen, verschiedene Muskeln zu trainieren und die Langeweile zu bekämpfen".

Die 5 meistbezüglichsten Bauchmuskeln

1. Fahrräder

Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf einer Matte, verbinden Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Beine auf Tischplatten (Knie über Hüften, Schienbein parallel zum Boden). Halten Sie Ihren Kopf schwer in Ihren Handflächen, kräuseln. Denken Sie an die linke Achselhöhle nach rechter Hüfte. Umkehren Sie die Bewegung um, um in die Mitte zurückzukehren, den Kopf nach unten zu senken, während Sie Ihr linkes Bein zurück in die Tischplatte ziehen, bevor Sie die Seiten wechseln.

2. Kapitänsstuhl

In diesem Fall die Verwendung der Trainingsausrüstung des Kapitäns der Stuhlausrüstung, die ein Stuhl mit zwei Griffen ist, die über dem Boden erhöht sind, ohne Sitz. Legen Sie Ihre Unterarme, um den Umzug zu tun, auf den Armruhe des Stuhls und greifen Sie die Griffe. Ihre Beine werden baumeln. Jetzt stecken Sie langsam Ihre Knie in Ihre Brust. Die Bewegung sollte kontrolliert und absichtlich werden, wenn Sie die Knie hochbringen und sie zurück in die Ausgangsposition zurückgeben.

3. Knirschen auf einem Übungsball

Leh dich über einen großen Trainingskugel zurück, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper parallel zum Boden sind, die Füße flach auf dem Boden. Überquere deine Arme über deine Brust und steckst dein Kinn leicht in deine Brust ein. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und erhöhen Sie Ihren Oberkörper nicht mehr als 45 Grad aus dem Ball. Verbreiten Sie Ihre Füße für eine bessere Balance breiter von auseinander. Um die Schrägen herauszufordern, machen Sie die Übung weniger stabil, indem Sie Ihre Füße näher zusammenziehen.

4. Vertikales Bein Crunch

Legen. Halten Sie Ihren Kopf schwer in Ihren Handflächen und rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schulterblätter vom Boden hoch. Stellen Sie sicher.

5. Reverse Crunch

Liegen flach auf einer Matte mit Ihrem unteren Rücken, der auf den Boden gepresst wird. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie flach bis zu Ihren Seiten aus-was auch immer sich am bequemsten anfühlt-dann strecken Sie Ihre Beine direkt zur Decke, damit Ihre Füße über Ihren Hüften liegen. Verschließen Sie Ihre niedrigen Bauchmuskeln, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden hinauf zu heben, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen an der Decke zu berühren. Unter Kontrolle unter Kontrolle.

Es wird nicht mehr schwerer Kern als dieser.

Probieren Sie dieses 10-minütige Training aus, um weitere Möglichkeiten für Ihren Mittelteil zu bearbeiten:

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