Die 5 Langlebigkeitsübungen, die ein Physiotherapeut empfiehlt, bei Bedarf der Ausrüstung von Altersnotoren stark und schmerzfrei zu bleiben

Mach es oft genug

Es geht nicht nur darum, wie Sie sich bewegen, sondern wie viel Zeit Sie verbringen in Bewegung. DR. Chow empfiehlt den von der Weltgesundheitsorganisation oder American Heart Association festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität: 150 bis 300 Minuten mittelschwerer bis kräftiger Aerobic -Training während der Woche und progressive Widerstandstraining (AKA -Krafttraining), die zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.

"Die zunehmenden Beweise deuten darauf hin, dass dies alle Mortalitätsursachen um 40 Prozent verringern kann", sagt Dr. Chow. „Vielleicht noch wichtiger ist, dass das Erreichen dieser Richtlinien Ihnen auch die Lebensqualität gibt.”

Variieren Sie Ihre Workouts

Für die besten Ergebnisse im Alter von altersgesteuerter Art von Bewegung vermeiden Sie immer wieder die gleiche Art von Bewegung. Mischen Sie stattdessen die Dinge. Auch wenn das, was Sie am meisten lieben. Dies stellt sicher, dass Sie Ihren Körper in allen Bewegungsebenen bewegen und starkes Herz, Lungen und Muskeln aufrechterhalten. „Durch das Durchführen von Widerstandstraining und kardiovaskulärem Training können Sie Ihre metabolischen und kardiovaskulären Systeme gesund halten und gleichzeitig die Gesundheit und Funktion Ihrer Muskeln und Gelenke beibehalten. Chow.

Fünf Kraftübungen, die Sie zu Hause für ein gesundes Altern machen können

Egal, ob Sie 25 oder 75 sind, diese von DR empfohlenen Funktionsübungen. Chow hilft Ihnen dabei. Fügen Sie sie zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu, zusammen mit regelmäßigen Anfällen von Aerobic-Übungen für ein Langlebigkeitsregime.

Isometrische Split -Squat

"Diese Übung hängt mit dem Gleichgewicht und dem Auf- und Ab des Bodens zusammen", sagt Dr. Chow.

1. Biegen Sie mit einem Fuß vor und dem anderen hinter Ihnen beide Knie in eine 90-Grad-Kurve mit beiden Beinen.
2. Halten Sie so lange wie möglich, mit dem Ziel, bis zu zwei Minuten zu arbeiten.

Modifikation: Wenn 90 Grad zu tief sind, um sich zu beugen und zu bequemen, halten Sie die Position etwas höher oder verwenden Sie ein stabiles Objekt, um sie leicht zu berühren, um sie zu unterstützen.

Unterstützte tiefe Hocke

"Diese Übung trainiert sowohl Kraft als auch Mobilität in den Hüften und Knien", sagt Dr. Chow. Clay fügt hinzu, dass die Unterkörperstärke, die Sie mit Kniebeugen bauen, „wichtig ist, um das Gleichgewicht und die Mobilität im Alter zu erhalten.”

1. Stellen Sie sich vor eine geschlossene Tür, die nicht auf Sie zugeht. Die Füße sollten etwas breiter sein als in der Hüftdistanz voneinander entfernt und die Zehen leicht herausgestellt wurden.
2. Schnapp dir den Türgriff, um sich gegen den Hebel zu ziehen, während du beide Knie beugt, um langsam in eine Hocke zu kommen, und dauert fünf Sekunden, um dorthin zu gelangen.
3. Pause unten für eine Sekunde.
4. Schieben Sie langsam durch die Füße, um zum Stehen zurückzukehren, und dauern fünf Sekunden, um dorthin zu gelangen.

Form.

Mauer sitzt mit Ferse erhöhen

“Diese Übung trainiert den Soleus und die Achillessehne, um die Fähigkeit zu erhalten, federig zu sein und den Einfluss in den Hüften, Knien und Knöcheln zu absorbieren “, sagt Dr. Chow.

1. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken zu einer Wand. Drücken Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und Ihren Hintern gegen die Wand, während Sie Ihre Füße von ihm weggehen und beginnen, in eine sitzende Position zu rutschen, mit Knien und Hüften bei 90 Grad gebeugt in eine sitzende Position.
2. Heben Sie Ihre Fersen hoch, ohne etwas anderes zu bewegen. Ziel für 60 Sekunden.

Fortschritt: Sobald Sie in der Lage sind, die fersenverlagerte Wand für eine Minute zu halten, versuchen Sie, sich so lange wie möglich an einem Bein zu halten, dann am nächsten.

Fledermausflügel

"Diese Übung trainiert die Muskeln des oberen Rückens, um die Fähigkeit zu erhalten, aufrecht zu bleiben", sagt Dr. Chow. „Dies sind Ihre Antigravitation -Muskeln, um die negativen Auswirkungen von Schläfen und Sacken zu begrenzen.”

1. Beginnen Sie mit den Händen hinter Ihren Ohren, den Handflächen nach vorne und der Ellbogen breit.
2. Machen Sie Ihre Lats (die großen Muskeln an den Seiten und den oberen Rücken), um Ihre Ellbogen nach unten und in Richtung Ihrer Seiten zu ziehen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3. Fünf Sekunden lang drücken und halten.

Form Tipp: Kreiste nicht nach innen, wenn sie Ellbogen auf die Seiten bringen. Halten Sie Ihre Brust angehoben. Waffen werden den Brief w nachahmen.

Biest kriechen

"Dieser Umzug trainiert Ihre Schultern, Kofferraum, Oberschenkel und vor allem die Zehen", sagt Dr. Chow. „Es ist wichtig, die Fähigkeit zu bewahren, auf den Zehen zu landen, um während schneller Aktivitäten wie dem Laufen oder Gehen schnelles Laufen oder Gehen zu ermöglichen. Außerdem kontrolliert es den Stress für das große Zehengelenk, was die Entwicklung der Bunion verhindern kann.”

1. Beginnen Sie in einer Tischposition an Händen und Knien, wobei Ihre Zehen untergebunden sind.
2. Engagieren Sie den Kern, um die Knie in einem Schweber vom Boden zu heben.
3. Von hier aus kriechen Sie langsam nach vorne, zurück und Seite von vorne, um sich in Bewegung zu halten und die Knie 30 Sekunden lang erhöht zu werden.

Form Tipp: Versuchen Sie, Ihren Rücken flach und die Hüften parallel zum Boden zu halten.