Die 5 besten Strecken zum Üben nach einem Tag, den Sie über Ihren Computer verbracht haben

Ich kann bestätigen, dass sich die geschlossene Abbildung 4 anfühlt Ah-Masping, aber es tut so viel mehr als ich merkte. "Die meisten unserer Kunden sitzen für die Arbeit an einem Schreibtisch, und das Knacken der Hüften für acht oder mehr Stunden am Tag kann verheerende Ergebnisse in Ihrer Haltung haben", sagt Lubow. Wenn Sie enge Hüften haben, kann dies auch zu Schmerzen im unteren Rücken führen. (Es hilft nicht, dass die Hälfte der Zeit, in der Sie möglicherweise nicht einmal erkennen, dass Sie in erster Linie enge Hüften haben, was zu Problemen führt, die aus scheinbar ohne Grund auftreten.)

Wenn Sie Ihre Hüften ausstrecken-ob Sie bereits die Folgen der Enge des Verspannens verspüren oder Sie nicht sofort etwas Erleichterung bekommen. Dies öffnet die Hüften und hilft Ihnen, sich wohler zu fühlen, wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten durchführen, und lindert Druck in Ihrem unteren Rücken und Gesäßmuskeln, sagt Lubow.

Wenn Sie die Vorteile der geschlossenen Abbildung-4-Dehnung nutzen möchten, finden Sie genau, wie Sie es machen können, so die Profis. Und wenn Sie ein wenig mehr Zeit haben, um Ihre Strecke zu erreichen, lernen Sie vier weitere beste Strecken, die Sie richtig lockern können.

Aber zuerst hier sind mehr über die Vorteile des Dehnens im Allgemeinen.

Die besten Vorteile des Dehnens

Erhöht Ihren Bewegungsbereich

Einer der Vorteile des Dehnens besteht darin, dass es dazu beiträgt, Ihr Bewegungsumfang zu verbessern, was zu mehr Effizienz führt. "Ein flexibler Gelenk und/oder Muskel erfordert weniger Energie, um sich durch einen breiteren Bewegungsbereich zu bewegen", sagt Chan. „Diese Effizienz zeigt sich in der Qualität Ihres Trainings und Ihrer allgemeinen Muskelbewegung.”

Fördert die Zirkulation

„Dehnung erhöht die Blutversorgung und den Sauerstoff an Ihren Muskeln und Gelenken, ermöglicht einen größeren Nährstofftransport und verbessert die Blutkreislauf im gesamten Körper“, sagt Chan. Und bessere Verbreitung bedeutet eine schnellere Genesung, indem sie bei der Linderung von Schmerzen nach dem Training hilft.

Hilft, Stress zu reduzieren oder zu verwalten

Abgesehen von der Verringerung des Verletzungsrisikos und der Unterstützung bei der Genesung ist das Dehnen selbst ein großartiges Stressmanagement -Instrument. "Unsere Muskeln können sich als Reaktion auf physischen und/oder emotionalen Stress verschärfen", sagt Chan. Das Dehnen hilft nicht nur, diese engen Muskeln zu entspannen, sondern schafft auch Zeit und Raum, damit Sie langsamer werden, sich in Ihren Körper einschalten, absichtlich bewegen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren können, die Ihnen helfen, zu dekomprimieren.

Verbessert die Haltung

Dehnen regelmäßig fördert auch die ordnungsgemäße Wirbelsäulenausrichtung, auch bekannt als bessere Haltung. „Eine Kombination aus Dehnungs- und Korrekturübungen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Symptome einer schlechten Haltung in Bereichen wie Schultern, Rücken und Hüftkomplex zu verringern“, sagt Chan.

Entwickelt eine Mind-Body-Verbindung

Weil der Geist und der Körper miteinander verbunden sind, kann das Dehnen tatsächlich dazu beitragen, diese Verbindung zu vertiefen und sich in besser. „Mobilität bei Bewegung und Dehnung hilft bei der Erstellung einer neuromuskulären Verbindung zwischen Gehirn und Körperbewusstsein“, erklärt Chan. „Eine Person, die genügend Zeit verbringt, verbessert die Beziehung ihres Gehirns zu den Muskeln und Gelenken und ihre Fähigkeit, Rezeptoren und Reflexe zu überwachen, die mit Koordination und Funktion beteiligt sind. Dies führt direkt zu einer besseren Form, Aktivierung und Technik, wobei letztendlich die Ergebnisse eines Trainings maximiert werden.”

Die 5 besten Strecken nach Angaben von Stretching -Experten

1. Geschlossene Abbildung 4

Das Tolle an dieser Strecke ist, dass sie leicht verändert werden kann. "Egal wie eng, flexibel, nicht flexibel oder wund Sie sind, es ist möglich, die geschlossene Abbildung 4 zu ändern", sagt Jocelyn Rogiers, Trainingsleiter bei Racked Stretch. Sie können es auch von überall aus tun. "Es hilft dabei."

Wenn Sie sich hinlegen:

1. Legen Sie sich mit beiden Knien auf dem Rücken und den Sohlen Ihrer Füße auf dem Boden.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem rechten Winkel und legen Sie Ihren rechten Knöchel mit gebeugtem Fuß über das linke Knie.
3. Verschließen Sie beide Hände unter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel mit Ihrem rechten Knöchel oben in Richtung Ihrer Brust. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken abrundet und Ihre Wirbelsäule auf dem Boden nicht flach ist, schnappen Sie sich ein Stretcheil oder ein Handtuch, um unter Ihren Oberschenkel anstelle Ihrer Hände zu wickeln, wodurch Sie mehr Einfluss genommen und die Strecke bequemer machen.
4. Lassen Sie Ihre Beine sanft ab (halten Sie diese Form bei), aber halten Sie Ihren Griff. Sie benötigen ein paar Wiederholungen für die Strecke, um wirklich einen Unterschied in Ihrem Körper zu bewirken.
5. Wiederholen Sie vier bis fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Wenn Sie sitzen:

1. Setzen Sie sich mit aufrechter Haltung auf Ihrem Stuhl, wobei Ihre Füße fest am Boden gepflanzt sind.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel direkt über dem Knie. Sie können Ihre rechte Hand über das erhöhte Knie legen, um ein wenig mehr Hebel zu erhalten, aber seien Sie sanft damit.
3. Fangen Sie an, sich langsam mit einer geraden Wirbelsäule vorzubeugen. Wenn Sie Ihren Endbereich finden, entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und lehnen Sie sich langsam wieder auf.
4. Wiederholen Sie vier bis fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Versuchen Sie diese Yoga -Bewegungen, die sich wie eine Massage anfühlen:

2. Downward Hundedehnung

Yoga -Stammgäste werden mit der OG Downward Dog Degel vertraut sein, und obwohl es einfach ist, landet es auf der Liste der besten Strecken, weil es liefert. "Diese Pose öffnet die Hüften und Schultern und dehnt sich gleichzeitig die Lats, Kniesehnen, Kälber und Deltamus.

Hier ist eine Auffrischungsanlagerung: Falten Sie nach vorne, damit Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen und Ihre Hüften hoch sind, während Ihr Kopf niedrig ist, und erzeugt eine verkehrte V-Form auf dem Kopf nach unten. Halten Sie die Strecke für 45 Sekunden lang fest.

3. Halbkniefe Twist-Dehnung

Um nach einem Tag, an dem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, zu dekomprimieren. Hier erfahren Sie, wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem gegenüberliegenden Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen mit dem Knie in einem 90 -Grad -Winkel.
2. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition.
3. Fangen Sie an den Hüften zu drehen und ruhen Sie sich den gegenüberliegenden Ellbogen auf Ihrem vorderen Knie aus. 45 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

4. Rückwärtsschilddehnung umgekehrt

Wenn jahrelanges Einbrüchen über Ihrem Laptop oder Telefon mit Ihrer Haltung durcheinander geraten ist, fügen Sie diese haltungskorrekte Dehnung in Ihre Rotation hinzu. "[Es] kehrt die in der Brust/den Schultern gehaltene Spannung um.

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit der schulterbreitenden Füße, den Armen an Ihren Seiten und den Augen, die geradeaus nach vorne schauen.
2. Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, wobei Ihre Daumen auf den Boden zeigen.
3. Aufrecht stehen. Öffne deine Brust und bewege deine Hände nach der Decke hinter dir. 45 Sekunden lang halten.

5. Katze/Kuhdehnung

Ein weiterer Yoga -Klasse Klassiker: Die Katze/Kuhstrecke. Es fühlt sich nicht nur super lecker an, es gilt auch als eines der besten Strecken.

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien in der Tischpose. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
2. Wenn Sie einatmen, kommen Sie in die Kuhpose, indem Sie Ihre Sit -Knochen nach oben anlocken, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken und Ihren Bauch sinken lassen.
3. Heben Sie dann Ihren Kopf an, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren entspannen, und schauen Sie geradeaus nach vorne. 45 Sekunden lang halten.
4. Nehmen Sie sich während des Ausatmen. Stecken Sie Ihr Steißbein und zeichnen Sie Ihren Schambein nach vorne. Lassen Sie Ihren Kopf zum Boden frei. 45 Sekunden lang halten und dann die vollständige Sequenz wiederholen.

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