Die 5 grundlegenden Pilates -Bewegungen, die * jeder * in sein Training einbeziehen sollte, um eine bessere Mobilität zu erhalten

2. Lunge + Arm erhöht: Stehen Sie mit Ihren Füßen vier bis sechs Zoll voneinander und parallel. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne und verschieben Sie das Gewicht in alle vier Ecken des linken Fußes. Die richtige Ferse wird erhöht. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dann beide Knie, während Ihr Oberkörper direkt nach unten nach unten abfällt. Lassen Sie Ihr linkes Knie direkt vor Ihrem Knöchel gleiten und es mit Ihren ersten und zweiten Zehen ausrichten. Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper von den Hüften zu heben, um mit zwei geraden Beinen oben zum Stehen zurückzukehren. Atme aus und tiefer in die Ausfall. Atmen Sie ein, um Ihre Rippen vom Becken abzuheben und denken Sie an Ihre inneren Oberschenkel, die sich wie ein Paar Schere schließen, um zu stehen. Mach 12 auf jeder Seite. Jordan sorgt dafür.

3. Downhill Ski: Beginnen Sie in einer Plankenposition und atmen Sie dann aus, um Ihren Oberkörper hinter Ihren Armen zurückzulegen, während sich Ihre Knie nach links beugen. Atmen Sie beim Zurückschieben ein und atmen Sie dann aus, um Ihren Oberkörper hinter Ihren Armen zu verschieben. Die Knie beugen sich nach rechts. "Pro Tipp ist es, einen kleinen Ball zwischen Ihren Beinen ein paar Zentimeter über dem Knie zu legen, um die inneren Oberschenkel wirklich abzuzielen", sagt Jordanien. Mach 12 auf jeder Seite.

4. Kreuz und quer: Legen Sie sich mit den Beinen in Tischplatten auf dem Rücken, die Hände unterhalb der Basis Ihres Schädels verschachtelt haben. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Hals und Schultern in eine flache Locke und halten Sie viel Länge auf allen Seiten Ihres Wirbels. Atmen Sie ein, während sich Ihr rechter Schulterblatt vom Boden abzieht und sich die Rippen nach links drehen. Während Sie drehen, erstreckt sich das rechte Bein mit einer Diagonale. Atmen Sie aus, um in die Mitte zurückzukehren. Halten Sie Ihren Kopf und die Schultern angehoben. Einatmen, während sich das linke Schulterblatt vom Boden abzieht, die Rippen nach rechts drehen, und das linke Bein erstreckt sich an einer Diagonale. Berühren Sie Ihren Ellbogen nicht in Ihrem Knie-Think "Long Front of Body" stattdessen, sagt Jordanien. Mach 12 auf jeder Seite.

5. Einzelbeinbrücken: Legen. Nehmen Sie ein kleines Gewicht in jede Hand, wobei Ihre Arme gerade nach oben greifen. Atmen Sie aus, um das Becken wie ein Zahnradrad in Richtung Ihres Nabels zu rollen, um Ihre Hüften vom Boden abzuziehen, und folgen Sie langsam mit dem Rest der Wirbelsäule. Heben Sie mit Länge an, bis Sie in einer Brücke ohne Falten vor Ihren Hüften sind und sich im unteren Rücken verlängern. Einatmen, die Knie zusammenhalten und das rechte Bein in einem Winkel von 45 Grad ausdehnen. Halten und ausatmen, während beide Arme mit einer weichen Biegung in den Ellbogen zu den Seiten öffnen, bis die Hände über den Boden schweben. Atmen Sie ein, wenn sich die Arme in einen 90-Grad-Winkel beugen, wobei Ellbogen über dem Boden schweben und die Arme zurück in die Startposition zurückkehren. Atmen Sie aus, um langsam von hinten zum Herzen hinunter zu rollen. "Unter den Räumen zwischen Ihren Wirbeln und nicht den Knochen selbst, um wirklich Länge zu finden". Mach vier auf jeder Seite.

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