Das 4-Nordungsfrühstück ein Neurowissenschaftler (mit 50 Jahren Erfahrung) täglich für langfristige Gehirngesundheit isst
Wenn Sie Ihre Chronobiologie kennen, können Sie Ihre Tages- und Nachtroutinen optimieren. Abhängig davon, welcher Chronotyp Sie sind, Dr. Bredesen empfiehlt Strategien zur Optimierung dieser drei Schlüsselsegmente Ihrer Morgenroutine: Nahrung (Kraftstoff für den Körper), Entspannung (Meditation oder Achtsamkeitsaktivität) und Bewegung (Light Cardio).
Ein Blick in Dr. Bredesens Eulen-zentriertes Routine
In Bezug auf Dr. Bredesens Eulen-zentriertes Routine (in der er nachts produktiver und fokussierter ist), beginnt sein circadianer Rhythmus später als ein Lark-Chronotyp, auch bekannt als Leute, die in den Morgenstunden am produktivsten sind. Als solcher konzentriert er sich auf Entspannung Erste. Dann trainieren und dann seinen Körper mit Nahrung nähren, um seine Energie wieder aufzufüllen.
Schritt 1: Entspannung
In Bezug auf die Entspannung, Dr. Bredesen empfiehlt eine Aktivität wie Yoga, Meditation oder Atemarbeit. Persönlich bevorzugt er eine quadratische Atmung, bei der ein Einatmen für eine Anzahl von vier Jahren einatmet, den Atem angehalten wird, um vier zu zählen, vier für vier zu atmen und den Prozess zu wiederholen. Letztendlich ist es das Ziel, Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu regulieren, auch bekannt als die Veränderungen in Zeitintervallen zwischen Herzschlägen. „Wenn HRV höher ist, schlägt Ihr Herz nur wirklich, wenn es muss. Das bedeutet, dass Sie sich in einem sehr parasympathischen Zustand befinden, entspannt “.
Glücklicherweise kann es dazu beitragen, nur ein paar Minuten Atemarbeit zu beteiligen. „Ich möchte meine Herzfrequenzvariabilität auf und über hundert erhöhen. Also schaue ich mir meine Apple -Uhr an und manchmal kann ich für ein paar Minuten zwischen 120 und 200 mit etwas entspanntem Atmen kommen “. Sagt Bredesen. (Ein HRV über 100 wird im Allgemeinen als gesund eingestuft.)
Schritt 2: Übung
Einmal dr. Bredesen schlägt das Entspannungsstück aus dem Weg, er konzentriert sich dann darauf, etwas Bewegung zu bekommen (auch bekannt als Energetics). „Eines der kritischen Dinge für eine optimale Wahrnehmung ist die Energetik. In der Tat zeigte unsere Forschung, dass die beiden dominanten Spieler im kognitiven Niedergang Energetik und Entzündung sind “, sagt er. Letztendlich ist es das Ziel, den zerebralen Blutfluss zu erhöhen. "Wir wollen Sauerstoffversorgung, wir wollen mitochondriale Funktionen", sagt er, der durch Training erreicht werden kann.
Um seine Übungsquote zu erfüllen, wird er zuerst mit etwas Dehnung aufwärmen und dann entweder einen leichten Joggen oder eine einfache Wanderung (ungefähr zwei Meilen) machen, wo er das Gefühl hat, dass er es nicht zu sehr schiebt, sondern bekommt, sondern bekommt es seine Herzfrequenz erhöhen sich. "Für eine optimale Kreislauf des Gehirnschubs möchten wir, dass die Menschen über die Null-Neigung hinausgehen, weil es nicht genügend Herzfrequenzverbesserung erhält", Dr. Dr. Dr. Sagt Bredesen. Stattdessen empfiehlt er Aktivitäten, die leichte Cardio beinhalten, um die Herzfrequenz auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu steigern (z. B. für einen 40-Jährigen, der 70 Prozent von 180 beträgt, was 126 Jahre alt ist).
"Für eine optimale Kreislauf des Gehirnschubs möchten wir, dass die Menschen über die Null-Neigung hinausgehen, weil es nicht genügend Herzfrequenzverbesserung erhält", Dr. Dr. Dr. Sagt Bredesen. Stattdessen empfiehlt er Aktivitäten, die leichte Cardio beinhalten, um die Herzfrequenz so leicht zu steigern.
Schritt 3: Essen, herrliches Essen
Schließlich dr. Bredesen konzentriert. Da er abends wach bleibt, Dr. Bredesen isst normalerweise innerhalb eines Zeitfensters zwischen 12.00 Uhr und 20 Uhr, was mehr auf seinen späteren zirkadianen Rhythmus abgestimmt ist. In Bezug auf die Zutaten stützt sich der Arzt hauptsächlich auf entzündungshemmende Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, Nahrungsmittel mit geringem Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Sind Empfohlen), Lebensmittel mit geringem gesättigtem Fett (Oliven- und Avocadoöl sind besonders großartig) und der Verbrauch einer angemessenen Menge an Protein, um seinen Tag zu tanken.
DR. Bredesens Lieblingsrezept für das einfache Frühstück für Gehirngesundheit
Für einen Nicht-Veganer, Dr. Bredesen empfiehlt ein paar Eier auf der Weide, ein Gemüse wie Brokkoli oder Spargel, etwas fermentiertes wie Sauerkraut oder eingelegte Rüben, in Scheiben geschnittene Avocado und ein schön. "Möglicherweise möchten Sie dort auch einen kleinen wild gefangenen Lachs hinzufügen", sagt er.
Veganer auf der "Flip" -Seite können nach einem Tofu anstelle von Eiern greifen, sagt Dr. Bredesen. Beide Route empfiehlt er, Ihr Protein mit einem Stück Obst zu kombinieren, um eine weitere Quelle für Darm- und Gehirnfreunde zu verleihen.
Prävention ist der Schlüssel für die kognitive Gesundheit
Das obige sagte, das Frühstück kann nur so viel tun, wenn es um langfristige Gehirngesundheit-DR geht. Bredesen betont, dass Prävention und frühzeitige Erkennung unerlässlich sind, wenn es um die Funktionsweise von Führungskräften geht. Und am Ende des Tages ist das „Gesamtbild“ Ihrer Gesundheit und Ihrer täglichen Gewohnheiten das, was am wichtigsten ist. "Es ist uns immer noch alle dazu geeignet, gesunde Dinge für unsere Kognition zu tun, sogar in unsere Teenager, zwanziger Jahre, dreißiger Jahre usw.", wie er feststellt.
Nährstoffreiche Lebensmittel essen, den ganzen Tag trainieren oder bewegen und dann letztendlich die richtigen Blutuntersuchungen erhalten und von ausgebildeten Ärzten bewertet werden. Es wurde gezeigt, dass diese Gewohnheiten die Wahrnehmung im Laufe der Zeit verbessern “, Dr. Sagt Bredesen.
Die gute Nachricht ist, dass selbst kleinere Modifikationen in Ihrer täglichen (Morgen-) Routine dazu beitragen können, einen großen Unterschied in der Straße zu bewirken. „Ein besseres Verständnis der Langzeitgesundheit des Gehirns heute wird Ihnen helfen, früher im Leben proaktiver zu sein: Nährstoffreiche Lebensmittel essen, den ganzen Tag über trainieren oder sich bewegen und dann letztendlich die richtigen Blutuntersuchungen erhalten und von ausgebildeten Ärzten bewertet werden. Es wurde gezeigt, dass diese Gewohnheiten die Wahrnehmung im Laufe der Zeit verbessern “, Dr. Sagt Bredesen.
Schließlich fordert der Neurowissenschaftsexperte alle auf, sich in allen Lebensphasen kognitive Gesundheit zu bewusst und zu empfehlen, dass die Leute zusammen mit ihren Ärzten bereits im Alter von 35 Jahren auf den Zustand ihrer Gehirngesundheit zugreifen.
Die leichte Kräuter-Kräuter-Kräuter-Schuss eines Kräuterkers für die Langlebigkeit:
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- Wurzelkustritz, Margaret V et al. „Korrelation des Chronotyps (Lark-versus-Nacht-Eulenstatus) mit Denkweise und Wirkung von Chronotypen auf die Prüfungsleistung in der Veterinärschule.” Journal of Veterinary Medical Education vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
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