Das 30-minütige Butt-Sculpting-Training Dakota Johnson schwört durch

Wenn Sie Dakota Johnson alle in der entnommen haben gesehen haben 50 Schattierungen Flicks, es ist schwer vorstellbar, dass ihre Trainingsroutine alles andere als 50 Töne der Folter ist. (Die nicht sexy Art.)

Aber überraschenderweise mussten keine barf-induzierenden Bootcamps die Schauspielerin in Form bringen. In Vorbereitung auf ihre jüngste Zeit als Anastasia Steele arbeitete Johnson mit der Promi-Trainerin Ramona Braganza zusammen, die dreimal pro Woche eine Reihe von 30-minütigen Schaltkreisen verschrieben hat. Ja, das ist alles.

Da der Stern früher Ballett gemacht hat, hat Braganza in der Bum-Form-Serie viel Nicken auf den Barre eingebaut.

Laut Braganza wollte Johnson nicht in ihrer eigenen Haut gut fühlen, wenn sie einen Sechs-Pack-sie nur gut fühlen wollte. "Mit ihr ging es immer um eine Verlängerung, was durch den Kern kommt", sagt Braganza. Zu diesem Zweck fügte sie in der Sequenz ausreichende Ab-Arbeiten in die Butt-Sculpting-Plié-Sprünge, Beinlifte und Eselkicks ein (eine Version, deren Version unten beschrieben ist).

Und da der Stern Ballett machte, baute Braganza in der Bum-Form-Serie viel Annähe auf den Barre ein: Die Cardio-Segmente des Workouts bestanden aus Plié-Sprüngen und Krafttrainingstörungen, die viele anmutige, spitzen Beinlifte und Bewegungen inspiriert waren von Pilates. Johnson entschied sich auch dafür, ein- oder zweimal pro Woche heißes Yoga zu machen, um es zu vermischen.

Natürlich erfordern selbst kurze Workouts manchmal eine kleine Motivation. Dafür wandte sich Johnson an iTunes. "Sie hörte gern viele Sachen der alten Schule wie Motown", sagt Braganza. Was, nein die Woche?

Scrollen Sie nach unten nach Dakota Johnsons gesamter 50 Schattierungen dunkler Trainingsroutine (illustriert von Braganza selbst), die Sie in nur 30 Minuten zu Hause tun können.

1. Cardio

• Plié -Sprünge, erste Position: Fersen zusammen, Zehen auseinander, die Arme ausgestreckt (2 Minuten) ausgestreckt (2 Minuten)

2. Butt Bildhauerei

Für diese Übungen empfiehlt Braganza die Verwendung von 1-2 Pfund-Knöchelgewichten. Vervollständigen Sie 4 Sätze von 8 Wiederholungen an jedem Bein.

• Beinlifte (den oberen Fuß in Richtung Boden abgewinkelt halten)
• Muscheln
• Beinlifte (Halten Sie die Beine senkrecht zu Ihrem Körper in einem 90-Grad-Winkel)
• Esel tritt
• Feuerhydrant zum Seitenkick
• Einbein-Brückenlifte

3. Cardio (wieder)

• Plié -Sprünge, zweite Position: Beine in einer Hocke, Füße nach außen, die Arme gerade ausgestreckt (2 Minuten)

4. Waffen

• Schulterpresse in den Arm mit 1-2 Pfund Ballgewichten (10 Wiederholungen)
• Kleine Armkreise mit Gewichten in einer Longe (10 Wiederholungen pro Bein)
• Trizeps-Back-Back, während Sie sich vorwärts beugen und sich auf einem Bein balancieren (10 Wiederholungen pro Bein)
• Stehende Tritte mit Händen in Fäusten vor dem Gesicht, während Sie auf einem Bein ausbalancieren (10 Wiederholungen pro Bein)

5. Cardio (letztes Mal versprechen Sie!)

• Plié -Sprünge, zweite Position: Beine in einer Kniebeugeposition mit Zehenspitz, Arme ausgestreckt (2 Minuten) ausgestreckt (2 Minuten)

6. Abs

• Sitzen Crunches mit Arm Twist-Beingin mit geraden Armen vorne, halten 1 bis 2 Pfund Kugeln, dann drehen )
• Crunches mit einem Bein gerade auf dem Boden, ein Bein in der Luft, mit den Kugelgewichten (10 Wiederholungen pro Bein)
• V-sisit und roll-and-Extend-After-nach und in ein V, rollen Sie auf Ihren Bauch und heben Sie Ihre Beine und Füße zusammen an. Wiederholen Sie dies, indem Sie auf die gegenüberliegende Seite rollen (5 pro Seite)
• Unterarmplanke mit zusammengepressten Händen (2 Minuten)

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