Die 3 verräterischen Schilder, die Sie benötigen, um Ihre engen, schmerzenden Hüftbeuger zu stärken (nicht dehnen)

Die Schwäche der Hüftbeuger ist jedoch oft weniger offensichtlich-weshalb sie möglicherweise unentdeckt bleibt (oder für Engegefühl gehalten werden kann). Trotzdem dr. Candy sagt, es gibt drei verräterische Zeichen:

1. Wenn Ihre natürliche, bequeme stehende Haltung zu den Knien führt, die hinter Ihren Hüften positioniert sind (überdurchschnittliche Hüften und Knie), haben Sie möglicherweise überlastete, geschwächte Hüftflexoren überdehnt, die geschwächten Hüftbeugen. „Ihre Hüftbeuger fühlen sich möglicherweise immer noch„ eng “an, weil sie bis zu ihrer Endlänge gestreckt sind. Sie sollten sich jedoch nur dehnen, wenn der Muskel ist Genau genommen kurz in der Länge “, sagt Dr. Süßigkeiten. „Ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Durchführung von Länge und Flexibilitätstests helfen, um festzustellen, welche Muskeln tatsächlich kurz sind.”
2. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Bein zu heben, um eine Treppe zu klettern oder in eine Badewanne zu treten, oder wenn Sie das Gefühl haben, beim Gehen zu stolpern, weil sich Ihre Beine „schwer“ oder schwer zu heben anfühlen.
3. "Wenn Sie Ihr Knie nicht an Ihre Brust heben und es einige Sekunden lang dort halten können, haben Sie wahrscheinlich schwache Hüftbeuger", Dr. Dr. Candy sagt.

3 Übungen, die dazu beitragen können, Ihre Hüftbeuger zu stärken

Wenn sich eines der oben genannten Anzeichen vertraut ankündigen, ist es an der Zeit, Ihre Hüftbeuger zu stärken. Hier sind drei Übungen Dr. Candy empfiehlt.

Sitzende Iliopsoas -Aktivierung

Wenn Sie sich mit einem Muskelungleichgewicht in Ihren Hüftbeugen befassen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Iliopsoas das schwache Glied sind. „Ihre Iliopsoas -Muskeln befinden sich an Ihrer Wirbelsäule und sind ein Hüftflexor und ein externer Rotator [der Hüfte]“, sagt Dr. Süßigkeiten. Hier ist eine Möglichkeit, es zu stärken:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Gewichtsbank.
• Heben Sie Ihr Knie auf mehr als 90 Grad (idealerweise so nahe an Ihrer Brust wie möglich). Ihr Knie nach außen gedreht. DR. Candy sagt, dass der TFL -Muskel in dieser Position kein guter Hüftbeuger ist. Daher isoliert das Knie die Iliopsoas.

Vervollständigen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. Sie können ein Knöchelgewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden.

Liegen gerade Bein erhöht

Die Rectus femoris ist eine der Muskeln im Quadrizeps (die große Muskelgruppe an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) und spielt eine Rolle als Hüftbeuger. Um Ihre IT zu stärken, können Sie gerade Beinhöhen auf dem Rücken lagen.

• Legen Sie sich auf den Rücken und klappen.
• Halten Sie fünf Sekunden lang und kehren Sie dann so langsam wie möglich zur Ausgangsposition zurück.

Vervollständigen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein. Sie können ein Knöchelgewicht hinzufügen, sobald Sie die Übung problemlos ausführen können.

Iliopsoas gerade Bein erhöht

DR. Candy sagt, Sie können auch lügen lügen, um Ihre Iliopsoas zu stärken, indem Sie dieselbe Übung durchführen, aber Ihre Zehen um 45 Grad nach außen drehen (anstatt sie direkt zur Decke zu zeigen). Wenn Sie Ihre Beine auf diese Weise nach außen drehen.

Beginnen Sie mit einem Satz jeder dieser drei Übungen und bauen Sie bis zu drei Sätze auf. Wenn Sie erhebliche Schmerzen erleben oder die Übungen die Sache verschlimmern scheinen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um die Hauptursache Ihrer Hüftflexorprobleme zu identifizieren und ein effektives Reha -Programm zu finden.