Die 3 effektivsten ABS -Übungen, die Sie zu Hause mit nur einer Wand machen können

3 Wand -ABS -Übungen, um jetzt zu tun

Codi sagt, dass es zwar keine endgültige Liste der besten Übungen der Mauer -ABS gibt, aber diejenigen einbeziehen möchten, bei denen Sie verschiedene Körperpositionen innehaben müssen. „Sie möchten eine Rückenlage einbeziehen, die auf dem Rücken liegt, eine neigende Bewegung, wie eine Planke-und eine stehende Bewegung“, sagt Codi, der Ihnen empfiehlt Ihr Fitnesslevel.

1. Wall Deadbug

Laut Codi arbeiten Deadbugs in erster Linie Ihre tiefen Kernstabilisatoren und Bauchwand. Sie sagt, dass es während der Durchführung dieser Variation der Übung wichtig ist, die Spannung zu behalten, indem Sie Ihre Handflächen in die Wand drücken.”

Wie man: Legen Sie mit Ihrem Kopf mit Blick auf eine Wand auf dem Rücken und rupfern Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie Ihre Handflächen fest in die Wand drücken können (Finger, die auf den Boden zeigen) mit geraden Armen. Während Sie die ständige Spannung zwischen Ihren Handflächen und der Wand realy in die Luft in die Luft halten, so dass Ihre Knie über Ihren Hüften und Schienbein parallel zum Boden liegen. Setzen Sie Ihre rechten Ferse nach unten, um auf den Boden zu klopfen, und zeichnen Sie das Knie zurück über Ihre Hüfte und schalten Sie die Seiten um. Wechseln Sie weiterhin Wechsel Ferse-Hähne für 10-15 Wiederholungen pro Seite.

2. Planke gegen eine Wand

Bretter arbeiten den gesamten Kern: Querquer, Rektus und Schrägen, und Codi sagt, dass der Vorteil der Durchführung von Wandbrettern darin besteht, dass Sie die Verwendung der Wand hilft, die ordnungsgemäße Form zu halten und Ihre Hüften zu verhindern.

Wie man: Komm in eine Unterarmplankenposition mit den Fersen gegen die Wand und dein Körper, der sich von ihr abbricht, die Ellbogen unter deinen Schultern gestapelt sind.
Schieben Sie Ihre Füße in die Wand und behalten Sie eine lange, enge Position durch Ihre Wirbelsäule auf, um Ihre Bauchmuskeln bis zur Decke zu umarmen. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden oder ungefähr fünf bis 10 Atemzüge. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, kommen Sie in eine hohe Plankenposition an Ihren Händen und legen Sie Ihre Füße flach gegen die Wand, damit Ihre Absätze mit den Hüften und Schultern (ca. 12 Zoll vom Boden) übereinstimmen, schlägt Codi vor. "Warnung, das ist schwierig!" Sie sagt.

3. Hohlkörper an einer Wand

Mit dieser AB -Übung mit einer Wand möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Hände die Wand hinunter ziehen, aber Sie bewegen sie überhaupt nicht.

Wie man: Stehen Sie eine Wand mit den Füßen, die sechs Zoll von der Basis entfernt sind und Ihre Arme gerade über dem Kopf, Bizeps nach Ohren und Handflächen, die in die Wand drücken. Stecken Sie Ihr Steißbein und umarmen Sie Ihre Rippen zu Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Hände hart in die Wand und haben Sie das Gefühl, Sie könnten sie zum gleichen Zeitpunkt nach unten schieben, ohne sie zu bewegen. Versuchen Sie, diese Position 20 Sekunden bis zu einer Minute zu halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit fest.

Wer sollte Wandbauchübungen ausprobieren

Codi sagt, dass jeder von AB-Übungen an einer Wand profitieren kann und dass diese speziellen Mauer-AB-Übungen anfängerfreundlich sind.

„Wenn Sie gerade erst anfangen und nicht ganz verstehen, wie sich die Spannung anfühlt, sollten Sie diese Übungen auf jeden Fall ausprobieren“ ist eine hilfreiche Requisite, um die Kernspannung zu erhöhen, was ein großer Teil der wirksamen ABS -Übungen ist, die die meisten Menschen vermissen. "Sobald Ihr Körper weiß, wie sich die Spannung anfühlt", sagt sie, "können Sie sie in mehreren Situationen replizieren.”

Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben oder Probleme haben, aus dem Boden auf und ab zu steigen, können einige dieser AB -Übungen an der Wand leichter in Ihre Fitnessroutine einbezogen werden.