Die 3 einfachen Abschnitte, die jeder mit engen Achillessehnen nach Angaben eines Physiotherapeuten tun sollte

DR. Anand sagt, dass Anzeichen einen begrenzten Bewegungsbereich in das Knöchelgelenk enthalten können, wenn die Zehen auf die Knie zeigen, zusammen mit Zärtlichkeit entlang der Sehne. „Andere potenzielle Symptome können Schmerzen, Schwäche in den Wadenmuskeln und das Knistern oder knallende Empfindungen umfassen“, teilt sie mit. Es kann unangenehm sein, zu laufen oder zu rennen. "Gegen intuitiv können manche Menschen mit Inaktivität eine erhöhte Steifheit erleben, fühlen sich jedoch mit Aktivität besser, nur um die Symptome nachher zurückzukehren", sagt sie ", sagt sie.

3 Effektive Strecken für die Achillessehne

Klassische Wadenstrecke

Mit dieser Bewegung sollten Sie eine Strecke in Ihrem Gastrocnemius (der größeren Wadenmuskel) und der Achillessehne des Hinterbeins spüren. DR. Anand schlägt vor, dass Sie den Abstand Ihres Rückfußes von der Wand einstellen können, um die Intensität zu erhöhen oder zu verringern.

Hier sind die Schritte:

1. Finden Sie eine Wand und stehen Sie sie mit einer Hüftbreite Ihrer Füße aus.
2. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Fuß und pflanzen Sie den Ball dieses Fußes auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zehen Ihrer Füße geradeaus zeigen. (Drehen Sie Ihren Fuß nach außen.)
3. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr Hinterbein gerade halten, und verschieben Sie Ihr Gewicht langsam in Richtung der Wand. Halten Sie Ihre Hüften an der Wand quadratisch.
4. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden.

Hier ist die Strecke in Aktion:

SOLEUS -KALK -Dehnung

Der Soleus ist der dünnere, flachere Muskel, der unter dem Gastrocnemius in den Kälbern liegt; Es verjüngt sich und verschmilzt in die Achillessehne. DR. Anand sagt, dass die Soleus -Kalb -Dehnung der normalen Kalbsdehnung ähnlich ist, aber der Hauptunterschied besteht darin, das Knie im Hinterbein zu positionieren.

„In der klassischen Wadenstrecke halten Sie das Knie des Hinterbeins gerade, was wirklich auf den größeren Wadenmuskel abzielt. Aber in der SOLEUS -KALK -Dehnung biegst du das hintere Knie etwas “, sagt sie.

Hier sind die Schritte:

1. Treten Sie mit einer hüftbreiten Füße mit einem Fuß einen Schritt zurück und pflanzen Sie den Ball dieses Fußes auf den Boden.
2. Mit einer leichten Biegung in Ihrem Rückenknie und verlagern Sie langsam Ihr Gewicht nach vorne.
3. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden.

Schauen Sie sich die folgende Strecke an:

Kalbsdehnung in langer Sitzposition

Wenn Sie nach einer sanfteren Alternative zu stehenden Wadenstrecken suchen, Dr. Anand schlägt vor.

Hier sind die Schritte:

1. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen vor sich hin,. Sie können ein aufgerolltes Handtuch oder einen Yoga-Block unter die Knöchel legen, um eine tiefere Strecke zu erhalten.
2. Schleifen Sie einen Gürtel, einen Riemen oder eine Band um die Kugeln Ihrer Füße und ziehen Sie ihn vorsichtig zu Ihnen zu. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen zum Zeigen halten.
3. Sie können sich auch entscheiden, jeweils ein Bein zu dehnen, wenn Sie in dieser Position sitzen.

Überprüfen Sie das Video unten, um eine Demonstration zu erhalten:

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Bevor Sie mit einer dieser Achillessehne beginnen, Dr. Anand schlägt vor, Wärme (über ein Heizkissen, ein warmes Bad oder eine Dusche) auf Ihre Unterbeine und Füße aufzutragen. Sie können sich sogar dehnen In Die Dusche, wenn Sie genug Platz haben. „Die Hitze fühlt sich nicht nur großartig an, sondern fördert auch den Blutfluss und macht die Achilles und das umgebende Gewebe für eine effektivere Dehnung", erklärt sie.

Wie oft sollten Sie die Achillessehne dehnen?

DR. Anand empfiehlt, diese drei Strecken dreimal für einen „Set“ durchzuführen und jeweils drei lange langsame Atemzüge zu halten (mindestens 20 Sekunden insgesamt). Wiederholen Sie das dreimal pro Tag.

"Denken Sie nur: '3x3x3' beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen", sagt sie. Konsistenz ist der Schlüssel: Dehnung häufig ist ein wichtiger Faktor für die Verringerung der Steifheit und die Verbesserung der Mobilität. "Häufige leichte bis mittelschwere Strecken fördern auch den Blutfluss und die Zirkulation, wodurch die Heilungsrate und das Gewebegesundheit direkt verbessert werden", fügt sie hinzu.

Obwohl es wie ein großes Engagement erscheinen mag, sollte die gesamte Routine nicht lange dauern, und Sie werden wahrscheinlich viel limberer und komfortabler fühlen, was dazu beitragen sollte, Ihre Motivation zu verstärken, sich daran zu halten.