Die 17 besten Experten für Langlebigkeitstipps haben uns im Jahr 2020 beigebracht

Die Vorteile waren besonders bemerkenswert bei denen, die sich auf die strengere Seite der Gleichung tendierten, sich für Laufen, HIIT -Routinen mit hoher Intensitätsintervall (HIIT) oder etwas gleichermaßen wie anstrengend entschieden haben. Das Mitnehmen besteht darin, dass es bei der Ausführung von Übungen mit niedrigeren Auswirkungen auch ein paar weitere Hardcore-Fitnessroutinen in die Mischung einwerfen kann (denken Sie: Schnell und schmutzig). Ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll? Hier sind neun solcher Workouts, die Sie jetzt versuchen können (oder 1. Januar, weil Vorsätze).

2. Dieses spezielle Trainingformat enthält den besten Langlebigkeitstempo

Jede Übung ist besser als keine. Wenn Sie jedoch offen für neue Dinge sind oder bereits ein Devotee sind, zeigt die Forschung in diesem Jahr, dass HIIT -Workouts die effektivste Form der Fitness aus Langlebigkeitsstandpunkt sind.

Die Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei wöchentlichen HIIT-Workouts pro Woche auf 70 bis 77-Jährige und stellte fest, dass die Gesamtmortalität in dieser Gruppe um 36 Prozent niedriger war als in der Kontrollgruppe der Studie (die jede Art von Übung machte, die sie mochten). Sechsunddreißig Prozent!

Die spezifische HIIT-Routine Die Teilnehmer der Studie waren das 4x4. Jedes Intervall besteht aus ein bis zwei Minuten extremen Anstrengung, bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von einer dreiminütigen Periode mit etwa 60 Prozent der Herzfrequenz. Die Sitzung endet dann mit einer Abkühlungsperiode. Wenn Sie einen ausprobieren möchten, hier sind vier, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

3. Wenn Ihre Workouts diesen einen Schritt nicht enthalten, sollten sie wahrscheinlich sollten

Technisch gesehen zeigt nur die Forschung, dass, wenn Sie diese Bewegung leicht tun können, das an und für sich ein guter Hinweis auf Langlebigkeit ist: die Hocke. Dies zeigt zwar nicht unbedingt, dass die Kniebeugen Ihre Lebensdauer erhöhen, aber es liegt in der Ansicht, dass eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sie problemlos tun können, Also, Mach sie und häufig.

Einer der Gründe, warum es so gut ist, häufig zu üben, und als Langlebigkeitsprädiktor ist, dass es funktionsfähig ist, was bedeutet vom Sitzen zum Stehen. Außerdem sitzen wir zu viel und damit die Teile unseres Körpers, e.G. Die Gesäßmuskeln, die aktivieren.

Es ist kritisch, jedoch für die Kniegesundheit, besonders-dass Sie mit der richtigen Form in die Hocke sind. hier ist wie.

4. Cardio ist auch nicht übersehen zu werden

Es ist nicht immer möglich, dass jeder mit hoher Auswirkung wie HIIT oder Laufen ausübt, aber das bedeutet nicht. In einigen Fällen möchten Menschen möglicherweise Übungen wählen, die für ihre Gelenke sanfter sind, was nicht dasselbe ist wie einfach zu sein.

Laut einem Kardiologen gibt es fünf Arten von Cardio mit geringer Auswirkung, die Sie hart ausarbeiten, ohne das Alter oder verletzte Körperteile zu irritieren: Schwimmen, Gehen, Radfahren, Rudern und Elliptik. Oder hier ist ein 25-minütiges Cardio-Training mit niedrigem Einfluss, das Sie heute von zu Hause aus ausprobieren können.

5. Insgesamt sollten Ihre Trainingsroutinen diese 3 Säulen enthalten

Letztendlich sind die besten Fitnessroutinen eine Mischung aus verschiedenen Modalitäten, und das Training für Langlebigkeit ist nicht anders. Laut Aleksandra Stacha-Fleming, Gründerin des Langlebigkeitslabors von NYC, einem Fitnessstudio, das mit Menschen jeden Alters zusammenarbeitet, um Workouts zu erstellen, die ihren Körpern ordnungsgemäß altern, sollten Ihre regulären Trainingsouts in der Regel ein Hauch von Folgendem enthalten: Cardio für Ihr Herz; Krafttraining für Ihre Knochen; und alles, was Ihre Flexibilität und Mobilität bewirkt, e.G. Yoga. Holen Sie sich hier Workout -Videos für jeden.

Diät

1. Halten Sie diese 6 Lebensmittel immer in Ihrem Kühlschrank zur Hand

Laut Dan Buettner, Langlebigkeitsexperte und Autor von Die blaue Zonen Küche, Die am längsten lebenden Menschen der Welt sind nicht besessen oder einschränken, was sie essen. Sie konsumieren jedoch natürlich nährstoffreiche Lebensmittel als Lebenseinstellung. Die sechs solcher Lebensmittel, die Buettner für so schnell wie möglich mit der Leitung eindecken sollten, sind Nüsse, Gemüse, Obst, Tofu, Fisch und Alt-Milk. Erfahren Sie hier mehr darüber, warum.

Vielleicht möchten Sie Ihrer Einkaufsliste ein Glas mit Dosenherzherzen in die Einkaufsliste hinzufügen, wenn Sie das nächste Mal versuchen, Ihren Kühlschrank zu lagern. Der Zutat ist nährstoffreich, antioxidativ reich und mit Mineralien wie Kalium, Eisen, Phosphor und Zink gefüllt. Am wichtigsten ist, dass es blaue Zonen-Diät-genehmigt ist, was bedeutet, dass es sich auch um ein Langlebigkeitsbooster handelt. Probieren Sie diese 9 Rezepte aus, um Ihre nächsten Herzen von Palm zu nutzen.

2. In der Zwischenzeit sollten diese 5 Lebensmittel in Ihren Gefrierschrank gehen

Buettner hat auch Gedanken darüber, was in Ihrem Gefrierschrank zu finden ist, wenn Sie hoffen, die Hundertjährigen der Welt nachzuahmen. Zu seinen fünf Top -Picks gehören viele der gleichen Dinge, die Sie gleichzeitig in Ihrem Kühlschrank frisch halten sollten, wie Obst und Gemüse, und Nüsse fallen auch in beide Kategorien. Zusätzlich empfiehlt Buettner, Brot zu halten (segne dich, Buettner!) und Vollkornprodukte auch auf Eis. Holen Sie sich hier ein paar Rezepte mit jeder Zutat auf der Gefrierliste dieses Buettner.

3. Packen Sie diese in Ihre Speisekammer ein

Buettner teilte sogar, was er in seiner eigenen Küche aufbewahrt- insbesondere in seiner Speisekammer. Was Sie dort finden, sind Heftklammern wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (insbesondere Stahlschneide Hafer und braune Reis), Nüsse und Samen. Sie sollten auch Greens in der Speisekammer in Dosen behalten.

4. Kräuter und Gewürze sind auch so wichtig

Überschüssige Entzündung ist ein Feind des gesunden Alterns, und Pflanzen sind mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften gepackt. Laut Kräuterkundlerin Rachelle Robinett sind nährstoffreiche Kräuter daher eine großartige Ergänzung für alle, die die Langlebigkeitsvorteile ihrer Ernährung verbessern möchten. Insbesondere empfiehlt sie Ingwer, Kurkuma, Spirulina, Chilischoten und Ginseng-Find mehr darüber, warum hier.

Menschen in der blauen Zone von Okinawa, Japan, konsumieren auch ein Kraut namens Otani-Watari, das gekocht und zugesetzt werden kann, um Rühren, Suppen und Salat.

4. Dieses Rezept mit einem Pot ist ein Langlebigkeitsexperte eines Langlebigkeitsexpertens eines Pot-Rezepts

Was auch immer Buettner, der die Lebensdauer seines Lebens gemacht hat, ist regelmäßig, ich werde es auch haben. Glücklicherweise teilte er dieses Jahr seine Lieblingsmahlzeit mit, die zufällig ein Eintopf ikarischer Langlebigkeitskarte ist, das voller Hülsenfrüchte und Superstar-Gemüse ist. Holen Sie sich das Rezept hier.

5. Insgesamt ist es diese beliebte Diät, die den Tag in Bezug auf Langlebigkeit gewinnt

Möglicherweise haben Sie in den obigen Tipps ein Thema bemerkt, dass sie starke Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte betonen. Die am längsten lebenden Menschen der Welt sind jedoch nicht unbedingt Veganer. Stattdessen halten sie sich an die mediterrane Ernährung, und die jüngste Forschung hat den Zusammenhang zwischen ihr und der Langlebigkeit verstärkt.

Die Studie ergab, dass die mediterrane Ernährung mit der Senkung von Entzündungsmarkern und der Erhöhung der Gehirnfunktion und der Gesundheit der Darm und damit den Alterungsprozess insgesamt verbunden sein kann.

Im Wesentlichen erfordert die mediterrane Diät erhebliche Mengen der oben genannten Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Es fügt auch Olivenöl als Schlüsselkomponente neben Fisch hinzu und fördert eine Verringerung des Verbrauchs von rotem Fleisch und gesättigten Fetten.

Benötigen Sie ein wenig Hilfe bei der Verschiebung Ihrer Essgewohnheiten, um diese Diät besser widerzuspiegeln? Probieren Sie den spezifischen täglichen, wöchentlichen und monatlichen Leitfaden der Blue Zones, um mehr wie die am längsten lebenden Menschen auf dem Planeten zu essen.

6. Um es noch einfacher zu halten, befolgen Sie diese goldenen Regeln des Essens für die Langlebigkeit

Wenn all dies nach viel klingt, denken Sie daran; Laut Buettner gibt es sechs goldene Verbrauchsregeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie länger leben möchten, und TBH sind sie nicht sehr restriktiv. Das erste besteht darin, nach 5 p Wein zu trinken.M., Idealerweise mit Freunden oder Lieben und einer Mahlzeit. (Ähm, dreh meinen Arm!) Die zweite besteht darin, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu essen, was sich zu diesem Zeitpunkt etwas wiederholt, also… duh. Der dritte ist es, die Hirnwäsche und die Kohlenhydratlast von Modediet und Kohlenhydrat in den Wunsch Ihres Herzens zu vergessen, solange Ihre Kohlenhydrate aus Körnern, Grüns, Knollen, Nüssen und Bohnen abgeleitet sind. Der vierte ist, wie bereits erwähnt weniger Fleisch zu essen, und das fünfte besteht darin, sich an nur drei Getränkekoffer zu halten, diesen oben genannten Wein (okay, ja) und viel Wasser. Finden Sie heraus, was die letzte und am wenigsten offensichtlich goldene Regel hier ist.

Schlafen

1. Halten Sie einen konsequenten Schlafplan beibehalten

Der Dalai Lama ist vielleicht kein Langlebigkeitsexperte an sich, aber er geht es im vollen Alter von 85 Jahren ziemlich gut. Einer seiner sechs Top -Tipps zur Verlängerung Ihrer Lebensdauer besteht darin, einen konsistenten Schlafplan aufrechtzuerhalten. Und obwohl er seinen Tag um 3 a beginnt.M., Sein 7 p.M. Die Schlafenszeit sorgt dafür, dass er acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommt.

Hobbys

1. Freiwilliger

Eine weniger einfache, die für diejenigen, die die blauen Zonen der Welt besetzen. In Amerika neigen wir dazu, ältere Menschen sozusagen auf die Weide zu bringen, und sie sind auch weniger natürlich in das Familien- und Gemeinschaftsleben integriert.

Eine Möglichkeit, ein Sinn für den Zweck in unserer (kalten, herzlosen) Gesellschaft zu hacken-nur dann, wenn Sie älter sind, aber in jedem Alter ist es, sich freiwillig zu melden. Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen tatsächlich helfen kann, anderen Menschen ein längeres Leben zu führen. „Unsere Ergebnisse zeigen, dass Freiwilligenarbeit bei älteren Erwachsenen nicht nur die Gemeinschaften stärkt, sondern auch unser eigenes Leben bereichert, indem wir unsere Bindungen an andere stärken, uns helfen, ein Gefühl von Absicht und Wohlbefinden zu spüren und uns vor Gefühlen der Einsamkeit, Depression, Depression zu schützen, und Hoffnungslosigkeit ", Eric S. Kim, PhD, Forschungswissenschaftler am Harvard T.H. Die Chan School of Public Health, sagte in einer Pressemitteilung über die Studie. Erfahren Sie hier mehr.

2. Einen grünen Daumen anbauen

Laut Buettner, Menschen in den blauen Zonen oder den am längsten lebenden Gebieten der Welt, bis weit in die 90er Jahre und darüber hinaus. "Gartenarbeit ist der Inbegriff einer Aktivität einer blauen Zone, da es sich um eine Art Stups handelt: Sie pflanzen die Samen und Sie werden in den nächsten drei bis vier Monaten gestapf. "Und wenn Sie fertig sind, werden Sie ein Bio -Gemüse essen, das Sie vermutlich mögen, weil Sie es gepflanzt haben.Erfahren Sie hier mehr über die Forschung dahinter.

3. Meditieren

Nicht um das Offensichtliche zu sagen, aber die Langlebigkeitsroutine des Dalai Lama umfasst auch regelmäßige Meditation. Und während er sieben Stunden am Tag praktiziert, zeigen Untersuchungen, dass nur fünf Minuten pro Tag Vorteile nutzen können, z.

4. Mitgefühl üben

Der Dalai Lama betrachtet Mitgefühl als einen der Schlüssel für das Glück, und die Wissenschaft sagt, dass es auch pro-soziale Vorteile hat. Diese könnten uns helfen, ein längeres Leben zu führen, da Menschen in den Gemeinden gedeihen, die vielen Amerikanern schwieriger zu bauen ist als diejenigen, die in den blauen Zonen leben. Das Zeigen von Sorge, Sorgfalt und Empathie gegenüber anderen kann Sie zu ihnen beliebt. Diese gegenseitige Beziehung gibt Ihnen auch den oben genannten Sinn für Langlebigkeitsabwartung.