Das 11 -Gemüse, das laut RDS die meisten Ballaststoffe pro Portion enthält

In diesem Sinne sind hier das elf faserreichste Gemüse (die eine der besten Lebensmittelgruppen für die Erhöhung Ihrer * natürlichen * Faseraufnahme sind) laut McMordie.

1. Artischocken: 4.8 g für 1/2 Tasse Artischockenherzen Herzen

„Artischocken sind sehr hoch in Fasern, einschließlich Inulin, das als Präbiotikum wirkt. Sie enthalten auch eine anständige Menge an Protein für ein Gemüse ", sagt McMordie. "Sie sind auch unglaublich vielseitig: Sie können Salaten Artischocken hinzufügen, sie in Dips mischen oder sie kochen und als Vorspeise essen.”

2. Erbsen: 4.1 g pro 1/2 Tasse

"Gefrorene grüne Erbsen könnten nicht leichter zu essen sein, unabhängig davon.

3. Süßkartoffeln: 3.9 g für eine mittlere Kartoffel (etwa fünf Zoll) mit Haut

Laut McMordie sind Süßkartoffeln eine großartige Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, insbesondere mit der Haut. "Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin A und Antioxidantien", fügt sie hinzu. "Süßkartoffeln können auf so viele Arten zubereitet werden, vom Backen oder Braten bis hin zum Püree oder sogar Süßkartoffel 'Toast.„Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut für die meisten Ballaststoffe einbeziehen.”

4. Kartoffeln: 3.6 g für eine mittlere Kartoffel mit Haut

„Kartoffeln sind mit Nährstoffen wie Kalium, Vitamin C und B6 beladen. Sie haben auch resistente Stärke, die als Präbiotikum wirkt. Stellen Sie sicher.

5. Pastinaken: 3.3 g pro 1/2 Tasse

„Dieses Root-Gemüse ist ein weniger bekanntes Faserkraftwerk. Pastinaken sind köstlich geröstet oder püriert, ähnlich wie Kartoffeln.”

6. Winterkürbis (Acorn oder Butternusskürbis): 3.2 g pro 1/2 Tasse gekocht

"Winterkürbis ist sehr hoch in Ballaststoffen und ist mit Vitamin A und Antioxidantien beladen. Wenn Sie geröstet sind, ist die Haut von Eichelkürbis essbar und fügt noch mehr Ballaststoffe hinzu.”

7. Jicama: 2.9 g pro 1/2 Tasse

Dieses knusprige Gemüse ist köstlich gegessen, kann aber auch gekocht werden. "Jicama ist hoch in Vitamin C und Antioxidantien und hat einen hohen Wassergehalt und enthält Inulin, eine Art Faser, die sich hervorragend zur Verhinderung oder Linderung von Verstopfung eignet", sagt McMordie.

8. Senfgrün: 2.6 g pro Tasse roh

„Senfgrün-und andere härtere Blattgemüse wie Rübengrüns und Collards sind hoch in Faser, Vitamin K und Krebsbekämpfungs-Antioxidantien. Weil diese Grüns während des Kochens so stark nach unten sinken, kann das Essen, das gekocht ist, noch mehr Nährstoffe in eine einzelne Portion.”

9. Mais: 1.8 g pro 1/2 Tasse gekocht

Laut McMordie ist Mais eine großartige Faserquelle, und es ist so einfach und vielseitig zu kochen. "Frisch, Zuckermais ist köstlich roh in Salaten oder auf dem COB gegrillt. In den Wintermonaten ist es leicht gefroren oder konserven verfügbar “, fügt sie hinzu.

10. Rosenkohl: 1.7 g pro 1/2 Tasse

„Wie bei anderen Kreuzblütlern sind Rosenkohl sowohl in Ballaststoffen als auch in einem phytochemischen als Glucosinolat bezeichnet, das Schutz vor bestimmten Krebsarten bietet. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamine K und C.”

11. Rüben: 1.7 g pro 1/2 Tasse gekocht

„Neben Fasern sind Rüben auch hoch in Folsäure, Mangan und Kupfer. Die tiefen Pigmente in Rüben signalisieren ein hohes Maß an entzündungsbekämpfenden Antioxidantien. Rüben sind köstlich geröstet, und Sie können sie auch eingelegt oder in Dosen konserviert finden. Als zusätzlichen Bonus sind auch Rübengrüns mit hohem Faser “, sagt McMordie.

Anerkennungen:

• Spargel: 1.4 g pro 1/2 Tasse
• Grüne Bohnen: 1.4 g pro 1/2 Tasse
• Karotten: 1.3 g pro 1/2 Tasse roh
• Brokkoli: 1.1 g pro 1/2 Tasse
• Blumenkohl: 1.1 g pro 1/2 Tasse
• Kohl: 1.1 g pro 1/2 Tasse roh

RD-Notizen, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie faserreicheres Gemüse essen

Während Faser eine herrliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein kann (was ist nicht zu lieben, sich energetisiert zu fühlen und sich in der Toilette nicht anzustrengen?), es sollte langsam hinzugefügt werden, sagt McMordie. „Wenn Ihr Körper nicht an eine hochfaser -Diät gewöhnt ist, kann es langsam langsam zu Gas, Blähungen und Bauchschmerzen führen, wenn die Faseraufnahme plötzlich erhöht wird“, sagt sie ", sagt sie. „Und für den größten Nutzen empfehle ich, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Vollnahrungsquellen wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen zu holen, bevor sie sich einer Ergänzung wenden.”

Sie möchten auch viel Wasser trinken, da Faser an Wasser festgehalten werden. "Das Trinken von acht bis 12 Tassen pro Tag ist entscheidend, um alles aus Ihrem System herauszuholen", sagt McMordie. Wo Sie in den Bereich des Wasserverbrauchs fallen, hängt davon ab, wie viele wasserreiche Lebensmittel Sie essen (wenn Sie viel wasserreiches Gemüse essen, können Sie weniger trinken, als wenn der größte Teil Ihrer Faser aus Fasermüsli stammt , Zum Beispiel).