Das 10 x 10 -Kerntraining 'startet Ihre Bauchmuskeln wie niemand in 10 Minuten flach

3. Seitenplanken -Verdrehung: Kommen Sie in eine kniende Position und strecken Sie Ihre Füße direkt zurück in die Planke. Kommen Sie dann auf die Kante Ihres linken Fußes. Stapeln Sie Ihren rechten Fuß auf der linken Seite und lassen Sie Ihren rechten Arm direkt zum Himmel frei. Senken Sie Ihr Bodenknie gegebenenfalls auf den Boden. Rollen Sie Ihren rechten Arm unter Ihrem linken Bauch und arbeiten Sie mit Ihren Schrägen. Erweitern Sie es wieder am Himmel und wiederholen Sie es für 60 Sekunden.

4. Halbknochenwendung: Kommen Sie zurück zum Knien und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, damit Sie sich mit Ihrem rechten Knie in einem niedrigen Ausfall streichen und immer noch auf dem Boden gepflanzt sind. Machen Sie Fäuste und greifen Sie nach oben und überqueren Sie die linke Seite Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Fäuste zu Ihrer Brust und greifen Sie nach unten. "Ich möchte, dass Sie hier nachdenken, eine Wendung hinzufügt, aber Ihre Fäuste nicht bewegen", sagt Wilking. 60 Sekunden wiederholen.

Wiederholung bewegt sich drei und vier auf der rechten Seite.

5. Einzelbeinzehenberührung: Kommen Sie, um sich hin zu legen und Ihre Arme direkt über uns zu strecken. Betätigen Sie Ihren Kern und greifen Sie mit beiden Händen, während Sie Ihren linken Fuß mitbringen, um Ihre Finger zu treffen. Legen Sie Ihren Oberkörper und den Unterkörper zurück bis zum Boden. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung und greifen Sie diesmal nach dem richtigen Fuß. Du schaffst das! Sechzig Sekunden!

6. X schräge Wendung: Heben Sie Ihren Oberkörper mit, wobei Ihre Füße immer noch auf dem Boden ruhen und Ihre Knie gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme direkt nach oben, schneiden Sie sie nach rechts ab und drehen Sie Ihre Schräge. Bringen Sie Ihre Arme gerade nach oben und tun Sie dasselbe auf der linken Seite. Du hast hier eine Minute.

7. Sägeplanke: Legen Sie sich auf den Bauch und kommen. Langsam verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper nach vorne zu lindern, damit sich Ihre Schultern über Ihre Ellbogen kriechen. Schieben Sie Ihren Körper genauso langsam nach hinten, ohne sich Ihre Hüften zu bewegen zu lassen. Vervollständigen Sie 60 Sekunden dieser Bewegung.

8. Hollow Hold an Cannonball: Legen Sie sich wieder auf den Boden und verlängern Sie Ihre Beine, damit sie ungefähr einen Fuß vom Boden entfernt sind. Heben Sie Ihre Arme ebenfalls vom Boden ab und kleben Sie Ihren unteren Rücken an Ort und Stelle. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich in einen winzigen Ball zu kräuseln und dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu übertragen. Dies ist Ihr Zuhause 60 Sekunden.