Das 10-minütige Tempo-Training im Unterkörper-Tempo, das den Beintag zeigt, wer der Chef ist

3. Glute Bridge Lifts: Legen Sie flach auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden, drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften zum Himmel in die Brücke zu bringen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stellen Sie sicher. Zählen Sie zu "Eins", während Sie Ihre Hüften heben, dann zählen.

4. Marschierende Gesäßbrücke: Dieser Schritt beginnt in der "Up" -Position Ihres letzten Glute Bridge Rep. Drücken. Stellen Sie sicher.

5. Einbein -Glute -Brücke, rechte Seite: Machen Sie sich bereit, die rechte Seite Ihrer Beute zu bearbeiten. Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt in die Luft und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um zu einer Gesäßbrücke auf einem Bein zu kommen. Ihre Hüften werden möglicherweise nicht so hoch wie sie, als beide Füße auf dem Boden waren, und das ist okay! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften quadratisch zu halten und durch Ihre rechte Hinternwange zu quetschen.

6. Einzelbein -Glute -Brücke, linke Seite: Als nächstes machen wir das Gleiche auf der anderen Seite. Um diese Bewegung geringfügig zu ändern, bringen Sie Ihr verlängertes Bein (Ihr rechtes Bein, diesmal) näher an den Boden, um etwas mehr Kontrolle zu erhalten.

7. Halbe Burpee: Jetzt, wo wir eine solide Stärkung haben, ist es Zeit, diese Herzfrequenz zu steigern. Stellen Sie sich diesen Schritt als normale Burpee ohne Sprung vor. Steigen Sie mit gerade Armen in Ihre klassische Hochplanke und Ihre Beine zurück hinter sich. Springen Sie als nächstes mit Ihren Füßen nach oben, um Ihre Hände zu treffen und Ihren Oberkörper in eine Hocke zu bringen. Wie immer, wenn Sie den Sprung nicht spüren, nehmen Sie ihn aus der Gleichung heraus und treten Sie stattdessen Ihre Füße hinein und aus.

8. Hockpuls: Ihre Heimbasis für diese seitliche Sequenz ist eine schmale Hocke, mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Schultern, Brust stolz und Beute so tief wie möglich wie möglich. Als nächstes treten Sie einen Fuß in eine breite Hocke und pulsieren Sie einmal nach oben und unten und treten Sie dann zurück in die schmale Position. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und schalten Sie während des gesamten Intervalls zwischen links und rechts ab.

9. Bear Taps: Wenn Sie wieder auf den Boden nach unten gehen, lassen. Tippen Sie auf Ihr rechtes Bein zur Seite, kommen Sie zurück in die Mitte und tippen Sie dann mit Ihrem linken Bein zur Seite.

10. Seitlicher Ausfall in die Hocke: Um Ihr 10-minütiges Workout des Unterkörpers zu beenden, stellen Sie sich für Ihren letzten Zug wieder auf Ihre Füße. Treten Sie in einen seitlichen Ausfall auf Ihre rechte Seite und halten Sie Ihr rechter Knie über dem rechten Zeh und Ihrer linken Ausstreckung zur Seite. Kommen Sie dann zurück zu Ihrer normalen Hocke und kehren Sie auf der linken Seite zu Ihrem seitlichen Ausfall. Um diesen zusätzlichen Energieschub hinzuzufügen, um Ihr Training abzuschließen.

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