Die 10 Übungen, die jeden Zentimeter unseres Kerns im Jahr 2021 bearbeitet haben, halten wir sie in diesem Jahr in der Rotation

3. Füße hochrangige Crunch (auch bekannt als Fahrrad)

Legen Sie mit den Beinen in der Luft auf dem Rücken, die bei 90 Grad gebeugt sind, damit Ihre Knie über Ihren Hüften und Schienbeinen parallel zum Boden liegen. Verstauen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf und verwenden -Degree Winkel. Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.Wechseln Sie die Seiten für 60 Sekunden fort.

4. Der Heuschreckenschub

Die Heuschrecke ist definitiv eine fortgeschrittene Push-up. Sobald Sie sich fertig fühlen, kommen Sie mit Ihren Füßen und den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander, um sich mit den Füßen zu planken. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, drehen. Kehren Sie zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie auf der rechten Seite. Ziel ist es, fünf (oder so viele wie möglich) pro Seite zu tun.

5. Bär Bretter

Arbeiten Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper gleichermaßen mit der schwierigen (aber lohnenden) Plankenvariation. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie die Knie vom Boden (nur kaum), und halten Sie sie dann 10 Sekunden lang fest. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie von Hüften bis zu Schultern und zeichnen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu schützen. Niedriger als zweimal mehr wiederholen.

6. Delphin-Liegestütze

Zielen Sie mit dem Delphin-Liegestütz auf Ihre Schultern, zurück und den Kern. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und legen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften bis zum Himmel, Absätze hoch. Blick sollte wieder bei den Zehen sein. Um den Liegestütz zu vervollständigen, bringen Sie Ihren Blick vor Ihren Fäusten auf den Boden, bewegen. Komm zurück zu deiner Startposition und wiederhole. 10 Wiederholungen anstreben.

7. Treten durch

Fühlen Sie sich wie Sie tanzen Und Gleichzeitig mit Kick -Tits trainieren. Beginnen Sie in einer Bärenplanke. Gießen Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust fahren, Ihren Körper nach rechts drehen und Ihr linkes Bein auf die rechte Seite strecken, während Sie Ihren rechten Arm vom Boden hinauf anheben. Kehren Sie in Ihren Bärenkriechen zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie 30 bis 60 Sekunden lang ab.

8. Deadbug -Variation

Anfang dieses Jahres brachte uns Jennifer Anistons Trainer eine Killervariation eines Totbugs bei, der die Rectus abdominis, die Schrägen und die Querbauchung bewirkt. Alles, was Sie benötigen, ist ein Mobilitätsstock (MOP-Griff oder Yoga-Block arbeiten auch) und Ihr Körperbericht? Beginnen Sie mit den Beinen mit 90 Grad, Knien über Hüften und Schienbein parallel zum Boden, die Füße gebeugt auf dem Rücken liegen, die Biegen. Schnappen Sie sich die Stange oder den Block mit der linken Hand und drücken Sie sie gegen Ihr rechte Knie, das Spannung zwischen den beiden Gliedmaßen hält, und verlängern Sie Ihren rechten Arm direkt nach oben in die Decke mit Ihrer Schulter. Gleichzeitig senken Sie Ihren linken Bein und den rechten Arm nach unten, um über dem Boden zu schweben. Wechseln Sie die Bewegung um, um sie wieder zu starten, und wiederholen Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

9. Pullover gebogener Arm

Nehmen Sie eine Reihe von helldummen Hanteln und legen Sie sich auf den Rücken, um diesen schnellen Schritt zu erhalten. Beugen Sie Ihre Knie, legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Hanteln direkt über Ihre Brust. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihren Wirbel. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit auf den Boden geklebt. Kehren Sie zurück, um zu starten und 30 Sekunden lang wiederholen. Sie sollten dieses alles in der vorderen Ebene Ihres Bauchmuskelns spüren. Genießen!

10. Planke

Okay, in Ordnung: Planke ist nichts Neues-aber es ist immer noch das Kronjuwel von ABS-Übungen. Wenn Sie es richtig machen, funktioniert es Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Um es zu versuchen, gehen Sie weiter und kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. Treten Sie Ihre Füße nach dem anderen zurück und halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, während Sie dies tun. Versuchen Sie, so viel Spannung wie möglich zu erzeugen, indem Sie Ihren Kopf und die Absätze voneinander abdehnen. Stellen Sie sicher, dass die Beute nicht zu hoch in der Luft ist. 30 bis 60 Sekunden halten (oder so lange wie möglich).

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