Die 10 besten Plankenvariationen, die am einfachsten zu am schwierigsten rangierten

Dies sind die 10 besten Plankenvariationen, die vom einfachsten zu am schwierigsten eingestuft werden

1. Direktarmplanke

Die Planke mit geradem Arm ist Ihre Grundlage. Obwohl es für Ihre Arme etwas schwieriger ist als eine Unterarmplanke, ist es ein bisschen einfacher für Ihren Kern. Während einer Planke mit geradem Arm sind Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen halten.

2. Unterarmplanke

Während einer Unterarmplanke ist es etwas schwieriger, Ihre Hüften mit Ihren Schultern in Einklang zu bringen, so. Es nimmt jedoch auch Ihre Handgelenke ab, was es bequemer machen kann als eine Straight-Arm-Planke. Sie möchten Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern halten und sicherstellen.

3. Seitenplanke

Anstatt die beiden Arme zu unterstützen, fügen Sie die Mischung aus, wenn Sie eine Seitenplanke halten. Dies kann die Übung noch härter anfühlen und eine noch größere Verbrennung entzünden!-als die traditionelle Planke. Schalten Sie Ihr Gewicht aus einer knienden Position in einen Arm und halten Sie Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter. Ihre Füße können entweder übereinander gestapelt werden, um eine größere Balance -Herausforderung zu erhalten, oder mit Ihrem oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß gestaffelt werden, wobei Ihre vordere Ferse Ihren Rückenzehen berührt. Wenn beide Beine zu viel sind, können Sie Ihr unteres Knie auf den Boden fallen lassen. Halten Sie in beiden Position Ihre Hüften hoch und entsprechen Ihren Schultern, anstatt sie auf den Boden fallen zu lassen.

4. Bärenplanke

Bärenplanken lassen Ihren gesamten Körper brüllen-ernsthaft. Im Gegensatz zum Bärencrawl, wo Sie sich auf allen Vieren befinden, die sich über dem Boden schweben, wenn Sie durch den Raum fahren, ist das Bärenplanke stationär. Obwohl es eine winzige Bewegung ist, ist die Verbrennung sofort. Beginnen Sie mit Ihrem Handgelenk direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften an Händen und Knien. Drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte, während Sie Ihre Knie heben, und lassen Sie sie einen Zentimeter oder so über die Matte schweben.

5. Umkehrplanke

Dies ist eine normale Planke mit geradem Arm, die gerade umgekehrt ist. Während eine traditionelle Planke die Vorderseite Ihres Körpers abzielt. Beginnen Sie mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen und Ihre Füße gebogen. Bringen Sie Ihre Arme mit flacher Handflächen auf Ihre Seite, die Fingerspitzen breiteten sich weit aus und richten sich geradeaus nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Hüften hochheben, Ihre Brust öffnen und Ihre Schultern von Ihren Ohren zurückziehen. Halten Sie eine weiche Biegung in den Knien, um sie zu vermeiden, sie zu sperren.

6. Bergsteiger

Nehmen Sie Ihre Planke mit Bergkletterern in Bewegung. Beginnen Sie in einer geradlinigen Planke und halten Sie Ihre Hüften unten, während Sie schnell ein Knie in Ihre Brust bringen und von einem Bein zum nächsten abwechseln. Sie können sie entweder hineingehen (mit beiden Füßen zusammen in einer Planke zwischen jedem Knielift innehalten) oder sie hineinlaufen (einen Fuß immer vom Boden abseits des Bodens abhalten). Während Sie Bergkletterer gehen, spüren Sie, wie Ihr Kern härter arbeitet, während Sie sich während des Umzugs stabil halten.

7. Plankenbuchse

Diese Bewegung klingt genau das. Hampelmann. Beginnen Sie in einer geradlinigen Planke und setzen.

8. Plankenstreik

Der Planken -Streik ist im Wesentlichen ein Burpee ohne Sprünge. Beginnen Sie in stehender Position und beugen Sie Ihre Knie, während Sie mit den Armen nach vorne in eine Planke gehen. Stellen Sie sicher. Sobald Sie Ihre Planke getroffen haben, atmen Sie Luft und gehen.

9. Wanderplanke

Um eine Wanderplanke durchzuführen, starten Sie in einer geraden Armplanke und dann jeweils einen Arm, der in eine Unterarmplanke tiefert. Dieser Schritt sieht nicht nach viel aus, aber weil Sie niedrig bleiben, ist Ihr Kern ständig verlobt. Und ein- und auszusetzen, dass der Unterarmplanke Ihren Kern wirklich in Brand setzt.

10. Planke auf Hecht

Dieser Schritt ist ehrlich gesagt so schwierig. Es ist am schwierigsten auf dieser Liste, weil es so schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, um es richtig auszuführen. Und je schwieriger Sie für das Gleichgewicht arbeiten, desto schwieriger funktioniert Ihr Kern. Beginnen Sie in einer Vollarmplanke entweder mit Socken oder mit Segelflugzeugen unter Ihren Füßen. Zeigen Sie Ihre Zehen und beginnen Sie, Ihre Hüften zu heben, während Ihre Beine gerade sind, und ziehen Sie Ihre Füße in Ihre Hände ein. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Handgelenken. Kehren Sie langsam zu Ihrer Ausgangsposition zurück.