Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um Knieschmerzen mit diesem knieinfreundlichen Pilates-Training zu bekämpfen

Es sollte selbstverständlich sein, dass Knieschmerzen von einem Arzt überprüft werden sollten, der feststellen kann, ob etwas Ernsthafteres vor sich geht. Eine gute Wette ist aber auch, Ihre Muskeln stark zu halten. "Sie können helfen, Muskelungleichgewichte mit der Stärkung des Gluteus Medius und des Vastus medialis zu korrigieren und die laterale Muskulatur zu dehnen", sagt Fulop. Das Dehnen und Verstärken der Hüften kann auch nützlich sein, da starke, mobile Hüften dazu beitragen können, die Bewegung in der Kniescheibe zu verhindern und den Knorpel in Ihrem Knie zu schützen.

Eine intelligente Option, um dies alles zu erreichen: dieses Pilates für Knieschmerztraining durchführen. In der neuesten Folge von Well+Goods "Trainer of the Month Club" führt Chloe de Winter, eine in Australien ansässige Pilates-Ausbilderin, durch ihre 20-minütigen Pilates für Knieschmerzroutine durch ihre 20-minütige Pilates.

Jede Bewegung soll die Kraft schaffen, die Ihr Körper benötigt, um diese Knie auf lange Sicht zu unterstützen-und keine der Übungen sollte Ihnen Schmerzen geben. Wenn sie aus irgendeinem Grund tun, versuchen Sie eine Variation oder überspringen Sie die nächste Bewegung. Aber wir werden wetten.

Ein 20-minütiges Pilates für Knieschmerztraining

Wer ist bereit, Knieschmerzen auf den Bordstein zu treten? Hier ist, was Sie erwarten können.

Format: Ein Pilates MAT -Training, alles auf dem Boden durchgeführt.

Ausrüstung benötigt: Nichts als eine Matte, auf die man sich hinlegen kann (bequemer Teppich funktioniert auch gut). Sie können jedoch die Herausforderung einiger Übungen mit einem Beuteband oder einem Pilates-Ball (oder einem aufgerollten Handtuch) erhöhen, wenn Sie möchten.

Für wen ist das?: Dies ist ein anfängerfreundliches Training für alle, die die Muskeln stärken wollen, die die Knie unterstützen.

Muschelserie

De Winter beginnt ihre Pilates für Knieschmerzroutine mit einer Übung mit äußerer Hip, die sie schwört: Muscheln. Die Bewegung besteht darin, auf Ihrer Seite zu liegen (eine Seite, jede Seite pflücken), mit einem Bein auf dem anderen mit einer Biegung in den Knien und einem Knie zur Decke, während die Fersen berührt und das Becken gestapelt hält.

"Wir werden wirklich in die Muskeln der Hüfte arbeiten", sagt de Winter. "Jetzt helfen die Gesäßmuskeln rund um die Hüfte dabei, diese Kniegelenke zu unterstützen. Starke Gesäßmuskeln bedeuten unterstützte Knie.DE Winter stärkt die Hüfte und die Glute -Muskeln und sagt, dass Sie sich bei Spaziergängen, Läufen und sogar im Stehen stärker unterstützt fühlen werden.

Nur für den Fall, dass Muscheln allein diese Gesäßmuskeln nicht brennen lassen (obwohl sie es wahrscheinlich tun), erhöht sich de Winter den Einsatz, indem sie zu Muscheln aus einer Fersen in die Position kommen, die sich mit den Füßen befinden von Bewegung. Sie fügt schließlich Kickouts an der Spitze jeder Muschel hinzu, um diese Brötchen wirklich herauszufordern.

Will noch mehr? De Winter sagt, Sie können ein Widerstandsband hinzufügen. Zu viel? Zögern Sie nicht, eine Pause einzulegen und diese Gesäßmuskeln auszuschalten, wann immer Sie es brauchen. (Vertraue uns, du wirst es fühlen.)

Um sicherzustellen, dass Sie die Clam -Grundlagen abbauen, sehen Sie sich diese Demo an:

Brückenserie

Der nächste Weg, der Winter arbeitet. "Wirklich wichtige Muskeln, um sich wirklich zu stärken", sagt De Winter und fügt hinzu, dass sie besonders gut für die Knie sind.

Wenn Sie diese Übung durchführen, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße flach, heben Sie Ihre Hände in den Himmel und heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knien zu bilden, wobei Sie einen neutralen Rücken behalten. "Drücken Sie durch die Fersen, als würden Sie versuchen, ein Loch zu graben", sagt de Winter.

Wenn Sie während der Brücken Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, ist ein Tipp de Winter, um das Steißbein zu schöpfen, um den Druck auszuziehen. Denken Sie daran: "Es geht nicht um die Höhe, die Sie heben. Es geht darum, die Muskeln wirklich zu aktivieren und zu starten ", sagt sie.

Das Training setzt sich mit drei verschiedenen Variationen der Brücken fort: Impulse oben, Brücken mit Absätzen, um die Kälber zu engagieren!).

Beginnen Sie mit dem Nageln dieser Pilates Bridge Form:

Baucharbeit

De Winter topt diese kniebührfreundliche Pilates-Serie mit Abdominalarbeit, um den Kern wirklich zu engagieren und die Basis und die Grundlage für Sie in einem festen Stück zu bilden, ohne übermäßige Druck auf andere Körperteile auszuüben (wie die Knie!).

Dieser letzte Abschnitt enthält langsame, sanfte Crunches; Alternierende Märsche, die schließlich einen Oberkörper verdrehen, um in Fahrräder zu bauen. Dann beendet De Winter alles mit Trizeps Dips, damit Sie ein bisschen Ganzkörperbrand bekommen, und sie beendet alles in einer köstlichen Schmetterlingsoption, um diese Hüften, innere Beine und Ihren Rücken zu dehnen.

Wenn Sie feststellen, dass die Beendung von Pose Sie nach mehr Strecken verlangen, können Sie es zu einem doppelten Merkmal machen, indem Sie sich in die Stretch -Serie von Well+Good für Knieschmerzen bewegen, angeführt von East River Pilates Instructor Brian Spencer. Denn, wie Spencer sagt: „Wenn es das Knie umgibt, ist es eine gute Idee, es zu veröffentlichen.Erwarten Sie tiefe Wadenmassagen, eine Reihe von Ausfallschritten, um Ihre Hüften und Quads zu öffnen, etwas Kniesehnen und IT -Band, um Ihnen zu helfen. Probieren Sie es aus und danken Sie uns später:

Zusätzliche Berichterstattung von Zoe Weiner