Swan Lake-inspirierte Ausfallschritte geben Beintag einen ganz neuen Spin

Scrollen Sie weiter nach dem Swan Lake Bein -Skulptions -Training.

Swan Lunge

"Diese Übung ist meine Anlaufstelle für getönte Beine, die die Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und innere Oberschenkel bearbeiten", sagt Gregson-Williams. "Wenn Sie sich aus der zweiten Position in die Longe drehen, werden Sie sich durch die Bauch- und Rückenmuskeln einlassen, die während der Übung als Stabilisatoren fungieren."

1. Beginnen Sie in einer zweiten Position, wie der große Zeh in die Matte verankert ist und sicherstellt, dass Ihre Knie über die Zehen ausgerichtet sind. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur vorwärts, um die Wahlbeteiligung abzuschließen. Die Arme sind ebenfalls in einer zweiten Position, die Schulterblätter ziehen sich zurück und die Arme neigen von Schulter zu den Fingern, wobei der Ellbogen angehoben wird.

2. Übertragen Sie Ihr Gewicht von Ihrer Startposition auf das Stützbein, während Sie die andere Ferse von der Matte heben.

3. Drehen Sie sich in den Schwanausfall. Der Großteil Ihres Körpergewichts sollte auf dem vorderen Fuß sein und stellen Sie in dieser Position sicher, dass Ihre Hüften und Schultern eben sind. Die Hände stehen leicht vor dem Kopf, mit Handgelenken berühren und Ellbogen weich.

4. Um diese Übung auf der anderen Seite zu wiederholen, kehren Sie die Bewegung zurück in die Startposition um.

Sturz und Start

"In dieser Übung testet Ihr Gleichgewicht und engagiert den Kern für Stabilität", sagt Gregson-Williams. "Es wird besonders Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Kälber funktionieren und gleichzeitig Ihre Koordination und Kernkraft verbessern."

1. Beginnen Sie in einer Longe, in der die Hüften eben und die Waffen in einer fünften Position über uns stehen. Der Großteil Ihres Körpergewichts sollte sich in der Vorbereitung der nächsten Position auf Ihrem vorderen Fuß befinden.

2. Schieben Sie vom Ausfall. Die Arme bewegen sich gleichzeitig von der fünften Position zum ersten Mal und rahmen das Knie aus. Die Brust wird angehoben und Schulterblätter werden nach hinten und unten zurückgezogen.

Passé und erweitern

"Diese Übung verlängert die Kniesehnen, während sie die Quad- und Hüftflexormuskeln zusammenziehen und straffen", sagt Gregson-Williams. "Ihr Kern wird sich mit der Steuerung des Gleichgewichts beschäftigen und helfen Ihren Quads, das Bein für eine Sekunde länger in der Erweiterung zu halten."

1. Beginnen Sie in einem parallelen Passé mit der ersten Waffenposition und rahmen Sie Ihr Knie aus. Spüren Sie, wie der große Zeh in den Boden drückt, sodass Sie Stabilität finden können.

2. Behalten Sie die Höhe Ihres Knies bei und verlängern Sie das Unterbein. Die Arme verlangen auch mit dem gegenüberliegenden Arm bis zum Bein, der vorne und der andere zur Seite zeigt.

Probieren Sie für andere Workouts Jennifer Lopez 'Butt Training oder diese Couch Yoga-Routine zu Hause.