Stärken und formen Sie Ihre Kniesehnen zu Hause mit diesen 5 Übungen

Da die meisten Menschen quad-dominant sind, was, wie Atkins erwähnt, bedeutet, dass wir die vorderen Muskeln unserer Beine öfter als die Rückenmuskeln ihrer Beine verwenden, ist es wichtig. Denn wie Newtons drittes Physikgesetz sagt uns: "Jede Aktion hat die gleiche und entgegengesetzte Reaktion."Indem Sie das Bein ständig mit Ihrem Quad nach vorne ziehen, hätten Sie sich durch schwache Hammies mehr verletzt haben (jemals von" Yoga Butt "gehört haben?). Und was mehr ist, während Quads oft für die Kniesehne überkompensiert, helfen die Kniesehnen oft, die Arbeit der Gesäßmuskeln zu erledigen.

Dies kann nicht nur schwach sind, sondern kann auch dazu führen, dass sie eng sind, was bedeuten kann, dass der gesamte Bereich (Hustenhusten: die Hüften) nach vorne gezogen werden und wund werden. Nicht großartig für irgendjemanden. Wie uns Ligler zuvor angewiesen hat, gibt es viele Muskeln, die sich um das Hauptgelenk wickeln, in diesem speziellen Fall die Hüften. Sie müssen sich auf sie alle konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie sich für den Erfolg bei Ihrem Training vorbereiten, und damit Sie auch die Grundlage für die Verhinderung von Verletzungen legen.

Probieren Sie diese Aiken-Übungen zu Hause aus

1. Gesäßbrücke

Wie der Name sagt, richtet sich die Gesäßbrücke auf Ihre Gesäßmuskulatur, aber es funktioniert auch in den unteren Rücken-, Kern- und Kniesehnen. Diese Übung ist großartig für alle Ebenen, wie Sie es mit oder ohne Gewicht tun können, und wenn Sie besser werden, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder Variationen mit Einzelbeinen durchführen. Hier erfahren Sie, wie es geht:

2. Einbein-Glute-Brücke

Sobald Sie die traditionelle Glute-Brücke genagelt haben, sind Sie aufzupeppen und Ihre Kniesehnen mit der Einbeinversion wirklich zu isolieren. Hier erfahren Sie, wie es geht:

3. Schiebenschnecken Locken

Möglicherweise sind Sie nur mit der Curl -Maschine der Kniesehne vertraut, aber wir haben Neuigkeiten für Sie: Diese Variation ist gleichermaßen herausfordernd. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Schieberegler und Teppich oder Rasen oder ein Handtuch sowie ein Hartholz- oder Fliesenboden. Hier erfahren Sie, wie es geht:

4. Kettlebell -Kreuzheben

Kreuzheben sind eine der besten Übungen, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie sich mit ihnen langweilen, weil Sie so viele Variationen machen können. Wenn Sie wirklich auf Ihre Kniesehnen abzielen möchten, probieren Sie die Kettlebell -Variation aus. Wenn Sie keine Kettlebell oder Gewichte haben oder neu für das Gewichtheben sind, können Sie diese Bewegung auch ohne Ausrüstung durchführen. Denken Sie wie immer daran, eine leichte Kurve in den Knien zu behalten und immer das Kernverloben aufrechtzuerhalten. Hier erfahren Sie, wie es geht:

5. Einbein-Kreuzheben

Wenn Kreuzheben-Variationen wie der russische Kreuzheben, der Kreuzheben von Kettlebell oder die Deadlift von Hex-Bar nicht mehr herausfordert, sind die Einbindungs-Kreuzheben nicht mehr herausfordernd. Sie werden nicht nur das Gefühl haben, dass dies Ihre Kniesehnen entzündet, sondern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft herausfordern. Hier erfahren Sie, wie es geht:

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