Krafttraining Ihre Atemmuskeln können laut einer neuen Studie die Herzgesundheit verbessern

Krafttraining kann Ihre Knochenmasse, magere Muskelmasse, kardiovaskuläre Fitness, Kraft verbessern und Ihr Wohlbefinden verbessern. Aber wie oft trainierst du Kraftstraining deine Atemmuskeln?? Es gibt keine richtige oder falsche Antwort, aber laut einer neuen Studie in der Zeitschrift der American Heart Association, Fünf-Minuten-Inspiratory Muscle Muscle Krafttraining (IMST) für fünf Minuten pro Tag kann helfen, alternde Erwachsene zu verhindern.

Die Studie rekrutierte 36 Erwachsene im Alter von 50 bis 79 Jahren, die über dem normalen systolischen Blutdruck waren (die Anzahl, die den Druck in Ihren Arterien misst, wenn Ihr Herz schlägt). Die Hälfte der Gruppe machte für ungefähr fünf Minuten pro Tag hochwiderstand.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead ist der stellvertretende Forschungsprofessor bei der Integrativen Physiologie des Alternungslabors an der Universität von Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, Dr. Prilik ist klinischer Direktor für Herz- und Lungenrehabilitation bei NYU Langone.

"Also, was wir in dieser Studie gemacht haben, war sechs Wochen lang 30 Atemzüge pro Tag, sechs Tage in der Woche", sagt Daniel Craighead, PhD, stellvertretender Forschungsprofessor an der integrativen Physiologie des Altern labor an der Universität von Colorado Boulder und führender Autor des Autors der Studie. "Und wir sahen eine Verringerung des systolischen Blutdrucks von neun Millimetern Quecksilber."Laut Craighead würde dies auf lange Sicht aufrechterhalten", wenn dies das Risiko eines Menschen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzerkrankungen erheblich verringern würde."

Die Vorteile von Atemübungen

Die Vorteile von Atemübungen für die allgemeine Gesundheit und Herzgesundheit sind nicht neu, und das Gehirn tiefe Atemsignale, um sich zu beruhigen, und wirkt sich positiv auf das parasympathische Nervensystem und den Rest Ihres Körpers aus. Herz- und Lungenrehabilitation bei NYU Langone.

Darüber hinaus wirkt sich die tiefe Atmung positiv auf Ihre Blutgefäße aus."Es ist ein neuer Trainingsbereich, also wissen wir nicht genau, wie es es macht, aber wir haben Beweise dafür gesehen, dass es die Gesundheit der Blutgefäße der Menschen verbessert", sagt Craighead.

Wenn Sie tiefe Atmung oder IMST üben, öffnen sich Ihre Blutgefäße als Reaktion auf eine Substanz namens Stickoxid, die beim tiefen Atmen gegen Widerstand freigesetzt wird, erklärt Dr. Prilik. Diese Aktion verändert die Struktur und Funktion der Blutgefäße, fügt sie hinzu.

Strengere Blutgefäße entsprechen einem höheren Blutdruck und Blutgefäßen, die offener zu einem niedrigeren Blutdruck führen, erklärt Dr. Prilik, was hilft zu erklären, warum Forscher bei denen, die IMST taten.

Wie man Ihre Atemmuskulatur stärkt

Wenn Sie inspiriert sind, mit der Kraft mit dem Training Ihrer Atemmuskeln zu beginnen, erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine gute Option für Sie ist. Es wird schwierig sein, die Lungenbemühungen bei jeder anderen Atmung abzuregen, außer von IMST, sagt Craighead. Das bedeutet jedoch nicht, dass tiefe Atmung keine gesundheitlichen Vorteile hat.

"Daher kann langsames, tiefes Atmen ohne Widerstand den Blutdruck ähnlich senken. Der Hauptunterschied besteht darin, dass 30 Minuten pro Tag oder so dauert. Der Vorteil von uns ist, wenn diese Leute keine Zeit dafür haben, sie können dies in fünf Minuten am Tag tun “, sagt Craighead.

Die Teilnehmer dieser Studie praktizierten IMST mit dem Powerbreathe K3 Inspiratory Muscle Training Device. Mit diesem Gerät können Sie den Widerstandsgrad für das Einatmen programmieren, und es hat ein Ventil, das erst öffnet, wenn Sie diesen Druck erzeugen, erklärt er.

"Wenn Sie sich vorstellen, wie schwer Sie am härtesten atmen, das Sie jemals in dieser Art von Mühe gelaufen sind, ist die Intensität, gegen die die Menschen für dieses Training einatmen müssen, zwei- bis dreimal höher als das. Es ist also wirklich ein Widerstand gegen das Atmen, der viel größer ist als alles, was Menschen jemals im täglichen Leben begegnen würden ", erklärt Craighead.

Es gibt jedoch ähnliche Geräte, die erschwinglicher sind als die in der Studie, die genauso gut funktionieren sollte, sagt er. "Der Schlüssel ist, dass sie diesen hohen Widerstand gegen Inspiration bieten müssen. Und weil es etwas ist, das man mit Bewegung nicht wirklich machen kann, wird es schwierig sein, ohne ein Gerät zu verzichten."

Craighead empfiehlt, ein Gerät zu verwenden, das einen Widerstand von mindestens 100 cmh20 erreicht, um den Nutzen zu sehen, und empfiehlt das Powerbreathe Plus (70 US -Dollar).

Obwohl diese Studie viele positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die kardiovaskuläre Gesundheit hat, verbesserte sie nicht jede Messung der kardiovaskulären Gesundheit wie Cholesterin und Blutzucker. "Ich denke nicht.

Kardiovaskuläre Gesundheitstipps

Obwohl es möglicherweise schwierig sein mag, die Ergebnisse dieser Studie ohne ein Gerät mit einem hohen Widerstandsniveau nachzuahmen, DR. Prilik sagt, dass es als Übung gegen Widerstand angesehen wird, da Ihr Brustkorb Widerstand gegen die Lunge bietet. "Und es ist in der Tat ziemlich viel davon", sagt sie.

Ein paar tiefe Atemzüge während Ihres Tages kann "möglicherweise einen gewissen Nutzen bringen, den ich denke", sagt Dr. Prilik. Sie stimmt Craighead auch zu, weiterhin körperliche Aktivität durchzuführen, da "jede Aktivität besser als keine Aktivität ist."

Zusätzlich dr. Prilik empfiehlt, Ihre Stressniveaus zu verwalten und zu verringern, die Ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können. Mehr Schlaf bekommen, meditieren und atem Arbeit machen, Bewegungsunterbrechungen einlegen und sicherstellen, dass Sie Ihren Körper richtig anfeuern können.

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