Krafttraining kann die Symptome der Ischias lindern, die hier 7 Übungen zur Linderung von Schmerzen haben

„Stellen Sie sich vor. „Das ist auch eine Form der Nervenkomprimierung, obwohl eine sehr vorübergehende Form, die der Art und Weise, wie Ischias anfangen kann, etwas ähnlich ist. Obwohl es in Ischias Fall ist, ist es nicht nur eine Nacht, in der es in einer seltsamen Position geschlafen ist-es ist normalerweise viele Wochen oder Monate, in diesen kompressiven Positionen zu sein, die für Ischias-Leiden problematisch sind.”

DR. Halpin sagt, dass eine verringerte körperliche Aktivität häufig an der Wurzel akuter oder plötzlicher Ischias liegt, da Menschen, die weniger aktiv sind. Dies kann wiederum Schmerzen und Entzündungen des Ischiasnervs verursachen.

„Ein klassisch. „Die unteren Rückengelenke und Weichteile um den Nerv sind nicht an diese Art von Gewicht und Bewegung gewöhnt und senden ein Signal an das Gehirn, dass etwas Gefährliches passieren kann. Der daraus resultierende Schmerz besteht darin, Sie aus der gefährlichen Situation herauszuholen, kann jedoch zu einer laufenden Ischias führen, bis die Genesung auftritt.”

Wie Krafttraining die Symptome von Ischias lindern kann

Was ist die beste Übung, um Ischias zu lindern? DR. Halpin sagt, dass Krafttraining die ideale Möglichkeit ist, Widerstandsfähigkeit gegen die Arten von Last und Komprimierung zu schaffen, die ansonsten zu Ischias führen können. „Durch das Üben von heftigen Lasten häufig sind die Muskeln besser gerüstet, um Druckbelastungen zu stand.

Krafttraining hält die Menschen auch in der Lage, sich zu bewegen, zu sitzen und in einer Vielzahl von Positionen zu stehen, Dr. Halpin fügt hinzu. "Durch ein breites Bewegungsvokabular" können die Menschen die ganze Zeit vermeiden, die gleichen Bewegungen oder Positionen zu verwenden, was bedeutet, weniger Zeit damit zu verbringen. „Resilienz und Abwechslung sind von entscheidender Bedeutung, um gesund zu bleiben.”

7 Krafttrainingsübungen für Ischiasschmerzen

Wenn Sie eine Ischias-Selbstpflege durchführen möchten, probieren Sie diese Übungen aus, um Ihren Körper widerstandsfähiger zu machen und Nervenschmerzen zu erleichtern.

1. 90-90 Hip Lift

Diese sanfte Übung baut Stärke in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern auf.

• Fangen Sie mit den Füßen auf dem Sitz eines Stuhls oder einer flachen Flach an einer Wand auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Ihre Hüften und Knie sind bei 90 Grad (daher der Name) gebeugt, wobei Ihre Schienbein parallel zum Boden sind und Ihre Arme an Ihren Seiten erstrecken und die Handflächen in den Boden drücken.
• Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, um die Rückseite Ihrer Beine zu aktivieren, ohne Ihre Füße physisch zu bewegen. Stecken Sie dann Ihr Steißbein und heben Sie es ein oder zwei Zentimeter vom Boden, ohne dass Sie Ihren niedrigen Rückstand anheben, bevor es wieder nach unten senkt. Sie sollten den Rücken Ihrer Oberschenkel (Kniesehnen) funktionieren, als Sie funktionieren.
• Fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden fort.

2. Kreuzheben

Dies ist eine grundlegende Übung, die die gesamte hintere Kette (Rückseite Ihres Körpers) stärkt. Sie werden auch eine gute Strecke in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln bekommen, wodurch der Ischiasnerv verlängert wird.

• Fangen Sie an, ein Gewicht oder ein Haushaltsgegenstand wie einen Krug Waschmittel in beiden Händen vor Ihrem Körper mit geraden Armen zu halten, wie ein Krug Waschmittel.
• Halten Sie eine weiche Biegung in den Knien, während Sie an den Hüften scharken, halten Sie Ihren Rücken flach, lassen Sie Ihren Oberkörper jedoch zu einem 45-Grad.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.

3. Rockbacks

Rockbacks sind eine der besten Übungen für Ischias- und Low-Rücken-Dysfunktion, da sie die Verknüpfung des Geist-Körpers in Ihren Kernmuskeln erhöhen und Kraft in den tiefen Bauch- und niedrigen Rückenmuskeln aufbauen. Diese Muskeln können dazu beitragen, die Wirbelsäule und die Nerven zu schützen.

• Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um über Ihre Fersen zu schweben, während Sie Ihren Rücken flach halten.
• Kehren Sie langsam zu Ihrer Startposition zurück.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.

4. Diagonale Koteletts

Dies ist eine gute Krafttraining -Übung für Ischias, da sie den gesamten Kern stärkt und gleichzeitig den Wirbelsäule mobilisiert.

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen über Hüftbreiten auseinander und die Knie leise gebogen. Halten Sie ein Gewicht oder ein Haushaltsobjekt wie eine Flasche Wasser mit zwei Händen.
• Greifen Sie nach einer Diagonal rechts und fühlen.
• Umgekehrt, um das Gewicht (mit der Kontrolle) außerhalb Ihrer gegenüberliegenden Hüfte nach unten zu schwingen, damit Sie eine große, diagonale Kehrbewegung über Ihren Körper herstellen.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite.

5. Goblet -Kniebeugen

DR. Halpin sagt, dass die Stärkung von Übungen wie diese dazu beitragen kann, dass Ihr Körper widerstandsfähig ist und in der Lage ist, bei alltäglichen Aktivitäten funktionelle Bewegungen zu bewältigen.

• Fangen Sie an, mit etwas breiter mit Ihren Füßen zu stehen als die Hüften. Verschließen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen. (Optional: Halten Sie die Spitze einer Hantel vertikal in beiden Händen.)
• Haufen Sie runter, indem Sie die Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten und runter zu Ihren Fersen sitzen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Zielen Sie Ihre Ellbogen auf oder nur in Ihren Knien.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen, um den ganzen Weg wieder nach oben zu stehen.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.

6. Triebwerke

Dies ist eine gute Übung zur Stärkung der gesamten Körperverstärkung. Es baut auch Kernkraft und niedrige Stabilität auf. DR. Halpin sagt.

• Stehen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als Hüften, Ellbogen gebeugt und Fäuste an Ihren Schultern.
• Hocke zu einer bequemen Tiefe, während du deine Fersen auf dem Boden hältst.
• Stehen Sie wieder hoch und erreichen Sie Ihre Hände gleich über den Kopf. Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten in die Startposition.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.

7. Abgerundete Brettern

Diese Übung ist ideal für Ischias, da sie Ihren Kern stärkt, während Sie Ihren unteren Rücken nicht so viel belasten.

• Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie runter. Atmen Sie aus und runden Sie den Rücken leicht um, während Sie spüren, dass sich Ihre Bauchmuskeln engagieren.
• Treten Sie jeden Fuß zurück in eine Planke und halten Sie Ihre Hüften niedrig und hinten abgerundet.
• Halten Sie die Position für 4-5 Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen langsam und vollständig mit jedem Atemzug.
• Wiederholen Sie 3-4 mehrmals.

Was tun nicht mit Ischias?

Diese Erkrankung bedeutet nicht unbedingt, dass es bestimmte Bewegungen gibt, die völlig abgelaufen sind. "Wenn wir 'Ischias' sagen, sprechen wir über ein Symptom einer zugrunde liegenden Ursache". "Dies könnte ein Scheibenvorfall, ein eingeklemmter Nerv, eine neuronale Spannung oder eine Reizung sein."

Um herauszufinden, ob es Übungen gibt, die Sie haben sollen Vermeiden Sie, dass Sie die zugrunde liegende Ursache Ihrer Ischiasymptome null müssen (etwas, bei dem ein Physiotherapeut Ihnen helfen kann). Sie möchten auch darauf achten, wie Ihr Körper heilt und in welcher Phase der Genesung Sie sich in der Genesung befinden. "Zum Beispiel könnte eine Scheibenvorrichtung in der akuten Stufe der Genesung mit einem Bend-Over-Auftrieb von Frontverluste (auch bekannt als Kreuzheben) verschlimmert werden, aber dies hängt stark von der Genesung ab", sagt Dr. Vandenmeerendonk. "Wir sagen nicht."

DR. VandenMeerendonk bemerkt eine rote Fahne, auf die Sie bei der Arbeit achten möchten: "Wenn die Ischias während des Trainingsmeinens periphere Weise ist, fährt sie weiter unten im Bein und wird schlechter-dann müssen wir in Betracht ziehen, zu ändern oder anzuhalten, die Übung ", sagt er.

Vergessen Sie nicht die Strecken für die Ischiasereichung

Zusätzlich zur Stärkung Ihres Körpers, um ihn widerstandsfähiger zu machen und Ihre Muskeln durch Strecken für Ischias zu verlängern, kann dies auch dazu beitragen.

„Im Allgemeinen ist es das Ziel, den Druck auf die Nervenwurzel und die Entspannung von umgebenden Geweben zu verringern, die aufgrund von Krämpfen und Blutflussverengung zu Schmerzen beitragen“ gut gesagt+gut. „Das Dehnen zu aggressiv oder zu früh im Verlauf der Erkrankung kann sensibilisiertes neuronales Gewebe verschlimmern.”

Ein Physiotherapeut kann Ihnen in den Strecken, die für Sie am hilfreichsten sind. Aber hier sind ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erlangen. Ischiasnervgleitungen können ebenfalls nützlich sein. Denken Sie daran, mit Ihrem Ansatz sanft zu sein und sich zurückzuziehen, wenn Sie anfangen, Schmerzen zu spüren.

Wie lange dauert es normalerweise, bis Ischiasschmerzen verschwinden

DR. Halpin sagt, dass viele Menschen, die Ischiasymptome haben. "Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis die Symptome vollständig gelöst sind, aber das bedeutet nicht, dass die intensiven Symptome so lange dauern", sagt sie. „Die am längsten anhaltenden Symptome sind normalerweise kleine Bereiche der Taubheit am Bein oder Fuß. Eine Bewertung von einem Physiotherapeuten zu erhalten, ist der beste Weg, um herauszufinden, wie und warum die Symptome begonnen haben, und einen Plan vorzunehmen, um Änderungen vorzunehmen, die Schmerzen und Schwächen verringern.”

Denken Sie daran, Bewegung ist Medizin. Erwägen Sie, in einige Schuhe für Ischias zu investieren, die Sie bequemer auf den Beinen halten, bis Sie sich erholen. Aktiv zu bleiben kann dazu beitragen, die Nervenkomprimierung zu verhindern, die diese Art von Schmerzen häufig verursacht. Wenn Sie bereits erleben, kann die Krafttrainingsübungen für Ischias oben helfen, Symptome zu lindern.