Wenn Sie nur 5 Minuten auf Ihrem Fußkern verbringen, können Sie Ihren Körper von Grund auf stabilisieren

Ein Kapitel von Geboren, um zu rennen 2 ist drei einfache Übungen gewidmet, die Ihnen helfen können, und wir haben sie hier geteilt. Die Fähigkeiten scheinen auf den ersten Blick nicht viel zu sein, aber sie sind überraschend effektiv. "Sie arbeiten sehr schnell", sagt MacDougall.

Der Schlüssel ist, sie regelmäßig für nur wenige Minuten am Tag zu machen. MacDougall empfiehlt, sie als Aufwärmen zu verwenden, bevor sie aus der Tür gehen, und gibt auch zu, dass er und seine Frau sie hineinschlugen, wenn sie darauf warten, dass der Kaffee in einem Geschäft in der Reihe ist. „Sobald Sie es in Ihr System bekommen“, sagt er, „wird diese Art von wirklich lohnenden kleinen Gewohnheit und Herausforderung, die Sie sich immer wiedergeben möchten.”

Hier sind die drei Übungen, die aus dem Buch ausgehalten wurden:

1. Einbein Barfußbalance

• Balance auf einem Fuß auf Ihrem Vorfuß, auf einer harten Oberfläche mit der Ferse etwas erhöht, sodass Sie sich im Bogen gut und stark fühlen.
• Verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl oder einen Partner, um Sie bei Bedarf zu stabilisieren.

HINWEIS: Dies ist keine Kälberbeschaffung mit Auf- und Abbewegung mit dem Fuß. Es gibt keine Bewegung, nur stabilisieren.

Wie viele: 30-90 Sekunden pro Fuß oder bis Sie ermüden.

Achten Sie besonders auf: Wo du es fühlst. Einige mögen mit Stärke in ihren Füßen kämpfen; Andere mögen in ihren Füßen stärker sein und die müde am meisten in ihren Kälbern oder Gesäßmuskeln spüren.

(Du wirst es dort fühlen, wo du es brauchst “, sagt Orton gut+gut. „Hier ist Ihr schwächster Glied.”))

2. Seitenlift

• Bilden Sie barfuß auf Ihrem rechten Vorfuß mit einer Wand, einem Stuhl oder einem Partner, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren.
• Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, erhöhen Sie Ihr linkes Bein seitlich (denken Sie an eine halbe Schere, die sich öffnet).
• Heben Sie Ihr linkes Bein nur so hoch wie möglich bei der Aufrechterhaltung der Ebene der Ebene und kehren Sie dann zur Startposition zurück.

HINWEIS: Dies ist eine stabilisierende Übung für das Haltungsbein, keine Bewegungsfreiheit für das sich bewegende Bein.

Wie viele: 15-25 Wiederholungen, dann mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.

3. Knielift

• Bilden Sie barfuß auf Ihrem rechten Vorfuß mit einer Wand, einem Stuhl oder einem Partner, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren.
• Halten Sie Ihr rechte Bein gerade und erhöhen Sie Ihre rechte Ferse leicht.
• Heben Sie jetzt Ihr linkes Knie vor sich so hoch wie möglich und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert.
• Der Fokus liegt auf dem Bein, nicht auf dem sich bewegenden Bein.

Wie viele: 15-25 Wiederholungen, dann mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.

Übungen aus Geboren zum Lauf 2: Der ultimative Trainingsleitfaden von Christopher McDougall und Eric Orton. Veröffentlicht am 6. Dezember 2022 von Alfred A. Knopf, ein Abdruck der Knopf Doubleday Publishing Group, eine Abteilung von Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 von Christopher McDougall und Eric Orton.