Also, ähm, wie finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln tatsächlich??

Stattdessen besteht der Schlüssel darin, sich auf Ihrem Beckenboden und dem Kern als Ganzes zu befassen. „Ihr Beckenboden wurde von Natur aus entwickelt, um zusammen mit dem Zwerchfell und dem Rest des Kerns und mit dem Atem zu arbeiten“, sagt Bromley.

Das einzige Problem? Da die Beckenbodenmuskeln nicht diejenigen sind, die wir wie den Bizeps oder Quads sehen können, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie man sie einbezieht. Finden Sie die richtige Koordination, die sowohl Vorstellungskraft als auch Übung nimmt.

Wie aktivieren Sie Ihren Beckenboden??

1. Beginnen Sie mit Ihrem Atem

Der Beckenboden liegt tief im mehrschichtigen Muskelsystem des Becken. Sie gibt zu, dass es sehr schwierig sein kann, sich zuerst in Verbindung zu setzen.

„Ich liebe es, Frauen zu helfen, ihre gesamte Muskulatur der Beckenboden zu nutzen, indem sie sie mit tiefen, langsamen Zwerchfellatemern beginnen“, sagt sie. Wenn Sie einatmen, verlängern sich Ihre Beckenbodenmuskeln auf natürliche Weise, und wenn Sie ausatmen, ziehen sie sich natürlich zusammen. „Sobald jemand die subtile Bewegung des Beckenbodens in Korrelation mit dem Atem spüren kann, können wir etwas tiefer gehen.”

2. Stellen Sie sich einen Arcade Machine Grabber vor

Cates schlägt vor, sich vorzustellen, den Beckenboden zu heben, als wäre es eine Grabberklaue. „Alle vier Beckenbodenpunkte kommen zusammen (denken Sie an eine Diamantform, und Sie möchten alle Punkte in die Mitte ziehen, wenn Sie mit Ihrem Ausatmen hochheben)“. „Je langsamer das Ausatmen ist, desto besser. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Grabber -Klaue öffnet sich und veröffentlichen mit allen Punkten, die sich voneinander weg bewegen.”

3. Versuchen Sie tiefe Kniebeugen

"In einer tiefen Hockposition (denken Sie: Sumo Squat) einatmen, während Sie den Beckenboden öffnen und beim Aufsteigen, ausatmen und sich vorstellen.

4. Denken Sie daran, durch einen Strohhalm zu saugen

Während des Thema Lebensmittel. "Stellen Sie sich vor, Ihre Vagina saugt einen Milchshake durch einen Strohhalm", schlägt sie vor. „Wenn Sie ausatmen, saugen Sie buchstäblich den Milchshake mit Ihrer Beckenbodenkontraktion und beim Einatmen lassen Sie den Milchshake zurück in den Stroh.”

5. Stellen Sie sich einen Aufzug vor

Für nicht futterbedingte Hinweise, klinischer Sexologin und Befriedigungsdirektorin für Bildungsleiterin, Megwyn White, sagt sich ein Aufzug vor, der sich weiter nach oben in Ihnen zieht. „Wenn sich Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, heben sich Ihre inneren Organe nach oben und Ihre Vaginal-, Anus- und Urethra -Öffnungen verschärfen“, fügt sie hinzu.

6. Tun Sie das Gleiche wie beim Stoppen Ihrer Pinkeln

Der CEO und Gründer von Elvie, Tania Boler. "Dies hilft Ihnen zu ermitteln, wo sich Ihre Beckenbodenmuskeln befinden" nicht Verwenden Sie diese Übung, wenn Sie tatsächlich Pinkeln halten oder sie als Übung verwenden, um Ihren Beckenboden zu stärken (dies kann Ihren Beckenboden tatsächlich beschädigen, wenn dies zu oft ausgeführt wird). „Aber es ist ein guter Trick zu wissen, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren möchten.”

7. Denken Sie daran, zu heben und zu schnüren

Anstatt Ihre Vagina zusammenzubacken und diese Spannung zu halten. „Setzen Sie Ihren Verstand sechs Zoll unter Ihren Bauchnabel und stellen Sie sich vor, Sie versuchen einfach, alle Ihre inneren Organe zu heben, und das Bällen-nur heben“, weist sie an. „Jetzt wollen wir den Beckenboden nicht beibringen, unabhängig vom Rest des Kerns unabhängig zu arbeiten. Hier erfahren Sie, wie Sie die Punkte verbinden können: Halten Sie diesen Aufzug und stellen Sie sich vor. Das sind Ihre Querbaucher (Ihre umlaufenden ABS).”Atmen Sie in dieser Position 30 Sekunden lang ein, entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

8. Fügen Sie eine Requisite hinzu

Wenn Sie Ihre Beckenboden noch einen Schritt weiter stärken möchten, besteht immer die Möglichkeit, ein Zubehör wie den Elvie -Trainer (199 US -Dollar) einzuschließen, wie ein Zubehör einbezogen werden. „Sie können Ihren Beckenboden mit expert gestalteten Workouts stärken und die Bewegungen in Echtzeit mit Biofeedback visualisieren, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen“, sagt Boler.

9. Legen Sie einen Finger hinein

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie alles richtig aktivieren? Weiß schlägt vor, einen Finger in Ihre Vagina zu legen. "Sie sollten ein Hebens-/Vertragsgefühl spüren."

Probieren Sie dieses Schritt-für-Schritt-Tutorial zur Einbeziehung Ihres Beckenbodens mit Physio und Pilates-Trainer Chloe de Winter:

Etwas zu beachten

Es ist erwähnenswert: Obwohl es am häufigsten für Gespräche rund um Beckenböden ist, um Menschen mit Vaginas ausgerichtet zu sein, und insbesondere mit denen, die kürzlich in der Realität in der Realität gebeten haben, haben Männer auch Beckenböden. Wie Frauen unterstützen die Beckenböden für Männer die Blase und den Darm und spielen eine Rolle bei der sexuellen Leistung.