Schlafverlust und Aufschub sind Teil der gleichen negativen Rückkopplungsschleife, die es brechen kann

"Der Körper braucht immer noch Schlaf, auch wenn Sie glauben, dass Sie ihn nicht brauchen", sagt Dr. Hafeez. „Wenn Sie schlafen, regenerieren sich Ihre Zellen und sie helfen den Neuronen, miteinander zu kommunizieren. Wenn das nicht passiert, woher weiß Ihr Gehirn, was zu tun ist?? Verschiedene Teile des Gehirns, anstatt zusammen zu arbeiten, machen jetzt ihr eigenes Ding.”

Wenn wir nicht genug schlafen, sagt Dr. Hafeez, unser Gehirn kann nur mit dem absoluten nackten Minimum umgehen. Executive-Funktionen-Aka Die mentalen Prozesse, die uns helfen, Entscheidungen zu treffen, aufmerksam zu machen, unsere Emotionen zu regulieren und Projekte durchzuführen, die einen schwerwiegenden Treffer erfordern, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen.

Dieser Abschluss in der Exekutivfunktion macht es schwierig, Selbstkontrolle zu üben und Aufgaben bis zu ihrer Fertigstellung zu sehen-eine Denkweise für den Aufschub für den Aufschub. Selbst wenn wir gut ausgeruht sind, ist es für unser Gehirn natürlich, eine sofortige Befriedigung zu suchen und komplexen, kräftigen Aufgaben zu widerstehen. Studien zeigen jedoch, dass die Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive Funktion zu erhöhter Impulsivität, Risikobereitschaft und schlechter Entscheidungsfindung führen können, so dass die Zögern (insbesondere bei schwierigen oder wichtigen Aufgaben) die ansprechendere Wahl wird.

„Wenn Sie den Schlaf verlieren, wachen Sie am nächsten Tag auf und haben bestimmte Dinge, die Sie tun müssen.”-Sanam Hafeez, Psyd, Neuropsychologe

"Wenn Sie den Schlaf verlieren, wachen Sie am nächsten Tag auf und haben bestimmte Dinge, die Sie tun müssen, vielleicht etwas wirklich Wichtiges", sagt Dr. Hafeez: „Aber du hast nicht das Mental, da du es tun kann, also hast du es abschreckst. Und am Ende des Tages erkennen Sie, dass Sie diese wichtige Aufgabe zögern.”

Zögerungsaufgaben können dazu führen, dass Angst aufgebaut wird, was es noch schwieriger macht, nachts einzuschlafen. Diese Schlaflosigkeit füttert den Schlafverlust und den Aufschubzyklus: Sie können nicht einschlafen, weil Sie sich Sorgen um die Aufgabenlast von morgen machen, aber wie oben erwähnt, können Sie nicht in der Lage sein, die Aufgaben von morgen ohne angemessenen Schlaf zu erledigen.

"Im Hintergrund Ihres Gehirns wissen Sie, dass es eine Reihe von Dingen gibt, die getan werden müssen", sagt Dr. Hafeez. „Sie zögerten, weil sie zu der Zeit keine Dringlichkeit gab, aber die Rückseite Ihres Gehirns behält sich im Auge. Es weiß, dass Sie diese Dinge tun müssen. Hier kommt diese ungezügelte, frei schwierige Angst aus.”

Zum Glück gibt es einige Schlafgewohnheiten, die Sie umsetzen können. Voraus sind dr. Hafeez 'Tipps, um den Schlaf wieder auf dem Laufenden zu bringen.

4 Möglichkeiten, sich vom Zyklus des Schlafverlusts und des Aufschubs zu befreien

1. Bauen Sie ein beruhigendes Schlafenszeit -Ritual, das für Sie funktioniert

Das Erstellen einer konsistenten Schlafenszeitroutine kann Ihrem geschäftigen Geist helfen, Ihren müden Körper einzuholen. Unsere zirkadianen Rhythmen lieben Regelmäßigkeit und Konsistenz, und im Laufe der Zeit werden unsere Schlafenszeitroutinen zu einem Hinweis für unseren Geist, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Füllen Sie zunächst die Aufgaben aus, mit denen Sie am besten auf den folgenden Tag vorbereiten können, z. B. das Zähneputzen, das Waschen Ihres Gesichts, das Auslegen der Kleidung von morgen oder die Einrichtung Ihrer Kaffeemaschine für den Morgen. Da diese Selbstpflegeaufgaben Sie am Morgen zum Erfolg haben, können sie einige Ängste über den kommenden Tag lindern.

Danach lassen Sie sich mit einer entspannenden, elektronikfreien Aktivität ein, wie das Lesen eines guten Buches oder das Üben von Meditation. "Nehmen Sie einen Lavendeltee, etwas, das sich nachts beruhigt und zu Ihnen passt", schlägt Dr. vor. Hafeez.

Darüber hinaus können schlechte Schlafgewohnheiten wie das Trinken von Koffein am späten Nachmittag, das gleiche Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen oder ein häufiges Nickerchen bei der Einstellung (und halten) Ihre neue Schlafenszeit -Routine helfen (und daran festzuhalten). Wählen Sie eine Zeit aus, in der Sie Ihr Gutenachtritual beginnen, und halten Sie sich jeden Abend daran. Auch wenn Sie nicht jedes Mal rechtzeitig einschlafen, gewöhnt sich Ihr Verstand an die Routine und beginnt, sie mit der Schlafzeit zu verbinden.

"Die einzige Möglichkeit, irgendwohin zu gelangen, besteht darin, konsequent kleine Gewohnheiten zu entwickeln", sagt Dr. Hafeez, „ob es 10 Minuten tief atmen, zwei Minuten Meditation, ein Schallgerät oder ein Anschluss Ihres Telefons in weit weg von Ihrem Bett sind. Es wird keine Gewohnheit, es sei denn, Sie zwingen sich selbst konsequent dazu, es jeden Tag zu tun.”

2. Schreiben Sie Ihre Ziele für den nächsten Tag, bevor Sie schlafen gehen

Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich die positiven Schlafeffekte des Journaling vor dem Bett zwischen zwei verschiedenen Gruppen. Eine Gruppe verbrachte fünf Minuten damit, ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben, und die andere Gruppe verbrachte fünf Minuten damit, über die Aufgaben zu schreiben, die sie am selben Tag erledigt hatten. Diejenigen, die ihre To-Do-Listen am nächsten Tag geschrieben haben.

Wenn Sie den Stift auf Papier setzen und die Aufgabenliste am nächsten Tag planen, können Sie aufhören, über die Agenda von morgen zu überlegen und die Anstalt der Angst über die Aufgaben zu erleichtern, die Sie abgeschreckt haben, und damit die Einschlafen rechtzeitig einzuschlafen, sagt Dr. Hafeez. Anstatt die Notizen -App Ihres Telefons zu verwenden, greifen Sie stattdessen nach einem physischen Tagebuch und Stift. Das blaue Licht, das aus der Elektronik emittiert wird

3. Vermeiden Sie die Verlockung von "Rache Schlafenszöstung"

Auch wenn Sie am Ende eines besonders langen und stressigen Tages erschöpft sind, werden Sie möglicherweise gewohnheitsmäßig soziale Medien, Bingeing -Shows oder Videospiele in den späten Abendstunden spielen.

Diese Angewohnheit wird als Rache -Schlafenszauderung bezeichnet, und sie beruht darauf, dass Sie keine Kontrolle darüber haben, was während Ihrer Wachzeiten passiert. Wenn Sie endlich bei zu Hause sind, außerhalb der Uhr, ohne dass Ihr Chef oder Ihre Kinder Dinge von Ihnen benötigen, sind Sie motiviert, sich Ihre Zeit zurückzunehmen, selbst wenn es auf Kosten Ihrer Schlafqualität geht.

"Wenn Sie endlich einige Ausfallzeiten haben, möchte sich ein Teil Ihres Gehirns entspannen", sagt Dr. Hafeez. „Wir alle wissen, wie man nachts Zeit verschwendet.”

Nichts ist falsch daran, sich am Ende des Tages zu entspannen, aber den Schlaf im Namen der "Me" -Time kann sich in den Schlafverlustzyklus ernähren. Geben Sie während der Verlockung Ihr Bestes, um dem Drang zu widerstehen, Facebook zu datomieren oder Sims bis 4:00 Uhr zu spielen.M. Finden Sie tagsüber die Möglichkeit, sinnvolle und bereichernde Dinge für sich selbst zu tun, z. B. ein Buch in Ihrer Mittagspause zu lesen oder einen Podcast auf Ihrem täglichen Pendelverkehr zu hören. Injizieren von Zeittaschen, die produktiv und ausschließlich Ihrem Wohlbefinden gewidmet sind.

4. Wenn alles andere fehlschlägt, sehen Sie einen Schlafexperten

Wenn Sie den Schlafverlust und den Zauderungszyklus selbst nicht selbst brechen können, müssen Sie möglicherweise die Hilfe eines Schlafarztes oder Schlafpsychologen einsetzen, der helfen kann, die Grundursache Ihrer Schlaflosigkeit zu diagnostizieren und Lösungen zu finden, die für Sie funktionieren.

Langfristig kann es zu Blutdruckveränderungen, einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Demenz und Alzheimer sind, so dass es entscheidend ist, dass Sie Hilfe suchen, sobald Sie Hilfe suchen. „Wenn es ein ständiges Problem ist, sollten Sie es sollten definitiv adressieren Sie es eher früher als später “, fügt Dr. hinzu. Hafeez.