Den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen? Probieren Sie diese 7 Mobilitätsübungen aus, um die Hüftsteifigkeit zu bekämpfen

2. Taube

Strecken Sie das linke Bein direkt hinter Ihnen auf dem Boden, wobei das rechte Bein vor Ihnen, die rechte Hüfte äußerlich gedreht und das rechte Knie mit dem Schienbein senkrecht zum Körper und dem Fuß gebogen. Lehnen Sie sich mit den Hüften quadratisch vor, um sich zu dehnen und auf den Händen oder den Ellbogen zu landen, je nachdem, wie eng Ihre Hüften sind. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.

3. Vorne liegende innere Rotation

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch, beugen Sie das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drehen Sie sich intern aus der Hüftgelenk und senden Sie den rechten Fuß vorsichtig zur Seite. Machen Sie auf jeder Seite zwei Sätze von 15 Wiederholungen und halten Sie die Strecke mit dem Fuß für einige Sekunden lang zur Seite, wenn sie sich gut anfühlt.

4. Vorderliege Beinlift

Legen auf dem Bauch mit beiden Beinen gerade den rechten Gesäß, um das rechte Bein zu erhöhen. Der Bewegungsumfang wird kleiner Stopp sein, bevor Sie das Gefühl haben, dass sich der untere Rücken einbezieht. Halten Sie beide Hüften die gesamte Übung auf den Boden gedrückt. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

5. Seitenliege oder stehendes Beinlift

Legen Sie sich mit dem unteren Bein gebeugt auf Ihrer Seite, heben Sie Ihr oberes Bein nach oben und leicht zurück und spüren Sie die Aktivierung in Ihrem Gesäßmedius (die obere Ecke des funktionierenden Gesäßmuskels). Wenn Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte spüren, konzentrieren Sie sich darauf, das Bein weiter nach hinten zu heben. Machen Sie auf jeder Seite zwei Sätze von 15 Wiederholungen. Um die Übung voranzutreiben, versuchen Sie es zu stehen und sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper still bleibt und Ihre Hüften quadratisch bleiben.

6. Gesäßbrücken

Legen Sie auf dem Rücken mit gebogenen und füßen Füßen auf dem Boden, bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Sitz. Den Kern einbeziehen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, die Gesäßmuskulatur drücken, um die Hüften in eine Brückenposition zu heben, und spüren Sie die Dehnung in den Hüftbeuger. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.

7. Kniebeugen

Stehend mit den Beinen, die etwas breiter als die Hüftabstand und die ausgestreckten Arme oder auf den Hüften, hocken, an den Hüften brechen und das Gewicht zurück in die Fersen schalten, um den Sitz in Richtung Boden zu schicken. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.