Sollten Sie sich vor oder nach einem Training dehnen? Die Debatte beibehalten

Was sind die Vorteile des Dehnens?

Zusätzlich zur Vorbereitung Ihrer Muskeln auf Bewegung, Neuanpassung nach dem Training und die Verbesserung der Mobilität in den spezifischen Muskeln, die Sie bewegen.

"Zum Beispiel könnte die Erlangung von Flexibilität im Schulterbereich die Spannung im Nackenbereich lindern, wenn sie eng verwandt sind", sagt Brannigan.

Weitere Vorteile sind ein erhöhter Blutfluss, die Linderung von Stress und die Förderung der Ruhe und die Freisetzung von Endorphinen.

Ist es besser, sich vor oder nach dem Training zu dehnen??

Brannigan setzt sich dafür ein, jeden Tag zu dehnen. Aber wo gehört es zu Ihrer Trainingsroutine?? Ob Sie sich vor oder nach einem Training dehnen sollten, ist tatsächlich eine der am meisten diskutierten Fragen in der Fitness, ist. Es stellt sich heraus, dass die Antwort irgendwie kompliziert ist. Um alles zu erklären, sprach ich mit Holly Roser, zertifizierter Trainer und Gründer von Holly Roser Fitness,. Unten bricht sie alles nieder, was Sie über Dehnen vor und nach dem Training wissen müssen, und teilt ihre Lieblingsstrecken, um es zu versuchen.

Sollten Sie sich vor Ihrem Training dehnen?

Es stellt sich heraus, dass nicht alle Dehnung vor dem Training schlecht sind. Aber Sie möchten vorsichtig sein, wenn Sie "kalte" Muskeln dehnen, da sie eher reißen (Yikes). "Es ist viel einfacher, einen Muskeln zu zerreißen, wenn Ihre Muskeln nicht aufgewärmt sind", sagt Roser. Gleiches gilt zum Dehnen und Training; Sie sollten sich zuerst aufwärmen. "Wenn Sie den ganzen Tag vom Sitzen an einem Schreibtisch bis zum Sprint gehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper auf eine solche Veränderung vorbereitet ist, oder Sie riskieren eine Verletzung", sagt Roser.

Sobald Sie alle aufgewärmt sind, können Sie dynamische Abschnitte durchführen, die sich mit Bewegung befassen können. "Stellen Sie vor Ihrem Training sicher, dass Sie mindestens fünf Minuten lang erwärmt sind, idealerweise 10. Dies kann ein dynamisches Aufwärmen beinhalten, bei dem Sie Ihre Muskeln für Ihr Training vorbereiten, indem Sie das Gelenk durch das gesamte Bewegungsbereich bewegen “, sagt Roser. "Ein dynamisches Dehnungswärmup hilft, Verletzungen zu verhindern und die Durchblutung der Verwendung der Muskeln zu erhöhen, die zu bedienen sind."

Was ist dynamisches Dehnen?

Also, was genau ist eine dynamische Strecke? "Dynamisches Stretching beinhaltet Wanderlungen, Stolpern, Hüftkreise, Zehen, die von Hand berührt werden, Jumping Jacks, Beinschwankungen und Rumpfrotationen, um nur einige zu nennen. Dynamische Strecken führen Ihren Körper durch ähnliche Bewegungen, die Sie "während Ihres Trainings machen", sagt Roser. Sie möchten Ihrem Aufwärmen dynamische Strecke hinzufügen, wenn Sie Ihren Bewegungsbereich erhöhen, die Muskeln aktivieren, die Sie verwenden, und Ihre Gesamtleistung erhöhen.

Sollten Sie sich nach Ihrem Training dehnen?

Nachdem Sie nun wissen, welche Strecken vor dem Training zu tun sind, möchten Sie ein paar Minuten lang auch nach dem Training strecken. Ich weiß. "Die Dehnung nach der Wweat ist genauso wichtig wie die Rückkehr des Muskels in den ursprünglichen Vorauslaufstatus", sagt Roser.

Nach Ihrem Training können Sie statische Strecken sicher machen.

Was ist statische Dehnung?

Statische Abschnitte sind das, woran Sie wahrscheinlich zuerst denken, wenn Sie an Strecken (wie die klassische Kniesehne-Zehen-Touch-Strecke) denken, in der Sie einen Muskel dehnen und an Ort und Stelle halten. "Wenn Sie nach Ihrem Training statend sind, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, erhöhen die Flexibilität und verringern die Schmerzen", sagt Roser.

Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, sagt Roser, sich darauf zu konzentrieren, die größeren Muskelgruppen in Ihrem Körper wie Ihre Quads, Kniesehnen, Rücken und Brustmuskeln zu dehnen, da diese höchstwahrscheinlich etwas Aufmerksamkeit benötigen, egal welches Training Sie gerade abgeschlossen haben. "Statische Dehnung oder myofasziale Freisetzung hilft bei der Erholung der Muskeln, bringt einen erhöhten Blutfluss in den Bereich und verlängert den Muskel wieder in seinen optimalen Zustand", sagt Roser.

Wie lange sollte ich mich vor/nach dem Training dehnen??

Laut Experten sollten Sie Ihre statischen Strecken zwischen 30 Sekunden und einer Minute halten. Für die dynamische Dehnung vor dem Training sagt Harvard Health laut Harvard Health fünf bis zehn Minuten Bewegung, um sich in eine höhere Intensität zu erleichtern. Übungen.

Ist die Art von Training bei der Feststellung, wann sie sich dehnen müssen??

Es ist eine gute Idee, vor einem Training dynamisches Dehnen und statische Dehnung nach einem Training durchzuführen, egal welche Art von Übung Sie tun. Was Sie aufgrund Ihres Trainings variieren möchten, welche Muskeln Sie arbeiten, da es wichtig ist, die Muskeln aufzuwärmen, die Sie tatsächlich verwenden werden. Wenn Sie beispielsweise eine Session im Oberkörperstärke durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Schulter- und Rückenöffner treffen.

Sollte ich mich vor oder nach dem Heben von Gewichten dehnen?

Sie können sowohl vor als auch nach dem Heben von Gewichten dehnen. Stellen Sie in Ihrer Strecke vor dem Gewicht die Muskeln auf, die tatsächlich arbeiten. Dehnen nach dem Krafttraining ist eine gute Idee, um Ihnen zu helfen, Schmerzen zu verhindern und sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten.

Was sind einige Tipps zum sicheren Dehnen?

Stellen Sie sicher, dass Sie beim Dehnen die richtige Technik verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

"Die richtige Technik besteht darin, den richtigen Stabilisierungspunkt und die Körperteile verankert zu haben, was Hebelwirkung schafft". „Dies führt dazu."

Martinez schlägt auch vor, nicht so tief zu dehnen, damit Sie Schmerzen verspüren und vermeiden, verletzte Muskeln zu dehnen.

Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten Strecken von Holly Roser vor Ihrem Training und diejenigen, die in die Post-Sweat-Sitzung passen, um eine bessere Genesung zu erhalten.